La începutul acestui an, am fost pe un rulou - ascensorii mei urcau, tricourile mele se potriveau mai bine și aveam un flux constant de modele aspirante Victoria Secret care îmi trimiteau poze de boudoir împreună cu oferte pentru a-mi cumpăra cina.
Bine, am făcut ultimul, dar vorbesc serios când spun că antrenamentul meu a fost minunat. Atât de mult încât colegii mei de ridicare mi-au schimbat porecla de la sala de sport din Knuckles McGillicuddy (se spune că arăt ca un agent IRA - părul roșu și barba, știi) în Butter.
Totuși, recent, m-au transformat înapoi la Knuckles. După luni de progrese, greșelile mi-au readus ascensiunile la realitate.
Nu mi-am luat brusc recesiunea. TOC-ul meu a intrat rapid în viteză mare și mi-am revizuit jurnalul de antrenament ca un om nebun, căutând greșelile mele.
Din fericire, le-am găsit și ți le-am scris mai jos. Acestea sunt cele cinci greșeli care mi-au ucis progresul.
M-am ținut de fiecare jurnal de antrenament pe care l-am ținut vreodată de la vârsta de cincisprezece ani. Citind zgârieturile viguroase ale unui pui de liceu condus de mai bine, îmi reîmprospătează întotdeauna perspectiva de antrenament. Mă îndeamnă să rămân cursul de formare.
Șabloanele Wellside Barbell mutate completează paginile tuturor jurnalelor. Progresul constant abundă pe fiecare pagină. Nu sunt la fel de persistent cu jurnalele nutriționale, dar cele pe care le-am păstrat denotă progresul cu ciclismul simplu cu carbohidrați în loc de o schemă extravagantă.
Ridicați greoi, ridicați rapid și ridicați pentru repetări. Mănâncă carbohidrații în jurul antrenamentului. Nu există nimic fantezist mâzgălit pe pagini.
În ultima vreme, însă, mi-am pus pantalonii de lux. Pentru a potoli setea de informații a clienților și pentru a le oferi posibilitatea de a încerca noi strategii de antrenament și nutriție, mi-am transformat corpul într-un laborator, devenind un martir experimental al fitnessului. Motivul este că nu pot, cu bună conștiință, să le prescriu ceva ce nu am făcut eu însumi.
În câteva luni, Westside a fost înlocuit de mai multe strategii; unele noi, altele vechi și altele pe care le-am inventat. Ciclismul cu carbohidrați a dat loc postului intermitent și altor planuri la modă.
Rezultatul? Mai degrabă decât să continui un șir de PR-uri, dintr-o dată, orice peste 70% din maximul meu cu o singură reprezentare se simte greu, iar fizicul meu seamănă în mod ciudat cu albinul straniu, Powder. Experimentarea excesivă nu mi-a făcut niciun favor.
Experimentarea nu este însă inerent rea; de fapt, este inerent bun. Dar când există o mulțime de lucruri împachetate într-un bloc scurt de timp și se fac mai multe schimbări simultan, devine un detriment.
Dacă sunteți nou în formare și încercați să vă găsiți filozofia de formare, experimentați-vă. Dar acordați fiecărei strategii șansa de a lucra sau nu, și asta înseamnă cel puțin opt săptămâni.
Respingeți un program înainte de opt săptămâni și nu ați adunat suficiente informații pentru a lua o decizie obiectivă. Persistența este necesară pentru a afla despre nevoile dvs. individuale.
Pentru a afla de ce are nevoie corpul tău și pentru a profita la maximum de antrenament, găsește un program progresiv - sau scrie unul pentru tine - și rămâi cu el timp de un an. Este cel mai bun mod de a învăța profunzimile progresului și regresiei.
Dacă ai fost o vreme în jocul de fier, încetează să clatine din cap la mine. Știu că ar fi trebuit să știu mai bine.
În mod tradițional, programele mele prind formă ca programe Westside, dar în valuri. Mai degrabă decât creșterea tipică a volumului sau intensității timp de trei săptămâni, urmată de descărcarea celei de-a patra săptămâni, variaz volumul în fiecare săptămână.
Prima săptămână este mare, urmată de un volum moderat a doua săptămână. În săptămâna a treia depășesc și apoi descarc în săptămâna a patra. Este un program pe care l-am luat în adolescență și s-a dovedit demn de atunci.
În ultimul timp, însă, odată cu instalarea de noi strategii de antrenament, acest program nu mai corespundea modului în care am încărcat volumul și intensitatea. Este o problemă mare pe care am ignorat-o. Nu am construit suficientă oboseală în primele trei săptămâni pentru a reduce antrenamentul în a patra săptămână, limitând orice aparență de efect de antrenament.
Experiența mi-a schimbat filozofia privind descărcarea. Obișnuiam să fiu un descărcător strict, la fiecare trei săptămâni, dar am învățat eroarea căilor mele. Am luat abordarea prostului.
Cu excepția cazului în care planul dvs. actual vă conduce în competiție, utilizați un șablon Westside sau vă antrenați de la Administrația Ford, probabil că nu sunt necesare descărcări complete în fiecare lună.
Extindeți ciclurile de antrenament timp de șase până la opt săptămâni, comandând o săptămână cu volum moderat - ca a doua săptămână în valurile Westside - la sfârșitul lunii de antrenament.
Dacă trăiți după cifre și aveți nevoie de un motiv cantitativ pentru a vă descărca, dezvoltați o scară de evaluare zilnică. Nu te complica. Evaluați-vă somnul, nutriția zilnică, stresul rezidual, cât de greu se simte fiecare sesiune de antrenament, nutriția post-antrenament, senzația de bine și dificultatea săptămânii de antrenament pe o scară de la unu la cinci.
Unul va însemna sărac sau ușor; un cinci va indica excelent sau dificil. Evaluările de antrenament sunt invers legate de evaluările stilului de viață.
Dacă începeți să observați o mulțime de doi și trei pentru somn, nutriție și bunăstare, în timp ce dificultatea de antrenament se strecoară spre cinci, atunci știți că este timpul să vă descărcați. Păstrați această scală în jurnal și, în timp, veți observa tendințe care vă facilitează dezvoltarea programului.
Pe scurt - nu-l descărcați decât dacă trebuie.
Mi-aș dori să am propriul meu Bob Cratchit pentru a-mi păstra registrele biologice. În cap, îl văd folosind un stilou și note de notă despre volumul meu de lucru, programul de antrenament și programul de somn.
De asemenea, mă văd uitându-mă peste umărul lui, purtând cotlete roșii de carne de oaie roșii și o pălărie de top și, spre deosebire de Scrooge, spunând: „Bună treabă, băiete!”
Dar, din păcate, din moment ce dl. Cratchit nu îmi urmărește stresul, trebuie să o fac singur. Și am făcut o treabă de rahat pentru că am uitat elementele de bază.
La începuturi în kinesiologie și știința exercițiilor fizice, suntem învățați că organismul recunoaște antrenamentul ca o perturbare a homeostaziei - răspunde sistemic proporțional cu stresul.
Cu toate acestea, în afara antrenamentului, tot ceea ce provoacă un răspuns la stres perturbă homeostazia. Combinați stresorii de viață cu stresul de antrenament și vă puteți reda cu ușurință contorul de stres.
Cu alte cuvinte, stresul dvs. de antrenament trebuie să existe în raport cu restul factorilor de stres, nu invers.
Călătorind pe litoralul estic, scriind 2.000 de cuvinte pe zi, instruind clienții și dormind mai puțin de 7 ore pe noapte, se stresează mult. Planificați un bloc complet de antrenament deasupra acestui cocktail de stres agitat, care nu este agitat, iar adaptările de antrenament sunt kaput. Sistemele nervoase și imunitare dau, de asemenea, o lovitură rapidă spre gonade.
Când am luat în considerare stresul meu străin, sarcina de antrenament pe care am preluat-o a fost asinina - o supracompensare ca răspuns la descărcările mele excesive. Dar nu am scăpat cu el - am gătit cărțile și am fost prins.
Acum progresul este inexistent; Sunt pe partea superficială a unei diapozitive descendente. Încă nu am lovit fundul, dar dacă nu mă deranjează căile mele, voi fi acolo în curând.
Începeți prin utilizarea scalei de rating pe care am descris-o mai sus - este un registru puternic de stres. Dacă evaluați fiecare categorie cu adevărat, obiectivitatea numerelor vă va menține pe partea dreaptă a curbei de progres. Nu veți putea să vă raționalizați drumul spre antrenament prea greu atunci când nu ar trebui să fiți.
Combinați măsurătorile cantitative ale scalei cu o autoevaluare calitativă sinceră. Dincolo de bara, auto-obiectivitatea este cel mai puternic instrument al antrenamentului - folosiți-l des.
Amintiți-vă, stresul este stres, indiferent dacă vine din împingerea peste 200 de kilograme deasupra capului sau din cauza șefului dvs. în josul ciocanului. Dacă stresul vieții străine este palpabil, reduceți stresul de antrenament. Vă va proteja progresul în interiorul și în exteriorul sălii de sport.
Există o glumă proastă despre faptul că somnul este rezultatul lipsei de cofeină. O glumă mai rea este că am luat-o la propriu. Am băut atât de multă cafea încât Starbucks mi-a oferit primele opțiuni de stoc.
Urmărirea a cinci ore de somn cu patru căni de cafea spate-în-spate funcționează numai după ce a căzut o cincime din Jim Beam. Atunci invincibilitatea este a ta - și probabil, la fel este și o acuzație de conduită dezordonată și o dată de judecată.
Dacă este strategia ta de compensare pentru un registru de stres de rahat (ca și cum ar fi fost al meu), atunci ești prost. La prânz buzz-ul dispare și există o căpușă ciudată în pleoapa stângă. Ești din nou obosit.
Din păcate, puțină aer proaspăt și o apă plină cu apă rece nu vor face trucul mai mult de câteva minute, deci există o singură soluție: mai multă cofeină. O lovitură de espresso pregătește esofagul pentru o băutură energizantă sau două. Și mai departe.
Nu a trecut mult până când aceasta a devenit rutina mea de zi cu zi. Într-o zi am luat 1000 mg. de cofeină - toată tirozina din China nu-mi putea salva suprarenalele. A urmat un ciclu.
Lipsa somnului a crescut aportul de cofeină - aportul de cofeină mi-a distrus somnul. Tonul simpatic era inexistent; Am simțit că nu mă pot antrena decât dacă sunt scos din minte. Dar chiar și cu cantități abundente de cofeină, ascensorii mei au fost încă aspirați. M-am gândit să-mi schimb numele în Melissa și să port o fustă care să se potrivească cu barba mea. Viața nu era frumoasă.
Cofeina este un ajutor ergogen superb, dar nu funcționează în locul obiceiurilor de somn și a eforturilor de a menține echilibrul simpatic-parasimpatic. Ar trebui să fie doar o completare a unei bune strategii de gestionare a stresului.
Stabiliți o limită strictă de cofeină și respectați-o. După recentul meu dezastru, m-am limitat la 500 mg pe zi. Dacă aveți planificată o sesiune de ghemuit cu bile, păstrați cofeina, dar rezervați-o pentru orele de pre-antrenament.
Dacă aveți nevoie de o preluare rapidă, încercați un antrenament intensiv concentrat doar la nivelul SNC, o strategie pe care am învățat-o de la bunul meu prieten Mike Ranfone.
Alegeți o săritură sau o ridicare olimpică exclusiv concentrică, un exercițiu de stabilitate centrală și o mișcare de putere numai concentrică a corpului superior și circuitați-le. Faceți două până la trei repetări ale fiecărui exercițiu pe set și evitați complet oboseala în timp ce folosiți tot efortul maxim în timpul fiecărui set.
Am inclus un exemplu mai jos:
A1 Salturi concentrice numai în cutie sau salturi verticale x 2
A2 RKC Plank x: 05 la intensitate maximă
A3 Salt în genunchi cu bile Med Med-Ball sau sărituri în cutia superioară a corpului x 2
Recuperați-vă complet între fiecare exercițiu și continuați cu circuitul până când vă simțiți „treziți-vă.”
Aceste antrenamente au devenit ceașca mea de cafea de după-amiază. Desigur, am acces nonstop la o sală de sport - știu că mulți dintre voi nu. Dacă nu puteți obține un antrenament concentric periodic periodic pe tot parcursul zilei, încercați să contractați simultan fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Este o tehnică pe care antrenorii o folosesc de ani de zile pentru a excita sistemul nervos.
Scriu acest lucru știind că nu toată lumea are acces la clopote sau cel puțin la cele suficient de grele pentru a face leagănele să merite. Chiar și în continuare, acest lucru merită o mențiune.
În afară de o scurtă perioadă care ar deveni cea de-a cincea mea scăpare în judecată, am învârtit un kettlebell în fiecare zi în ultimii ani - ploaie sau strălucire, durere sau recuperare - lovind cel puțin cincizeci de repetări. Dar, în ultima vreme, am fost ocupat și am dat proste balansoarelor kibosh. Nu pare o problemă mare, dar am observat schimbări rapide și distincte.
Jambierele mele au fost primele victime. După ani de zile în care am avut coapse posterioare suple, flexibile și puternice, calitatea țesutului meu de la nivelul coapsei a scăzut într-un mod auster.
Mi s-a părut că am avut o contracție a sarcomerului care amintește de nefericitul incident al lui George Costanza, dar are sens. Băieții bătrâni nu primeau stimulul lor de lungime normală.
În ciuda faptului că sunt antrenor, îmi petrec mult timp așezat. Am o navetă de 45 de minute și majoritatea dimineților și serilor devreme le petrec scriind. Fără leagănuri care funcționează zilnic pentru a contracara efectul mortal al șezutului asupra lungimii hamstrilor, s-au scurtat rapid.
Nu după mult timp după distrugerea hamstrilor, porțile de deschidere s-au deschis - glutele mi-au adormit, spatele lăsat încuiat și flexorii șoldului mi-au pierdut o amplă amplă.
Toate acestea sună ca o întorsătură devastatoare a evenimentelor din simpla eliminare a unui exercițiu, dar există câțiva factori de luat în considerare.
Balansoarele duc șoldurile printr-o flexie semnificativă urmată de o extensie completă, implicând o întindere dinamică puternică urmată de o contracție puternică la fiecare capăt al gamei. Acest lucru face ca leagănele să fie un exercițiu puternic de „protecție la glonț” pentru șold și trunchi, deoarece coordonează mișcarea de-a lungul șoldurilor și trunchiului.
Mai sus sunt câteva motive excelente pentru a include în mod regulat leagăne de kettlebell în programarea și rutina zilnică. Fii o creatură a obișnuinței.
Progresul antrenamentului necesită o creștere a mărimii antrenamentului sau schimbarea variabilelor. Deși managementul instruirii este uneori complicat, nu este știință de rachete. Modificările, oricât de minute, sunt necesare.
Dar aceste schimbări sunt construite pe o bază a obișnuinței. Obiceiuri, cum ar fi legănarea zilnică a unui kettlebell, se pregătesc pentru progres. Examinați-vă antrenamentul și localizați obiceiurile care vă mențin progresul. Poate fi momentul din zi în care te antrenezi, includerea unui anumit exercițiu sau secvența ta de încălzire. Indiferent dacă știi că ceva funcționează pentru tine, nu-l abandona.
Greșelile fac parte din procesul de învățare, dar nu trebuie să fii întotdeauna persoana care le-a făcut să învețe de la ele. Vă rog, luați această versiune prescurtată a greșelilor mele de antrenament și salvați-vă câteva conflicte.
Cu toate acestea, sunt sigur că nu sunt ultimele mele cinci antrenamente. Pe măsură ce fac mai multe, vă voi anunța.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.