5 exerciții Lat pentru dezvoltarea explozivă a spatelui

Un spate larg, sculptat, în formă de V, este ceva la care se străduiesc majoritatea elevilor. Un spate monstruos nu este doar plăcut din punct de vedere estetic, ci ajută și la prevenirea rănirii și este de o importanță vitală pentru rezistența generală. În cuvintele marelui Bill Kazmaier, „Spatele puternic este egal cu omul puternic.”

În plus, există puține lucruri care arată mai prost decât brațele bine dezvoltate conectate la un spate Richard Simmons.

Latissimus dorsi, sau lat, sunt cei mai mari și mai puternici mușchi ai spatelui. Și aceștia sunt mușchii primari responsabili pentru un spate larg, în formă de V. Următoarele exerciții lat vă vor ajuta să vă duceți jocul înapoi la nivelul următor.

Exerciții de spate

Cel mai mare, mai puternic antrenament la spate

Obțineți un spate mai substanțial în patru săptămâni cu acest program de antrenament care vizează fiecare sistem muscular ..

Citiți articolul

1 din 5

Improvizator

Pullup cu aderență largă

Acest exercițiu vechi de școală a fost folosit de generații de unii dintre cei mai mari și mai răi bărbați din jur. Tragerile cu aderență largă sunt unul dintre cele mai bune exerciții pe spate pe care le puteți face și lovesc laturile în mod deosebit. Prindeți bara de tracțiune cu o priză extra largă și mâinile pronate (palmele îndreptate spre exterior). Pe măsură ce trageți în sus, păstrați coatele evazate, astfel încât să minimizați implicarea bicepului și să maximizați activarea lat.

Pe măsură ce devii mai puternic în această mișcare, încearcă să adaugi greutate cu o centură de tracțiune.

2 din 5

Per Benal

Pendlay Row

Există atât de multe exerciții de canotaj diferite, dar care variație este cea mai bună?

Personal îmi place să folosesc rândul Pendlay. Când este făcut corect, activează laturile mai bine decât orice altă mișcare de canotaj. Tehnica este esențială atunci când faci rânduri Pendlay, o mulțime de începători transformă acest exercițiu frumos în spate într-un fel de antrenament de biceps bastardizat.

În poziția îndoită (genunchii îndoiți, lățimea umerilor picioarelor și spatele paralel cu solul) apucați bara în jurul aceleiași poziții de prindere ca și apăsarea pe bancă. Trageți bara de pe podea până la abdomenul superior. În timp ce faceți acest lucru, doriți să vă mențineți genunchii îndoiți și unghiul șoldului blocat. Nu ar trebui să existe mișcări ale șoldurilor sau genunchilor. Întoarceți bara la podea, întrerupeți și continuați. Asigurați-vă că vă gândiți în mod conștient la utilizarea laturilor dvs. pentru a trage bara în sus și apoi pentru a vă strânge scapulele împreună în partea de sus.

3 din 5

Edgar Artiga

Pushdown Lat cu braț drept

Apucați atașamentul barei drepte cu ambele mâini, cu palmele orientate spre podea. Împingeți-vă mâinile în jos într-o mișcare de arc amplă, având grijă să subliniați cu adevărat cei care fac treaba.

4 din 5

Per Bernal

V-Bar Sternum Pull-Up

Acest lucru este inspirat de marele Vince Gironda, un pionier în culturism. Aceasta este o variantă brutală a tragerii clasice. Pentru a efectua acest exercițiu, obțineți atașamentul V-bar și puneți-l peste bara de tragere, astfel încât un mâner să fie de fiecare parte a barei de tragere. Țineți-vă de bara în V și lăsați corpul să atârne. Apoi efectuați un pull-up, dar în loc să vă ridicați bărbia peste bară, veți trage în sus, astfel încât bara în V să vă atingă sternul. Acest lucru va necesita să vă aplecați înapoi în partea de sus.

5 din 5

Per Bernal

Pulldown Lat cu un singur braț

Lucrul dintr-o parte la un moment dat sau unilateral este o modalitate excelentă de a crește masa musculară și echilibrul muscular. Așezați-vă pe mașina derulantă cu mânerul atașat. Apucați mânerul cu o mână și trageți-l în jos în partea din față. Mențineți în poziția contractată pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială.