Dacă ești cineva care se antrenează noaptea și luptă constant lupta de a avea un somn odihnitor după aceea, nu ești singur. Pentru mulți sportivi de forță, noaptea este singurul moment pentru a obține cu adevărat un ascensor.
Salvați argumentele „Doar antrenament dimineața sau la prânz”, deoarece aceștia îmbătrânesc și unii elevi nu au acele opțiuni fizice. Nu este că lucrul târziu este problema, ci adormirea ulterioară. Pentru o mulțime de sportivi, calmarea sistemului nervos după o ridicare puternică târzie devine o artă.
Personal, m-am luptat cu un somn agitat destul de mult timp și ridic seara patru din cele cinci zile lucrătoare. Îmi place să ridic seara, atunci când corpul meu este cel mai receptiv la sarcini grele (nu sunt un tip de dimineață). Lupta constantă a somnului - în timp ce o durere în fund - m-a învățat cum să utilizați diferite strategii după ridicări târzii.
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
Scopul acestui articol este de a vă ajuta să vă pregătiți corpul pentru o stare de odihnă după ridicarea târziu în noapte. Mai jos sunt sfaturi pentru ajuta la scăderea ritmului cardiac, scăderea temperaturii corpului și calmarea sistemului nervos, toate lucrurile extrem de importante pentru un somn liniștit.
Lifturile târzii noaptea necesită adesea mese și băuturi târzii. Mesele mici înainte de culcare pot fi benefice pentru sinteza proteinelor musculare, după cum sa demonstrat în acest studiu din 2015, analizând bărbații sănătoși care consumă mese mici înainte de culcare. in orice caz, mesele mari pot provoca o rată prelungită de somn profund sau tulburări de somn.
O fotografie postată de Karina Frelich IFBB BIKINI (@karina_frelich) pe
Există două strategii care funcționează bine atunci când urmărești să-ți atingi obiectivele zilnice calorice / macronutrienți atunci când ridici nopțile târzii.
Odată ce v-ați stabilit strategia de mâncare și băutură, este timpul să vă întoarceți la duș. S-a văzut că dușurile calde susțin somnul, dar pentru cineva care se ridică seara, această logică trebuie să se schimbe puțin.
Temperatura corpului va fi mai mare după un antrenament, așa că un duș cu aburi vă poate împiedica de fapt capacitatea de a dormi crescând temperatura corpului și mai mult. Aici am aflat că echilibrul temperaturii apei poate deveni o artă. Doriți să vă reduceți temperatura corpului, dar evitați să faceți acest lucru rapid (un duș rece ar putea stimula vigilența).
Acestea fiind spuse, când faceți duș după antrenament seara, încercați un duș cald. Nu vrei să dansezi pentru că e frig, ar trebui să te simți relaxant, aproape răcoritor atunci când îți lovești pielea caldă.
O orientare generală este că a camera mai rece (60-67 grade) promovează un somn mai bun. Acest mediu semnalează corpului să încetinească ritmul cardiac și să se relaxeze, ceea ce provoacă acel sentiment instant de letargie pe care îl primești când vii acasă și intri în camera frigorifică.
O fotografie postată de Charity Witt (@charity_witt) pe
Dacă ești un atlet care se ridică seara, atunci încercați să vă îndreptați spre capătul mai rece al spectrului sugerat. Odată cu creșterea temperaturii corpului, un mediu mai rece poate fi un lucru bun atunci când încercăm să reglăm temperatura corpului pentru a adormi mai repede.
Acest supliment este un instrument uimitor pentru somn odihnitor și câștiguri de forță. Este un mineral comun în care publicul este deficitar și unul dintre cei mai importanți pentru sportivii de forță în special. Magneziul susține recuperarea și a fost legat de niveluri mai ridicate de testosteron.
Magneziul favorizează somnul odihnitor, relaxând mușchii și reducând stresul. În schimb, acest lucru ajută la calmarea corpului atunci când se întinde și se pregătește pentru culcare. După ce se ridică noaptea târziu, sistemul nervos va trage cu o viteză crescută. Suplimentarea cu magneziu poate fi o modalitate de a combate un sistem nervos excitat și de a începe să calmeze corpul în ansamblu.
Opriți ecranele și lumina puternică cu 30 de minute înainte de a vă relaxa complet. Setați-vă alarmele de dimineață și faceți o pauză de pe toate ecranele cu LED-uri. Un studiu a sugerat că 30 de minute de fixare a ecranelor cu LED-uri seara au dus la eliminarea melatoninei cu până la 91%. Acest punct este crucial pentru producția de melatonină. Întrucât elevatorii noaptea târziu se află deja într-un punct de excitabilitate crescută, atunci este crucial să faceți tot posibilul pentru a vă relaxa.
Odată ce ecranele sunt departe și ai timp să reflectezi, încearcă puțină meditație. Nu trebuie să fie lung sau super intens, dar câteva minute de reflecție sunt o modalitate excelentă de a vă relaxa și a începe să vă recuperați. Încercați o savasana timp de 10 minute. Aceasta este forma de relaxare efectuată de obicei la sfârșitul cursurilor de yoga. Scopul unei savasane este de a reduce la tăcere gândurile curse și de a lăsa corpul să-și înceapă pașii spre recuperare.
O fotografie postată de Jill Pawloski (@jillbeam) pe
Dacă te ridici noaptea, atunci trebuie să se concentreze special pe un regim de somn pe timp de noapte. Un sistem nervos supra-stimulat este o modalitate ușoară de a pierde un somn de calitate, ceea ce poate împiedica serios câștigurile din sala de sport. Pașii de mai sus sunt câteva sugestii pe care le-am găsit că acționează pentru calmarea corpului.
Lucrați pentru a vă construi propriul regim de somn și experimentați cu diferite metode pentru a găsi ceea ce calmează cel mai mult corpul tău. Un regim de somn solid nu va fi construit peste noapte, așa că aveți răbdare și ascultați-vă corpul pe parcurs.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de prezentare @davidbracetty fotografie.
Nota editorului: Romy Raad și Natalie Neumann, cofondatori ai MetaBrew, au spus acest lucru după ce au citit articolul de mai sus:
„Foarte mare fan al tuturor lucrurilor de aici! În calitate de cofondatori ai Metabrew, conducerea unei afaceri ne-a prezentat probleme de somn similare, doar pentru că uneori este foarte greu să ne oprim creierul și să-l deturnăm de la gândirea la ceea ce trebuie să facem în continuare pentru ca Metabrew să continue să ruleze. Sfatul de meditație și yoga este la îndemână - fără asta în fiecare seară, nu credem că ar fi posibil să separăm cu adevărat munca de lichidare. Un pic de preparat de relaxare ne-a tratat atât de bine: ciuperci Reishi, ashwaganda și cacao crud cu niște lapte de migdale, miere și scorțișoară. Încălziți-l, nu îl fierbeți și veți vedea viziuni de prune de zahăr înainte de prea mult timp;) ”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.