5 sfaturi pro despre cum să obțineți abs

Este de rau să petreci luni întregi încercând să-ți dai seama cum să faci abdominale, să-ți fixezi dieta, să îți modifici antrenamentul și nu apare nimic. Faci totul bine; urmărind ceea ce mănânci și antrenament aproape zilnic doar pentru a avea un strat încăpățânat de grăsime care se agață de abdomenul inferior.

Există o mână de motive pentru care aveți doar un pachet de patru. În primul rând, genetica dictează locul în care vă transportați grăsimea, așa că dați vina pe „chiriile”.

Un alt lucru ar putea fi faptul că dieta dvs. nu este la fel de strânsă pe cât trebuie să fie pentru a scăpa de acea ultimă fracțiune de flab. Amintiți-vă că cu cât este mai scăzută grăsimea corporală, cu atât este mai greu să continuați să scăpați și, cu atât, cu cât dieta dvs. trebuie să fie mai strictă.

Când vine vorba de antrenamente, există, de asemenea, șansa să vă concentrați accidental pe abdomenul superior și pe oblici, neglijând în același timp partea inferioară. La fel ca pieptul și bicepsul, abdomenul tău este un mușchi. Adică, dacă nu petreci timp antrenându-i, nu vor crește și dacă nu cresc, nu vor ieși din grăsimea rămasă. Dar nu-ți face griji, nu ești sortit unei vieți de doar patru abs.

Potrivit lui Roland Kickinger, culturist IFBB Pro League, actor și antrenor de vedete, anumite exerciții abdominale subliniază abdomenul inferior și există șanse mari să le neglijați în timpul antrenamentului.

O criză, de exemplu, vă face să vă ridicați partea superioară a spatelui de pe podea pentru a vă activa abdomenul. Fii atent, totuși, și vei realiza că doar vârful stomacului simte arsura. Dacă sunteți un fan al răsucirilor rusești, vestea proastă este că aceștia într-adevăr vizează doar oblicurile sau părțile laterale.

Mai jos, Kickinger prezintă o rutină axată pe abs redus, precum și câteva sfaturi utile pentru a ajuta la creșterea intensității și eficacității antrenamentului dvs. abdominal.

Aflați mai multe despre lista de verificare a lui Kickinger despre ce trebuie să faceți pentru a transforma pachetul dvs. de două sau patru într-un pachet de șase rupte.

Exerciții abdominale și de bază

Programul de antrenament Abs de la 28 de zile până la șase pachete

Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..

Citiți articolul

1 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Țintește-ți absul inferior

Când abdomenul tău superior este mai puternic, ai tendința de a te retrage din ele, subliniază Kickinger. Pentru fiecare repetare pe care o efectuați, ar trebui să vă concentrați pe abdomenele inferioare. Strângeți cu greu acea porțiune cu fiecare repetare. De asemenea, efectuați exerciții cu ab inferior, cum ar fi agățarea ridicărilor picioarelor și inversarea abdominală mai întâi în antrenament, atunci când abdomenul inferior este cel mai puternic.

2 din 5

Master1305 / Shutterstock

Concentrați-vă pe calitate, nu pe cantitate

Nu vă faceți griji cu privire la câte repetări puteți efectua. Prea mulți oameni încearcă să facă 20, 30 sau chiar mai multe repetări pentru abs, dar acest lucru tinde să te facă să economisești energie în zonele slabe ale abdomenului tău și să te concentrezi mai mult pe părțile puternice. Kickinger sugerează că, dacă vă sfărâmați zona cea mai slabă - absul inferior - veți îmbunătăți calitatea fiecărui set, chiar dacă nu puteți efectua cât mai multe repetări.

3 din 5

BraunS / Getty

Concentrați-vă pe abs în alte momente ale zilei

„Le spun clienților mei să lucreze la abdomenul lor atunci când fac cardio, antrenează alte părți ale corpului, merg sau chiar stau la biroul lor. Învățând să vă țineți secțiunea mijlocie strânsă în alte momente, creați un nucleu mai puternic și acest lucru va avea rezultate cu o dezvoltare mai bună a abdomenului inferior ", spune Kickinger.

4 din 5

Jose Luis Pelaez Inc

Ai grijă de talie

Este adevărat că nutriția este o componentă semnificativă a vizibilității abdominale. Mulți oameni au dezvoltat abs mai mici, dar sunt ascunși de un strat subțire de grăsime corporală, spune Roland. Grăsimea corporală tinde să se acumuleze puțin mai jos pe talie. Dacă aveți o cantitate mică de grăsime pe talie, aceasta vă poate acoperi doar abdomenul inferior, în timp ce abdomenul superior pare mult mai dezvoltat. Pentru a reduce nutriția care prezintă abs la o singură propoziție, Kickinger sugerează să consumați mai puține calorii decât aveți nevoie pentru întreținerea greutății corporale, menținând în același timp consumul de proteine ​​peste 1g per kilogram de greutate corporală în fiecare zi.

5 din 5

Ivanko80

Soluția Kickinger's Six-Pack

În plus față de sfaturile anterioare, Kickinger spune că selectarea exercițiilor este cheia unui pachet complet de șase. Încercați această rutină specifică ab mai redusă data viitoare când veți intra la sală.

Exercițiu	Seturi	Rep
Ridicarea picioarelor agățate	3	12
Reverse Crunch	3	12
Vertical Bench Knee / Leg Raise	3	12

Pentru fiecare reprezentant, contractați și țineți apăsat timp de 2-3 secunde, subliniind abdomenul inferior.