5 pași pentru stăpânirea pârghiei frontale pentru miez, aderență și rezistență la spate de neegalat

Sigur, puteți muta greutatea gravă, dar puteți să scoateți o manetă din față? Nu vă bateți jocul pentru că este o mișcare de greutate corporală. Dacă nu poți face una, atunci probabil că nu ești atât de puternic pe cât ai crede.

Uită-te la gimnastele olimpice - care se antrenează doar cu greutatea corporală - și este destul de evident că nu ai nevoie de bileți și gantere pentru a fi puternici și rupți. Pârghia din față (arătată mai sus) - pe care o poate face fiecare gimnastă de top în somn - este un indicator mai bun al puterii tale, a miezului și a prinderii decât un deadlift. De ce? Pentru că nu o poți înșela - dacă nu poți face una cu forma potrivită, atunci nu o poți face. Este la fel de simplu ca asta.

Exerciții abdominale și de bază

28 de zile până la planul de antrenament Six Pack Abs

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..

Citiți articolul

Și stăpânirea acestei mișcări va plăti dividende atunci când vine vorba de celelalte ascensoare, deoarece a te putea suspenda în aer cu spatele paralel cu podeaua necesită o cantitate extraordinară de stabilitate a întregului corp. Această stabilitate vă va aduce beneficii în timpul ascensiunilor compuse și al mișcărilor olimpice. Nu sunt sigur de unde să încep? Urmați progresul de mai jos.

Maneta frontală

Cum să o facă:

Mergeți până la prima pârghie frontală cu această progresie.

1. Agățați-vă de o bară și pur și simplu aduceți genunchii spre piept.
2. Îndreptați genunchii spre bară; ajungeți la fel de paralel cu podeaua pe cât vă va permite coloana vertebrală.
3. Apoi, încercați să mențineți această poziție, cu spatele paralel cu podeaua, timp de 10 până la 15 secunde.
4. Când poți face asta, extinde un picior și alternează. (Una se extinde, cealaltă se retrage.)
5. Acum încercați să vă întindeți picioarele în timp ce vă extindeți picioarele. Acest lucru va ajuta la disiparea tensiunii prin corp.

Două mișcări pentru a vă consolida pârghia frontală

Folosiți următoarele exerciții de mult timp Muscle & Fitness Director editorial (și pasionat de pârghia din față) Shawn Perine pentru a vă perfecționa pârghia din față.

Nucleu: Hanging Leg Raise

Perine spune: „Superstrict suspendat ridicări de picioare și superstrict pullups, în cazul în care vă aduce corpul cât mai sus deasupra barei, vă va ajuta să vă pregătiți pentru pârghiile din față. Vrei să te simți confortabil pe bară și să ai control asupra mișcărilor tale.”

Spate: Pulldown cu braț drept

Perine spune: „Această mișcare imită mișcarea pârghiei din față, cu excepția faptului că picioarele tale sunt plantate și mâinile tale se mișcă de-a lungul unui arc, care este opusul modului în care te miști în pârghia din față. Nu uitați să păstrați o ușoară îndoire în cot pentru a evita hiperextensiunea și pentru a vă menține umerii în jos și înapoi.”