Indiferent de obiectivul dvs. de antrenament, neglijarea forței și stabilității umerilor este cea mai mare capcană a unui elevator. Menținerea umerilor sănătoși este elementul central al repertoriului oricărui elevator. Nu trebuie să fii cel mai mare fan al muncii aeriene pentru a acorda prioritate umerilor puternici și stabili în antrenament.
Halterofilii și bărbații puternici au nevoie de umeri stabili pentru a asigura blocaje grele la cap. Powerlifters pot beneficia de stabilitatea umărului în timpul genuflexiunilor, deadlift-urilor și, bineînțeles, de pe bancă. Dacă doriți pur și simplu să vă împachetați cu mușchii, atunci un umăr mai stabil vă va asigura că forma dvs. este mai strânsă pentru toate acele ridicări laterale și apăsările de gantere deasupra capului. Mai jos, parcurgem cinci mișcări care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți stabilitatea umărului, precum și câteva sfaturi despre cum să le încorporați în rutina de antrenament.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Transportul aerian cu kettlebell este un exercițiu de stabilitate dinamic care provoacă forța umărului, tricepsului și liniei medii. În teorie, este o mișcare destul de simplă - purtați literalmente un kettlebell (dacă este unilateral) sau două (dacă este bilateral) peste cap. Articulația umărului dvs. va trebui să rămână strânsă și mușchii din jur flectați pentru a menține articulația umărului în poziție. Folosiți o greutate redusă pentru acest exercițiu și, pe măsură ce deveniți mai confortabil, puteți crește încet sarcina în timp.
Apăsați două clopote în poziția de sus, astfel încât brațele să fie complet extinse, bicepsul să fie de urechi, iar încheieturile să fie neutre. Când sunteți gata, blocați omoplații la locul lor și contractați miezul. De aici, faceți un mic pas concentrându-vă pe menținerea brațelor verticale și a coatelor întinse. Kettlebells vor dori să se deplaseze în afara planului vertical, așa că asigurați-vă că stabilizați greutatea cu spatele superior și mediu.
Pregătirea turcească este unul dintre cele mai tehnice exerciții - în general - în care vă puteți angaja. Mișcarea vă ajută să susțineți un kettlebell deasupra capului, menținându-l constant în loc, în timp ce lucrați încet de la o poziție culcat la picioare și apoi înapoi în jos. Această mișcare necesită rezistența miezului și a picioarelor, precum și stabilitatea umerilor. Umărul tău și mușchii din jur care îți țin umărul în poziție vor construi o cantitate extraordinară de rezistență
În timp ce stai întins pe spate, ține un kettlebell în mâna stângă, cu brațul întins astfel încât să fie perpendicular pe sol. Îndoiți piciorul stâng și efectuați o așezare în timp ce păstrați brațul drept și ambele picioare pe sol. Ar trebui să fiți așezat pe fese cu greutatea deasupra capului, în poziție verticală.
De acolo, efectuați o ridicare a șoldului și ridicați șoldurile, astfel încât să puteți glisa piciorul drept sub corpul dvs., plasând genunchiul drept sub șolduri. Asigurați-vă că păstrați piciorul stâng și mâna dreaptă jos pe sol. De aici, veniți în poziție verticală în genunchi, asigurându-vă că greutatea este deasupra capului și stabilă. Ridicați-vă din poziția de lovire, menținând sarcina stabilă deasupra capului. Inversați pașii pentru a vă deplasa înapoi la sol. Acesta este un singur reprezentant.
S-ar putea să fiți familiarizați cu genuflexiunile cu pini sau cu presele pe banc, așa că gândiți-vă la acestea ca la verișorii lor. Presa de ac de sus este o gamă parțială de mișcare de mișcare care poate ajuta la remedierea slăbiciunilor musculare și a coordonării apăsând sarcinile în poziția de sus. Gama parțială de repetări de mișcare cu ridicări aeriene începe adesea de la bărbie sau la nivelul ochilor, în loc de pe umeri. Această mișcare funcționează permițându-vă să vă deplasați cu o greutate mai mare pentru un interval de mișcare mai scurt, ceea ce, la rândul său, înseamnă că veți fi mai puțin oscilați pe tot parcursul mișcării. Această abilitate de a împinge mai multă greutate, rămânând în același timp stabilă, va trece în cele din urmă la presele dvs. standard.
Puneți rafturi sau știfturi de siguranță la nivelul ochilor, cu o bara sprijinită pe ace. Mergeți până la bara, așa cum ați face atunci când efectuați o presă strictă pe cap. Întindeți miezul, fixați-vă spatele și apăsați în sus pentru a bloca presa de sus. Odată ce ați stabilit controlul aerian, coborâți sarcinile cu o coordonare excentrică și puneți bara înapoi pe știfturi. Repetați pentru repetări, asigurându-vă că nu săriți sau nu folosiți impulsul în presă.
Lucrul până la mânerele de susținere și flotările stricte ale mânerului nu numai că arată rău, dar poate fi de fapt excelent pentru sănătatea umărului tău. Gândiți-vă la ele, cum ar fi transporturi sau apăsări ... dar cu capul în jos, iar sarcina este greutatea dvs. corporală, mai degrabă decât un kettlebell sau o bară încărcată. Prin utilizarea greutății corporale pentru această mișcare, scoateți din ecuație sarcini externe. Apăsarea propriei greutăți față de apăsarea unei greutăți mari va fi întotdeauna mai sigură asupra articulațiilor. De asemenea, veți dobândi mai mult control și echilibru pe tot corpul, deoarece acești factori sunt necesari pentru stăpânirea menținerii mâinii și a flexiunilor mâinii.
Așezați-vă mâinile la aproximativ 8-12 inci de perete, astfel încât vârful degetelor să fie orientat către perete. Loviți-vă în sus, astfel încât să vă aflați în poziția suportului de perete. Rămâi aici pentru a-ți construi confortul și forța, în timp ce încă înveți corzile.
Când sunteți gata să efectuați împingeri de mâini, permiteți coatelor să se îndoaie spre interior cu un unghi ușor în timp ce vă deplasați în jos în poziția de jos. Mențineți stabilitatea superioară a spatelui și a miezului. Apăsați-vă în sus pe perete într-o manieră verticală folosind umerii, tricepsul și partea superioară a spatelui, ținându-vă picioarele apăsate împreună și nucleul contractat. Nu uitați să respirați!
Presa de umăr a minelor terestre este o variantă de presare aeriană care implică - așa cum sugerează și numele - utilizarea unui atașament de mină terestră. Nu aveți unul? Găsiți un colț stabil și robust al zonei dvs. de antrenament și puneți capătul bilei în partea de jos unde se întâlnesc cei doi pereți. În plus față de rezistența sporită a umărului și stabilitatea scapulară, acest exercițiu poate fi utilizat pentru a aborda rezistența unilaterală și problemele de stabilitate, pentru a crește stabilitatea miezului și pentru a consolida rezistența anti-rotație a oblicurilor.
Setați o bară în tocul de mină, adăugând greutate la capătul barelei, dacă se poate. Stați cu fața spre bara cu picioarele lățime șold. În timp ce apucați capătul bilei, mâna trebuie să se sprijine aproximativ la înălțimea umerilor, cu partea superioară a spatelui contractată și cotul sub încheietura mâinii. Setați miezul, extindeți picioarele și flexați fesierele înainte de a iniția presa. Pe măsură ce apăsați minele terestre în sus și în afară, asigurați-vă că nu permiteți umărului să se ridice, menținând în același timp stabilitatea miezului în presă. Coborâți sarcina sub control, concentrându-vă asupra stabilității scapulare și a miezului.
Nu este suficient să ai umeri puternici - puterea ta de deasupra capului este la fel de bună ca și stabilitatea ta deasupra capului. De ce? Gândiți-vă la curățenie: ce folos are să puteți arunca o bară grea peste cap dacă nu o puteți stabiliza la blocare?
Da, doriți să aveți o mobilitate adecvată a umărului (aveți nevoie, de fapt, pentru a efectua înălțări de putere și ascensoare olimpice în siguranță). Coloana vertebrală T este tehnic ceea ce trebuie să fie mobil, în aceste cazuri - articulația scapulo-toracică (în cazul în care trunchiul tău se întâlnește cu omoplatul) trebuie să fie stabilă. Pentru o rezistență optimă și un prejudiciu minim, coloana vertebrală toracică trebuie să fie suficient de mobilă pentru a duce bara în poziții deasupra capului, dar stabilizatorii scapulari trebuie să fie suficient de stabile pentru a menține bara într-o poziție de blocare sigură.
Dacă sunteți un elevator olimpic, sunteți cu siguranță familiarizați cu cât de greu poate fi să mențineți bara constantă deasupra capului atunci când lucrați chiar și cu sarcini ușoare. Și dacă sunteți un powerlifter, capacitatea de a menține un corp superior stabil este importantă pentru presă pe bancă (din motive evidente), dar și pentru deadlift și ghemuit (gândiți-vă la scoaterea din bar cu un deadlift și formarea unui raft strâns cu spate ghemuit).
Când doriți să vă îmbunătățiți puterea funcțională și sănătatea zilnică a umărului (cu siguranță o necesitate atunci când petrecem atât de mult timp pe computerele și telefoanele noastre), stabilitatea aeriană este extrem de importantă. Totul, de la întinderea pentru acele farfurii de cină de top și evitarea, în general, a rigidității umerilor, va beneficia de antrenamentul de stabilitate a capului.
Nu trebuie neapărat să revizuiți programul curent pentru a vă asigura că obțineți suficientă stabilitate - dar veți dori să vă acoperiți bazele, așa cum ar trebui să integrați mișcările laterale în rutinele planului sagital (în special powerlifting). Pentru a încorpora antrenamentul de stabilitate aeriană, veți dori să rotiți cele cinci mișcări de mai sus în lucrul accesoriu. Pentru început, încercați să participați la unul dintre aceste exerciții în ziua de împingere sau ziua umărului.
Vă puteți juca cu greutățile pe care le utilizați pentru a transforma câteva dintre aceste ascensoare de la exerciții de suprasarcină la mișcări de încălzire. De exemplu, prin scăderea substanțială a greutății, veți putea integra pregătirea turcească în rutinele de încălzire și recuperare activă. În mod similar, puteți efectua apăsări ușoare de mină (luați în considerare o bară descărcată) pentru a vă ameliora mușchii pentru ascensoare mai grele.
Desigur, modul în care încorporezi munca de stabilitate în antrenament depinde de obiectivele tale actuale și de nivelul de experiență. Dacă flotările pentru mâini fac deja parte din repertoriul dvs., le puteți folosi ca finisaje; dacă sunt mai noi pentru tine, ar putea fi o perioadă centrală a rutinei tale aeriene. Când vă aflați într-un ciclu în care vă concentrați pe construirea unei rezistențe maxime, luați în considerare oprirea preselor regulate de cap pentru presele cu știfturi grele la fiecare altă sesiune de cap.
Antrenamentul pentru a vă îmbunătăți stabilitatea aeriană este la fel de esențial ca și ridicarea pâinii și a untului. Dacă sunteți în căutarea mai multor resurse pentru a vă construi elementele fundamentale de ridicare, consultați aceste articole de pregătire pentru stabilitate:
Imagine prezentată: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.