De-a lungul anilor am observat două tipuri destul de distincte de stagiari - cei care urmează programe și cei care preferă să se antreneze „instinctiv.”
După cum se dovedește, oamenii care provin din medii atletice tind să folosească abordarea de programare, în timp ce culturistii sau oamenii de fitness în general sunt mai predispuși să se antreneze după instinct.
Ceea ce nu este atât de evident, totuși, este că chiar și cei care își „programează” antrenamentul fac în continuare ajustări instinctive constante la antrenament și chiar și șobolanii de gimnastică cu aspect mai dezorganizat au încă o structură în antrenamente, dacă te uiți greu suficient.
Așa cum se întâmplă, acesta este un lucru bun. Există probleme legate de a fi prea rigid și un set complet diferit de probleme poate rezulta din lipsa unei structuri suficiente.
În primul rând, programarea este prin însăși natura sa, o formă de prognoză. Problema este că pregătirea atletică este foarte dificil de prezis.
De exemplu, acum 12 ani (și da, asta mă face să mă simt bătrân!) Am scris despre două (presupuse) programe de vârf rusești.
Amândoi funcționează de obicei excelent, dar problema este că, la fel ca majoritatea programelor, atribuie sarcini de lucru pe baza procentelor nivelului tău maxim de putere la începutul programului.
După cum sa menționat, de obicei, acest lucru funcționează bine, dar ce se întâmplă dacă în patru săptămâni aveți o zi proastă din orice motiv și nu vă puteți atinge numerele prescrise? Deci ce acum? Chiar dacă găsiți o soluție, încrederea dvs. (în program și / sau propriile abilități) va fi probabil zdruncinată.
O a doua problemă este că mulți oameni nu sunt deosebit de monogami, cel puțin nu pentru programarea lor.
Este pur și simplu natura umană să fii atras de ceva nou. De aceea, aveți atât de mult entuziasm la lansarea unui nou program de formare, doar pentru a vă găsi în căutarea unei noi abordări după câteva săptămâni - chiar dacă actuala funcționează bine.
Acest fenomen l-a determinat odată pe Dan John să exclame (cu o sclipire științifică în ochi): „Programul a funcționat atât de bine, încât am încetat să-l mai fac!”
Inutil să spun că a fi prea improvizațional are propriul său set de probleme, cel mai evident fiind că principiul specificității trebuie respectat pentru a crea o adaptare specifică.
De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți deadlift-ul 1RM pentru o viitoare întâlnire push-pull, va trebui să trageți pe o frecvență regulată, iar parametrii de încărcare trebuie să se limiteze la cei care vor îmbunătăți puterea maximă (cu alte cuvinte, repetări reduse cu greutate relativ mare).
Dacă trageți rar folosind o gamă largă de paranteze set / rep, antrenamentul dvs. (deși nu este complet lipsit de valoare) nu va fi suficient de specific pentru a vă atinge obiectivul.
Un alt exemplu, cele mai credibile cercetări sugerează cu tărie că sinteza proteinelor durează doar trei zile după un stimul de antrenament. Deci, dacă culturismul este interesul tău principal și antrenezi un grup muscular doar o dată pe săptămână, stimulezi creșterea musculară doar 3 din 7 zile.
Și, în cele din urmă, intră și în joc factorii psihologici. Unii oameni sunt foarte confortabili cu rutina constantă, în timp ce alții se trezesc rapid în căutarea acelui „miros nou de mașină.”
Niciuna dintre perspective nu este intrinsec bună sau rea - cheia este să vă recunoașteți tendințele personale și apoi să lucrați cu mai degrabă decât să încercați să vă conectați la un format care în cele din urmă se dovedește nesustenabil.
Ceea ce sugerez este că trebuie să găsiți „punctul dulce” - având suficientă varietate pentru a vă satisface ochiul rătăcitor, dar nu atât de mult încât să distrugeți structura responsabilă de crearea rezultatelor dorite.
Deci, în acest scop, vă voi oferi acum 5 hack-uri de greutate care vă vor ajuta să vă satisfaceți dorința de varietate, rămânând în același timp fidel unui program care vă va ține pe drumul spre rezultate. Ce este interesant la aceste hacks este că le puteți aplica imediat la aproape orice program pe care îl utilizați în prezent.
Acest prim hack vă oferă pur și simplu permisiunea de a „rătăci”, dar numai după ce v-ați mâncat legumele, ca să zic așa. Aplicarea acestei idei este la fel de simplă pe cât pare. Primele dvs. exerciții (și vă sugerez să limitați acest lucru la cel mult două pe sesiune) sunt ceea ce trebuie să faceți, nu neapărat ceea ce doriți să faceți. Cu alte cuvinte, îți vei face treaba înainte să „joci.”Un exemplu ar putea arăta astfel:
În acest fel, nu totul funcționează și nu există joc, dar „munca” este întotdeauna pe primul loc. Ce este frumos la această abordare este că nu veți fi copleșiți de o listă lungă de exerciții, deoarece știți că aveți doar unul sau două „lucruri obligatorii”.”
Și cel mai adesea, odată ce sunt obligatorii, veți continua probabil cu exercițiile opționale, deoarece veți fi încălzit și (sperăm) impulsionat de la o performanță bună la mișcările obligatorii.
Unul dintre cele mai bune exemple ale acestei tactici poate fi văzut în programul foarte eficient 5/3/1 al lui Jim Wendler. La fiecare exercițiu „de bază”, în timpul ultimului set de lucru, ești încurajat (dar nu obligatoriu) să faci mai mult decât numărul indicat de repetiții. De exemplu, în săptămâna 5-3-1, programul solicită 5 repetări cu 75%, 3 repetări cu 85% și, în final, 1 sau mai mult repetări cu 95%.
Psihologia din spatele acestei abordări este magistrală. Din moment ce nu ești necesar pentru a face repetări suplimentare, nu vă stresează gândul de a merge la pauză în setul final, ceea ce crește probabilitatea ca efectiv să o faceți.
De asemenea, dacă numărul indicat de repetări din ultimul set pare prea ușor, nu veți căuta alt program deoarece aveți permisiune să faci mai multe repetări dacă te simți la îndemână.
Folosind această metodă, am scos recent un PR 9RM cu 375 de lire sterline în timp ce foloseam formatul Wendler 5/3/1. Am fost pe 5/3/1 săptămână și ultimul meu set a fost desemnat ca 375 x 1 sau mai mult:
Acești reprezentanți suplimentari opționali creează încredere și capacitate de lucru
pentru antrenamente viitoare și sunt, de asemenea, o modalitate „ieftină” de a obține noi PR-uri.
Acest lucru vă poate părea similar cu ideea de a folosi exerciții opționale (și este), dar există o diferență. Folosesc mult această tactică atunci când angajez „single-uri cronometrate” atunci când mă pregătesc pentru întâlniri de haltere sau de ridicare cu putere.
Această abordare necesită utilizarea (ca exemplu) a 10 single-uri moderat grele cu intervale scurte de odihnă (de obicei de un minut) și foarte mici (de obicei 2.5 lire) încarcă progresiile de la antrenament la antrenament.
Această abordare este foarte metodică și necesită un grad ridicat de răbdare, deoarece, deși fiecare antrenament duce la PR noi, acestea sunt PR-uri foarte mici. Majoritatea stagiarilor se simt mâncători să facă ceva mai greu, chiar dacă doar pentru a se asigura că devin cu adevărat mai puternici.
Acolo intră seturile de recompense. Să presupunem că efectuați 10 curățări de putere cu 225 de lire sterline în 10 minute, fără rateuri. Dacă vă simțiți constrâns să faceți acest lucru, vi se permite să luați un set mai greu, doar să zgâriați mâncărimea ca să spunem așa.
Deci poate luați un single cu 250 și îl numiți pe zi. Apoi, la următoarea sesiune de curățare a energiei, îți dai peste cele 10 single-uri până la 230 de lire sterline.
La orice antrenament dat, primiți doar recompensa dacă îți faci cele 10 single-uri fără rate, în perioada alocată. Dacă ți-e dor de oricare dintre single-urile tale, atunci repeti folosind aceeași greutate la următoarea sesiune (aceasta este „pedeapsa” ta).
De obicei, acest concept ar fi aplicat exercițiilor auxiliare sau de „asistență”, în care ținta de antrenament este hipertrofia sau dezvoltarea capacității de muncă.
De exemplu, să presupunem că tocmai ați terminat impasurile și acum sunteți gata să treceți la bărbie. Ultima dată ați făcut 5 seturi de 5 repetări doar cu greutatea corporală și trebuie să decideți cum veți crește provocarea astăzi. Evident, există o mulțime de alegeri din care să alegeți, dar nu trebuie să vă limitați la o singură.
În schimb, de ce să nu-ți permiți să alegi între (să zicem) trei tipuri de strategii de progresie de fiecare dată când faci chinuri?
Verificați-le:
Există cu siguranță alte strategii de progres dintre care să alegeți, dar din nou, ideea este să vă oferim câteva opțiuni diferite și să alegeți ceea ce pare cel mai „realizabil” la o sesiune dată.
Randomitatea nu este în întregime un lucru rău; ai nevoie doar de un pic de structură pentru a împiedica lucrurile să scape de sub control. Ia-ți o pereche de zaruri (sau folosește o aplicație bazată pe web ca de la Random.org).
Folosiți matrița pentru a selecta exercițiul pe care îl veți face în continuare. Doar atribuiți valori pentru fiecare moară așa:
Utilizați această metodă ca o modalitate bună de a vă forța să efectuați exerciții valoroase pe care altfel nu le-ați face, dar poate fi, de asemenea, o modalitate distractivă de a injecta o varietate și în programul dvs.
De asemenea, puteți arunca o a doua matriță pentru a vă randomiza parametrii de încărcare pentru exercițiul pe care tocmai l-ați ales. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă să vă asigurați că toți cei șase parametri de încărcare pot fi aplicați tuturor celor șase opțiuni de exerciții.
De exemplu, dacă atribuiți „10 x 1” ca opțiune, evident că nu s-ar aplica foarte bine la cel puțin cinci, dacă nu la toate cele șase exerciții de mai sus.
Deși cu siguranță nu am epuizat toate posibilitățile care pot fi aplicate, am găsit aceste cinci strategii ca fiind printre cele mai eficiente.
Cu toate acestea, atunci când luați în considerare oricare dintre ele, este important să vă amintiți acest lucru structura este ceea ce plătește facturile, dar varietatea este ceea ce te face să revii zi de zi.
Prin urmare, utilizați aceste strategii cu prudență și nu vă lăsați atât de departe încât antrenamentele dvs. devin excesiv de aleatorii. Găsiți mai întâi un program solid (unele dintre cele mai bune concepute vreodată pot fi găsite chiar aici la T Nation), apoi folosiți aceste hacks după cum este necesar pentru a vă ajuta să rămâneți cursul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.