Ne amintim cu toții cum a fost când am început să mergem la sală și să citim articole de fitness: dacă cineva era mai puternic decât tine, atunci îi ascultai.
Când începeți, aceasta este toată dovada de care aveți nevoie - oamenii mai puternici trebuie să facă totul bine, bine? Dar aveți încredere în noi, dacă am putea vorbi cu orice powerlifter pentru începători, le-am spune să nu creadă tot ce aud. Încalcați aceste „reguli” de powerlifting care nu vor dispărea.
„Seturile cu reprezentanți mari nu sunt altceva decât cardio.”
O mulțime de oameni asociază seturi de reprezentări medii cu mari cu culturismul, nu cu forța. Obținem faptul că unii oameni văd o rivalitate între culturisti și powerlifters („Toți sunt spectacol și nu se duc!”) Dar nu există niciun motiv să respingem acest tip de instruire.
În primul rând, există o mulțime de motive pentru care un powerlifter ar putea dori să se concentreze asupra hipertrofiei din când în când. Mușchii mai mari pot duce la cantități mai mari de tensiune musculară și mai multă forță explozivă și capacitate de putere în extremitățile inferioare.
În al doilea rând, repetările mai mari fac mai mult decât să le ofere mușchilor un stimul pentru a crește. În special atunci când sunt utilizate cu exerciții de asistență, acestea cresc puterea tendoanelor și ligamentelor, iar schemele variabile de repetiție și set pot fi o modalitate foarte utilă de a pătrunde prin platourile de antrenament.
„Nu vă temeți de volum”, spune Paulie Steinman, antrenorul principal și proprietarul South Brooklyn Weightlifting Club. „M-am săturat să aud că orice mișcare de peste trei repetări este cardio. Singurul motiv pentru care este cardio este că nu sunteți în formă!”
„Ghemuit, bancă, mort, repetă.”
Cele trei mari sunt marcatori excelenți ai forței generale, dar asta nu înseamnă că sunt singurele exerciții pe care trebuie să le faceți.
„Cel mai nou tip de mulțime de powerlifting este preocupat doar de realizarea ascensoarelor compuse”, spune John Gaglione, un antrenor de forță cu sediul în statul New York și proprietar al Gaglione Strength. „Lui Dave Tate i-a plăcut să spună dacă pieptul, umerii și spatele tău pot să meargă pe bancă 315, dar tricepsul tău poate doar pe bancul 275, atunci tu poți doar pe banca 275. Dacă faci doar ridicări compuse, vei favoriza întotdeauna grupurile tale musculare puternice și nu vei viza acele puncte slabe decât dacă faci o mișcare de izolare în care îți orientezi tricepsul, în acest caz.”
Exercițiile de izolare pot fi, de asemenea, foarte importante pentru evitarea leziunilor și a dezechilibrelor musculare. Muștele deltate din spate, de exemplu, pot fi foarte utile pentru rotunjirea forței umerilor și atenuarea tensiunii cauzate de bancă. Buclele pentru hamstring pot fi exact ceea ce medicul a ordonat pentru a ajuta la conectarea lanțului într-un impas mort. Chiar și bucla de biceps mult batjocorită poate contribui la îmbunătățirea puterii de tracțiune și a performanțelor de blocare a tricepilor și la reducerea leziunilor bicepilor cauzate de impasurile.
„Ești în croazieră pentru o leziune lombară, frate.”
„Un mit este că nu ar trebui să aveți o arcadă, prin urmare, că arcuirea pe o bancă vă va răni spatele”, spune Jennifer Thompson, deținătorul recordului IPF la Bench Press din clasa de 63 kg. „În realitate, obținerea unui arc vă permite să vă folosiți mușchii pecului. Dacă nu aveți arc, vă faceți să vă folosiți mai mult umerii, cauzând deseori răni.”
Realitatea este că, dacă nu aveți o afecțiune a spatelui preexistentă, este puțin probabil ca un arc moderat să cauzeze probleme, este mai sănătos pentru umeri și poate activa mai mult din mușchiul pectoral inferior. Există o forță exercitată pe partea inferioară a spatelui, dar este aproximativ echivalentă cu forța produsă de ghemuit ușor.
„Corpul se poate descurca doar cu un singur grup muscular care este antrenat pe zi în fiecare săptămână.”
Anii 1990 au sunat, vor programarea lor înapoi.
„De ce crezi că ai o bancă a sărăciei?”Întreabă Steinman. „O, pentru că apeși pe bancă doar o dată pe săptămână. Presa de banc mai des! La SBWC, avem bancul nostru de ridicat de până la patru ori pe săptămână.”
Lovirea pe bancă o dată pe săptămână la o intensitate foarte ridicată este o modalitate de a progresa, dar din nou, modificarea antrenamentelor - fie că este setul, repetările sau frecvența - poate fi o modalitate cu adevărat utilă de a deveni mai puternici. Expunerea mușchilor la un stimul mai des poate avea ca rezultat o adaptare mai rapidă, plus poate ajuta la ingestia tehnicii și la îmbunătățirea eficienței neurologice.
Sigur, eșecul pe fiecare set, în fiecare zi, în fiecare săptămână este probabil să-ți încordeze pectorii și umerii, dar nu este la fel de impozitară o mișcare ca un deadlift - poți experimenta cu o frecvență mai mare.
„Îți mănâncă câștigurile! Nu vrei să câștigi mușchi?!?”
Cardio-ul stării de echilibru a primit o bătaie gravă în ultima vreme. Cei mai mulți guru de fitness au renunțat la acest lucru în favoarea antrenamentului la intervale super intense, a metonilor sau pur și simplu la dietă pentru a pierde grăsime fără a face deloc cardio.
„O mulțime de oameni cred că ar trebui să facă HIIT numai dacă sunt un elevator, dar de multe ori cred că este adevărat contrariul”, spune Gaglione. „Dacă lucrați la un sistem energetic cu o intensitate foarte mare, cred că este o idee bună să faceți o muncă aerobă, pentru că atunci nu intrați în acea cale. Pe măsură ce abordați o competiție, la patru până la șase săptămâni, probabil că o puteți tăia.”
„Sistemul de energie aerobă îți dictează capacitatea de a te recupera între eforturile de intensitate mare”, adaugă James de Lacey, antrenor de forță și condiționare la Dime Performance. „Ignorarea muncii aerobice în favoarea cardio-intensității ridicate nu face decât să vă împiedice recuperarea și să stivați mai mult stres pe corp. Când munca aerobă se face la o intensitate suficient de scăzută și se petrece pe picioare, se poate dubla și ca o sesiune de recuperare, scăzând durerea și promovând fluxul de sânge.”
Exercițiile cardiovasculare au beneficii pentru sănătatea inimii, pe care standardul tău „seturi grele și patru minute de odihnă” nu le oferă: poate îmbunătăți fluxul sanguin, sănătatea inimii, te va ajuta să te antrenezi mai mult și să rămâi mai sănătos, poate îmbunătăți recuperarea între seturi, și nu vă va impozita mușchii în aceeași măsură ca o greutate corporală sau un metcon funcțional în stilul de fitness.
„Sunt un exemplu foarte bun de cineva care obișnuia să creadă că cardio-ul de intensitate mai mică a fost inutil”, spune Gaglione. „Ultima dată când am concurat multiplicat, m-am ghemuit 900 și am ajuns să bombardez pe bancă, iar unul dintre motive a fost că nu aveam suficientă stare fizică generală pentru a mă recupera de acea ghemuit mare. Unul dintre lucrurile care m-au ajutat foarte mult în ultima vreme cu propriul meu antrenament a fost cardio de intensitate redusă. Îmi place o înclinație scăzută pe bandă de alergat, cu ritmul cardiac la 120 până la 140 de bătăi pe minut timp de douăzeci până la treizeci de minute.”
Ce alte reguli de ridicare ați învățat că trebuie să încălcați? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Prezentați imaginea prin @marksmellybell pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.