Este greu să-i convingi pe oameni că există vreun merit pentru proteine care nu provine de la un animal.
"Nu este complet.„
„Are prea multe carbohidrați.”
„Contine antinutrienți. Este dușmanul natural al nutrienților!”
În multe cercuri paleo, leguminoasele sunt uneori numite în mod respingător „proteine din lumea a treia”, mâncare pentru cei prea rupți pentru lucrurile bune. Lăsând deoparte cât de problematică este acest apelativ, în acest articol vom explica de ce mai mulți sportivi caută proteine din mazăre și de ce companiile de nutriție precum Ample îl fac ingredientul principal în produse precum înlocuirea mesei pe bază de plante Ample V.
Un manual rapid despre ceea ce înțeleg oamenii prin calitate proteică sau „completitudine”: proteina este formată din aminoacizi și există nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să le consumăm pentru că nu le putem face singuri. Când o sursă de proteine are toate cele nouă în cantități aproximativ egale, se numește „completă”.” Proteinele complete includ carne, ouă, lactate, soia, quinoa și câteva altele.
O ceașcă de mazăre gătită are aproximativ 10 grame de proteine și, cu siguranță, nu este tocmai „completă”, deoarece este puțin săracă în metionină, conține o mulțime de aminoacizi cu lanț ramificat leucina, izoleucina și valina, care sunt cele mai strâns legate de câștigul muscular.(1)
În plus, dieteticienii nu prea cred că trebuie să ai o proteină completă de fiecare dată când mănânci; trebuie doar să obțineți suficient din aminoacizii esențiali pe tot parcursul zilei, ceea ce, practic, vi se garantează că faceți fără niciun efort dacă mâncați o dietă variată.(2) (3)
Cea mai comună pudră proteică este proteina din zer derivată din lapte și, pe lângă faptul că este destul de gustoasă, este considerată de înaltă calitate, deoarece are un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat.
Mazărea este de fapt atât de bogată în acești aminoacizi încât două studii publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă și Sport nu a găsit nicio diferență în câștigurile musculare atunci când a comparat proteina din mazăre cu zerul.(4) (5) Noțiunea că este mai puțin eficientă pentru creșterea musculară pur și simplu nu pare a fi adevărată.
Mazărea are, de asemenea, de aproximativ trei ori mai multă arginină decât zerul. În timp ce pulberea de arginină nu este cel mai fiabil supliment pre antrenament și dovezile sunt amestecate aici, există încă unele cercetări care sugerează că ar putea ajuta la producerea de oxid nitric și, prin urmare, să îmbunătățească fluxul de sânge.(6) (7)
[Aflați mai multe: De ce ar trebui să se uite mai mulți sportivi la proteina vegană.]
Universitatea din Michigan numește mazărea „alergeni improbabili” din motive întemeiate. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar o mulțime de oameni au alergii la lactoză, cazeină sau alți compuși din lapte. Mazărea, în general, este puțin probabil să provoace tulburări digestive și nu conține niciunul dintre primii opt alergeni: arahide, nuci, ouă, pește, crustacee, lapte de vacă, grâu și soia.
Proteina de mazăre pudra - care este fabricat de obicei din mazăre galbenă - are și o mare parte din fibre îndepărtate, reducând riscul de a provoca balonare sau gaze.
Desigur, acest lucru nu înseamnă că toată lumea de pe Pământ poate digera fericită mazărea - dacă nu le poți stomac nu le poți stomac. Acestea fiind spuse, în comparație cu alte leguminoase, mazărea tinde să fie mai scăzută la unii compuși care pot provoca tulburări digestive, precum acidul fitic „antinutrient”.
[Folosiți codul BARBEND pentru a economisi 15% atunci când comandați shake-ul pe bază de mazăre Ample V.]
Multe diete, cum ar fi Paleo și dieta verticală, reduc la minimum cerealele și leguminoasele, deoarece conțin acid fitic. Acest lucru se datorează faptului că se leagă de metalele încărcate pozitiv, deci poate reduce absorbția mineralelor precum magneziu, fier și zinc.(8) (9) (10)
Din nou, mazărea are un conținut mai scăzut de acid fitic decât alte leguminoase. Dar chiar dacă nu ar fi fost, acidul fitic este, de asemenea, un antioxidant - unii chiar îl cumpără sub formă de supliment deoarece a fost legată de riscuri mai mici de cancer, boli cardiovasculare și pietre la rinichi, poate pentru că ajută la scăderea organismului de excesul de calciu.(11) (12) (13) (Există unele teorii că acesta este motivul pentru care cerealele integrale pot reduce riscul de cancer de colon.(14))
Dacă aveți în continuare probleme cu acidul fitic, se pare că efectele pot fi negate în mare măsură dacă îl consumați cu o cantitate mică de vitamina C - luați o banană cu shake-ul și acest lucru ar trebui să fie bine.(15) (16)
Pe lângă faptul că conține aproximativ un sfert din aportul zilnic de fier pe porție, unele studii au constatat că doar câteva grame de hidrolizat de proteine din mazăre pe zi pot reduce tensiunea arterială sistolică.(17) (18) Cercetările efectuate pe animale au sugerat, de asemenea, că suplimentul ar putea contribui și la reducerea nivelului de colesterol, calitate atribuită adesea leguminoaselor și cerealelor integrale.(19) (20)
Înțelegem că o mulțime de oameni se tem de gustul proteinelor din mazăre, dar se împerechează bine cu arome mai pământești precum ciocolata și / sau untul de arahide. (Acesta este cazul și pentru multe alte proteine pe bază de plante, cum ar fi orezul brun.)
Cu toate acestea, este remarcabil când o companie scoate o băutură proteică pe bază de mazăre care are un gust fantastic, motiv pentru care suntem atât de mari fani ai shake de înlocuire a mesei pe bază de plante Ample V. Este dulce, cu nuci și este crescut de o cantitate mare de ulei de nucă de cocos care aduce o adevărată netezime aromelor.
Cu toate acestea, decideți să o luați, știți că proteina din mazăre este ieftină, hipoalergenică, sănătoasă și excelentă pentru construirea mușchilor.
1. Tömösközi S și colab. Izolarea și studiul proprietăților funcționale ale proteinelor din mazăre. Nahrung. 2001 oct; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ și colab. Valoarea nutritivă a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 mai; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dieteticienilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
4. Babault N și colab. Suplimentarea orală a proteinelor din mazăre promovează creșterea grosimii mușchilor în timpul antrenamentului de rezistență: un studiu clinic dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo vs. Proteine din zer. J Int Soc Sports Nutr. 21 ianuarie 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A și colab. Efectele zerului vs. Proteina de mazăre pentru adaptările fizice după 8 săptămâni de antrenament funcțional de înaltă intensitate (HIFT): un studiu pilot. Sport (Basel). 2019 4 ianuarie; 7 (1).
6. Böger RH și colab. Restaurarea formării de oxid nitric vascular de către L-arginină îmbunătățește simptomele claudicației intermitente la pacienții cu boală ocluzivă arterială periferică. J Am Coll Cardiol. 1998 noiembrie; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ și colab. Suplimentarea acută cu L-arginină reduce costul O2 al exercițiilor fizice de intensitate moderată și crește toleranța la exerciții fizice de intensitate ridicată. J Appl Physiol (1985). 2010 noiembrie; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP și colab. Absorbția intestinală și factorii care influențează biodisponibilitatea magneziului - o actualizare. Curr Nutr Food Sci. 2017 noiembrie; 13 (4): 260-278.
9. Petry N și colab. La femeile ruandeze cu statut scăzut de fier, absorbția fierului din fasole cu acid scăzut fitic și fasole biofortificată este comparabilă, dar fasole cu acid scăzut fitic cauzează simptome gastrointestinale adverse. J Nutr. 2016 mai; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Factori dietetici care influențează absorbția zincului. J Nutr. 2000 mai; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
11. Schlemmer U și colab. Fitatul în alimente și semnificația pentru oameni: surse de hrană, aport, prelucrare, biodisponibilitate, rol protector și analiză. Mol Nutr Food Res. Septembrie 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO și colab. Beneficiile potențiale și efectele adverse ale suplimentului de acid fitic la șobolanii diabetici induși de streptozotocină. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F și colab. Fitatul (IP6) este un agent puternic pentru prevenirea calcificărilor în fluidele biologice: utilitate în tratamentul litiazei renale. Anticancer Res. 1999 septembrie-octombrie; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D și colab. Fibrele dietetice, cerealele integrale și riscul de cancer colorectal: revizuire sistematică și meta-analiză doză-răspuns a studiilor prospective. BMJ. 10 noiembrie 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Abordări pentru îmbunătățirea biodisponibilității fierului din alimentele complementare. J Nutr. Mai 2003; 133 (5 Supliment 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D și colab. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare dependente de doză ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției non-ferului. Sunt J Clin Nutr. 1991 februarie; 53 (2): 537-41.
17. Li H și colab. Efectul de scădere a tensiunii arteriale al unei proteine de mazăre hidrolizat la șobolanii hipertensivi și la oameni. J Agric Food Chem. 28 septembrie 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT și colab. Proprietăți antihipertensive ale unui hidrolizat de proteine de mazăre în timpul administrării orale pe termen scurt și lung la șobolani hipertensivi spontan. J Food Sci. 2016 mai; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E și colab. Efectul hipolipidemic al proteinelor din mazăre dietetice: impact asupra genelor care reglementează metabolismul lipidelor hepatice. Mol Nutr Food Res. 2010 mai; 54 Suppl 1: S24-30.
20. Spielmann J și colab. Proteina din mazăre din dietă stimulează excreția de acid biliar și scade concentrația hepatică de colesterol la șobolani. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Decembrie 2008; 92 (6): 683-93.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.