Câștigarea mușchilor nu este ușoară. Pentru majoritatea dintre noi, este nevoie de un efort puternic în sala de gimnastică și un plan consistent de nutriție.
Acestea fiind spuse, adăugarea a doar câteva kilograme de mușchi suplimentar în corp poate îmbunătăți în mod semnificativ compoziția corpului și poate crește metabolismul de odihnă. Dacă scopul tău final de a construi mușchi este să arzi grăsimile, amintește-ți că ridicarea în greutate este mai importantă pentru pierderea de grăsime decât cardio.
Indiferent de motivul pentru care doriți să construiți mușchi, rezultatele dvs. vor fi o reflectare directă a planului dvs. de nutriție. Am reunit cinci greșeli critice de nutriție pe care oamenii le fac atunci când încearcă să câștige mușchi, astfel încât să le puteți evita și să vă atingeți obiectivele mai repede!
(Acest articol a fost scris de prietenii noștri de la Pretty Fit.)
5 greșeli nutriționale care sabotează câștigurile musculare slabe
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Imagini Corbis
Motivul numărul unu pentru care oamenii au dificultăți în a câștiga mușchi este că nu mănâncă suficient. Amintiți-vă doar vechea zicală referitoare la creșterea musculară: „Caloriile trebuie să depășească caloriile.”Simplu și simplu, mușchii tăi au nevoie de calorii de înaltă calitate (în special proteine și carbohidrați) și antrenament de rezistență pentru a crește.Deci, dacă lucrați în mod regulat și cheltuiți multă energie în timpul antrenamentelor, veți avea nevoie de calorii adecvate pentru a construi mușchi.O regulă bună atunci când încerci să câștigi mușchi este să urmărești 1 gram de proteine zilnic pe kilogram de greutate corporală. Combinați acest lucru cu cantitatea adecvată de carbohidrați și veți avea succes.Sistemele tuturor reacționează diferit la diferite niveluri de aport de carbohidrați, așa că vă recomandăm să încercați un program precum o dietă flexibilă pentru a testa modul în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite cantități de carbohidrați. De asemenea, dacă lucrați din greu de 3-5 ori pe săptămână, dar nu afișați nicio creștere musculară, încercați să vă creșteți aportul de carbohidrați și proteine înainte și după antrenament. Ceea ce ne aduce la următorul nostru punct ... calendarul nutrienților.
2 din 5
Milan_Jovic / Getty
Chiar dacă mâncați suficiente calorii pentru a construi mușchi, poate fi necesar să vă adaptați cand tu mananci.Toată lumea știe importanța nutriției post-antrenament, dar știați că nutriția pre-antrenament și intra-antrenament este la fel de importantă pentru construirea mușchilor?Studiile arată niveluri ridicate de aminoacizi și insulină în timpul antrenamentului îmbunătățesc performanța musculară în timpul antrenamentului și, în consecință, câștiguri musculare mai mari. Așadar, data viitoare când vă îndreptați către sală, încercați să mâncați o gustare înainte de a lovi greutățile. Vă recomandăm iaurt și fructe sau o bată de proteine cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii pentru un antrenament excelent și o creștere musculară ulterioară.
3 din 5
Imagini Corbis
Corpul uman este rezistent și își dorește întotdeauna să se afle în homeostazie. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să câștigați mușchi, va fi nevoie de o anumită consistență pentru a determina adaptarea corpului. În zilele noastre, este o tendință obișnuită să încercați cel mai recent plan sau program nutrițional timp de o săptămână și apoi să continuați după ce nu vedeți rezultate imediate.În cea mai mare parte, va fi nevoie de un program de nutriție de 4-6 săptămâni pentru ca corpul dvs. să se adapteze complet și să vedeți schimbări. Dacă încercați să câștigați mușchi, nu lăsați o săptămână stresantă de muncă sau călătorii să vă strice programul. Planificați în avans și asigurați-vă că vă atingeți aportul de calorii și că vă antrenați. În același timp, dacă mănânci și te antrenezi bine în timpul săptămânii, dar mănânci prost în weekend, progresul tău va avea de suferit. Nu vă aruncați programul la vânt doar pentru că prietenii dvs. organizează o petrecere sâmbătă. Ceea ce ne duce la următoarea noastră greșeală ... alcool și mahmureală.
4 din 5
imagini corbis
Cu toții ne place să ieșim din când în când, să lovim orașul sau să ieșim la o cină mare cu prietenii este întotdeauna o explozie. Cu toate acestea, dacă acest lucru înseamnă să beți prea multe băuturi sau să consumați frecvent prea multe calorii nedorite, vă poate afecta negativ câștigurile în sala de gimnastică.Deshidratarea cauzată de consumul excesiv de alcool vă poate afecta progresul. De asemenea, cine nu s-a apucat de mâncare nesănătoasă în timp ce era beat sau a pierdut mesele când a mâncat mahmureala după o noapte târzie? Nu numai mahmureala de a doua zi cauzează suferința dietei, studiile arată că consumul de alcool după antrenament poate împiedica progresul în sala de sport și, în consecință, poate împiedica creșterea musculară. Recomandarea noastră este să nu vă antrenați în zilele în care știți că veți bea. Rămâi hidratat și asigură-te că bei apă înainte, în timpul și după ieșire.
5 din 5
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Shake-urile cu proteine sunt excelente pentru antrenamente și gustări înainte și după antrenament, sau chiar pentru o preluare rapidă în timpul zilei. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie principala dvs. sursă de proteine. În timp ce pulberile de proteine sunt convenabile și pline de aminoacizi buni, sursele integrale de proteine conțin alte vitamine valoroase, minerale, grăsimi și multe altele. Mai mult, procesul prin care se produc pulberi de proteine poate afecta negativ calitatea acestora. Prelucrarea proteinelor care utilizează căldură poate degrada calitatea. Recomandăm întotdeauna pulberi de proteine care au fost prelucrate la rece și microfiltrate pentru a asigura calitatea. Scopul dvs. de a obține 90% din aportul de proteine din alimente integrale și surse de proteine bune, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele, nucile și leguminoasele.(Acest articol a fost scris de prietenii noștri de la Pretty Fit.)
Înapoi la introducereMotivul numărul unu pentru care oamenii au dificultăți în a câștiga mușchi este că nu mănâncă suficient. Amintiți-vă doar vechea zicală referitoare la creșterea musculară: „Caloriile trebuie să depășească caloriile.”
Simplu și simplu, mușchii dvs. au nevoie de calorii de înaltă calitate (în special proteine și carbohidrați) și antrenament de rezistență pentru a crește.
Deci, dacă vă antrenați în mod regulat și cheltuiți multă energie în timpul antrenamentelor, veți avea nevoie de calorii adecvate pentru a construi mușchi.
O regulă bună atunci când încerci să câștigi mușchi este să urmărești 1 gram de proteine zilnic pe kilogram de greutate corporală. Combinați acest lucru cu cantitatea adecvată de carbohidrați și veți avea succes.
Sistemele tuturor reacționează diferit la diferite niveluri de aport de carbohidrați, așa că vă recomandăm să încercați un program precum dieta flexibilă pentru a testa modul în care corpul dumneavoastră răspunde la diferite cantități de carbohidrați.
De asemenea, dacă lucrați din greu de 3-5 ori pe săptămână, dar nu prezentați nicio creștere musculară, încercați să vă creșteți aportul de carbohidrați și proteine înainte și după antrenament. Ceea ce ne aduce la următorul nostru punct ... calendarul nutrienților.
Chiar dacă mâncați suficiente calorii pentru a construi mușchi, poate fi necesar să vă adaptați cand tu mananci.
Toată lumea știe importanța nutriției post-antrenament, dar știați că nutriția pre-antrenament și intra-antrenament este la fel de importantă pentru construirea mușchilor?
Studiile arată niveluri ridicate de aminoacizi și insulină în timpul antrenamentului îmbunătățesc performanța musculară în timpul antrenamentului și, în consecință, câștiguri musculare mai mari.
Așadar, data viitoare când vă îndreptați către sală, încercați să mâncați o gustare înainte de a lovi greutățile. Vă recomandăm iaurt și fructe sau o bată de proteine cu aproximativ 45 de minute înainte de antrenament pentru a vă ajuta să vă alimentați mușchii pentru un antrenament excelent și o creștere musculară ulterioară.
Corpul uman este rezistent și își dorește întotdeauna să se afle în homeostazie. Aceasta înseamnă că, dacă doriți să câștigați mușchi, va fi nevoie de o anumită consistență pentru a determina adaptarea corpului. În zilele noastre, este o tendință obișnuită să încercați cel mai recent plan sau program nutrițional timp de o săptămână și apoi să continuați după ce nu vedeți rezultate imediate.În cea mai mare parte, va fi nevoie de un program de nutriție de 4-6 săptămâni pentru ca corpul dvs. să se adapteze complet și să vedeți schimbări. Dacă încercați să câștigați mușchi, nu lăsați o săptămână stresantă de muncă sau călătorii să vă strice programul. Planificați în avans și asigurați-vă că vă atingeți aportul de calorii și că vă antrenați. În același timp, dacă mănânci și te antrenezi bine în timpul săptămânii, dar mănânci prost în weekend, progresul tău va avea de suferit. Nu vă aruncați programul la vânt doar pentru că prietenii dvs. organizează o petrecere sâmbătă. Ceea ce ne duce la următoarea noastră greșeală ... alcool și mahmureală.
Cu toții ne place să ieșim din când în când, să lovim orașul sau să ieșim la o cină mare cu prietenii este întotdeauna o explozie. Cu toate acestea, dacă acest lucru înseamnă să beți prea multe băuturi sau să consumați frecvent prea multe calorii nedorite, vă poate afecta negativ câștigurile în sala de gimnastică.
Deshidratarea cauzată de consumul excesiv de alcool vă poate afecta progresul. De asemenea, cine nu s-a apucat de mâncare nesănătoasă în timp ce era beat sau a pierdut mesele când a mâncat mahmureala după o noapte târzie? Nu numai mahmureala de a doua zi cauzează suferința dietei, studiile arată că consumul de alcool după antrenament poate împiedica progresul în sala de sport și, în consecință, poate împiedica creșterea musculară. Recomandarea noastră este să nu vă antrenați în zilele în care știți că veți bea. Rămâi hidratat și asigură-te că bei apă înainte, în timpul și după ieșire.
Shake-urile cu proteine sunt excelente pentru antrenamente și gustări înainte și după antrenament, sau chiar pentru o preluare rapidă în timpul zilei. Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să fie principala dvs. sursă de proteine. În timp ce pulberile de proteine sunt convenabile și pline de aminoacizi buni, sursele integrale de proteine conțin alte vitamine valoroase, minerale, grăsimi și multe altele.
Mai mult, procesul prin care se produc pulberi de proteine poate afecta negativ calitatea acestora. Prelucrarea proteinelor care utilizează căldură poate degrada calitatea. Recomandăm întotdeauna pulberi de proteine care au fost prelucrate la rece și microfiltrate pentru a asigura calitatea. Scopul dvs. de a obține 90% din aportul de proteine din alimente integrale și surse de proteine bune, cum ar fi carnea, ouăle, lactatele, nucile și leguminoasele.
(Acest articol a fost scris de prietenii noștri de la Pretty Fit.)
Nimeni nu a comentat acest articol încă.