Luptele sunt considerate pe scară largă regele tuturor exercițiilor de picioare, dar lovirea este - sau ar trebui să fie - o secundă apropiată. Făcute corect, lunges sunt un blaster eficient al picioarelor, ajutând culturistii să-și dezvolte roțile cu ușurință. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că sunt minunate pentru consolidarea forței la mușchi, cum ar fi ischișii și vițelii. (1) În ceea ce privește mișcarea, natura unui picior la un moment dat a lovirii mobilizează articulațiile și îmbunătățește echilibrul, coordonarea și propriocepția. Așa că sportivii îi vor găsi la fel de utili ca un culturist care încearcă să devină cât mai mare posibil.
Dincolo de aplicațiile lor de gimnastică, lunges ajută, de asemenea, la construirea mușchilor pe care îi folosim pentru a face totul, de la mers pe jos până la șezut în sus și în jos. Deci, dacă nu le faceți deja, nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui. Acest articol va trece peste cinci beneficii ale lovirii și va oferi câteva sfaturi despre cum să le efectuați și să le programați.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness, nutrițională și / sau suplimentă. Niciunul dintre aceste suplimente nu este menit să trateze sau să vindece vreo boală. Dacă credeți că este posibil să aveți un deficit de nutrienți sau nutrienți, vă rugăm să căutați un medic.
Lunges necesită un ridicator pentru a se sprijini în primul rând pe un picior (celălalt picior poate fi sau nu utilizat pentru asistență). Nevoia de stabilitate și control al articulațiilor (la nivelul gleznei, genunchiului și șoldurilor) mărește dificultatea acestei mișcări, crescând cerințele neurologice și musculare.
Văzând că multe tipare de mișcare umană și poziții fixe (cum ar fi ghemuitul) se bazează foarte mult pe ambele, creșterea echilibrului și coordonării poate duce la performanțe mai mari cu un singur picior (jogging, sprint, sărituri, sporturi formale etc.).). Aceste beneficii se vor transfera și asupra puterii bilaterale, cum ar fi creșterea ghemuitului sau chiar a puterii de sărituri. (2)
Lunges abordează slăbiciunile în echilibru și coordonare, precum și solicită dezvoltarea grupurilor musculare latente. Fesierii sunt un grup muscular puternic care poate fi vizat (în special în plămânii cu poziție largă), ducând la îmbunătățiri ale puterii, scăderea durerii lombare, economiei de alergare și vitezei.
Lansându-ne, precum și efectuând punți de șold și ascensiuni românești, putem viza în mod specific glutei pentru a crește ratele de tragere și activare musculară, creșterea hipertrofiei și impactul pozitiv asupra performanței sportive.
Corectarea dezechilibrelor musculare este importantă pentru minimizarea leziunilor atât la sportivi, cât și la amatorii de fitness. Sunt șanse, mulți dintre voi să aveți mișcări și asimetrii musculare care trec neobservate sau neadresate din cauza cantităților mari de mișcări bilaterale (două membre simultane) pe care le facem în antrenamentul nostru.
În timp ce mișcările bilaterale sunt extrem de benefice, folosirea lunges și alte exerciții unilaterale pot crește hipertrofia musculară și forța într-un picior mai slab, diminuând mișcările și asimetriile de dezvoltare și modelarea de compensare.
S-a demonstrat că antrenamentul unilateral crește activarea musculară, ceea ce poate duce la contracții musculare mai puternice. Un picior transportă mai mult din greutatea corporală prin efectuarea plămânilor decât în timpul unei ghemuituri bilaterale. Acest lucru este benefic atunci când încercăm să ne concentrăm asupra dezvoltării unor grupe musculare specifice. (3)
Capacitatea de a face conexiunea minte-mușchi printr-un antrenament unilateral este extrem de benefică pentru adăugarea unei mase de slabă calitate și mecanici de mișcare a sunetului, care pot avea impact asupra rezistenței și sănătății ghemuitului, performanței sportive și dezvoltarea generală a picioarelor.
Pentru a fi limpezi, lunges nu previne rănile. Cu toate acestea, ele întăresc mușchii - atât mari, cât și mici - care vă îmbunătățesc capacitatea de stabilizare sub o încărcătură grea. Prin această logică, un atacator mai eficient va avea o coordonare mai bună și o forță a articulației gleznei, genunchiului și șoldului. Asta înseamnă că vor putea controla mai bine încărcătura unui spate greu sau a unui deadlift. Prin urmare, elevatorul este din punct de vedere tehnic mai sigur. Nicio mișcare nu vă poate „proteja glonțul” corpul, dar vă poate permite să fiți mai sigur în timp ce vă ridicați.
Iată cum să efectuați o lovitură perfectă.
Punga cu gantere este una dintre cele mai populare variante, dar există modalități de a o condimenta. Această mișcare se poate face cu ușurință doar cu greutatea corporală. Pentru o provocare suplimentară, creșteți repetările sau încercați să vă coborâți la sol într-un ritm lent.
Pentru ridicătorii avansați, încercați să efectuați lovirea cu o bară peste capcane. Începeți cu o bară goală înainte de a încerca să adăugați greutate la ea și, dacă vă aflați cu dificultăți în orice moment, reduceți greutatea.
Punga de calice se execută exact ca cea obișnuită, dar cu un kettlebell ținut la înălțimea pieptului. A face acest lucru este o practică excelentă pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală în timpul mișcării.
Nici o surpriză aici, dar lovirea este o mișcare a picioarelor și ar trebui efectuată în timpul zilei picioarelor. În mod specific, funcționează abdominalele, fesierele, cvadricepsul, hamstrings și vițeii.
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că, în timp ce genuflexiunile erau mai bune pentru activarea musculară, lunges oferea mai mult confort pentru persoanele cu probleme de genunchi. Același studiu a constatat că persoanele care se recuperează după orice leziune a piciorului ar putea beneficia de încorporarea lunges în rutina lor de reabilitare. (4)
Deoarece aceasta este o mișcare de lovitură, veți dori să efectuați lunges în orice zi când ați lovit jumătatea inferioară. Dacă aveți de gând să efectuați genuflexiuni în acele zile, atunci faceți lunges a doua mișcare - acest lucru vă va oferi suficientă putere pentru a vă asigura că le faceți corect, economisind totuși energie pentru alte mișcări accesorii.
Dacă renunți la ghemuit, începe cu această mișcare și folosește greutăți mai grele decât ai face dacă le-ai face în al doilea rând. Pentru putere, vizează patru seturi de câte șase până la opt repetări pe picior.
Lunges este, în primul rând, o mișcare de hipertrofie, așa că rămâneți cu o greutate mai ușoară și mai multe repetări. Țintește 12-15 repetări pe picior timp de trei până la patru seturi dacă folosești vreo greutate. Dacă le faceți doar cu greutatea corporală, mergeți la 15-20 pe picior.
Depinde de obiectivul tău.
Pentru mai mult mușchi, efectuați 12-15 repetări pe picior timp de trei până la patru seturi dacă utilizați orice greutate. Dacă le faceți doar cu greutatea corporală, mergeți la 15-20 pe picior.
Pentru putere, faceți șase până la opt repetări pe picior pentru patru seturi. Folosiți o încărcare moderată. Nu doriți să le maximizați.
Timpuriu. Punga este o mișcare compusă - ceea ce înseamnă că implică mai multe articulații - și este destul de impozantă pentru partea inferioară a corpului. Dacă faceți genuflexiuni, faceți lunges după aceea folosind setul de creștere musculară și schema de repetare de mai sus. Dacă faci ziua picioarelor fără ghemuit, lovirea poate fi prima ta mișcare. Utilizați setul de rezistență și schema de repetare de mai sus.
Da, lovirea este atât de importantă și benefică încât am scris mai multe articole despre ea. Acum, că sunteți conștient de beneficiile lunge, aici sunt alte două piese centrate pe lunge din BarBend merita citit.
Imagine prezentată: Undrey / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.