Cu toate cunoștințele care există acum despre exerciții fizice, nu există nicio scuză pentru a nu vă atinge obiectivele de fitness. Nu poți argumenta că nu știi ce să faci, deoarece există sute de antrenori care oferă mii de programe diferite (alege unul!). Oamenilor le place să spună că nu au timp să se antreneze, dar există zeci de rutine care pot fi finalizate în câteva minute.
Singura apărare pe care o aud apare din nou și din nou, care are ceva merit, este lipsa de echipament. Dacă nu aveți abonamentul la sală sau nu ați reușit să vă echipați casa cu niște gantere sau benzi, trebuie să vă antrenați cu propria greutate corporală și acest lucru poate fi confuz pentru oameni. Bineînțeles că poți face flotări, fluturări, stâlpi și genuflexiuni cu greutate corporală, dar acestea devin plictisitoare după un timp. Cum vă provocați singuri cu exerciții de greutate corporală și să vă mențineți antrenamentul interesant și în evoluție?
Sculptați-vă bicepsul și tricepsul în ziua 1 a seriei.
Citiți articolul1 din 5
Asier Romero / Shutterstock
Cei mai mulți dintre noi cad într-o rutină cu trageri și scufundări. Ne ocupăm de un anumit număr de seturi și repetări și nu putem să ne dezlănțuim.
Încercați să efectuați seturi de repetări descendente. Faceți un set de 10, apoi un set de 9 și așa mai departe până la 1 rep. Pe măsură ce oboseala mușchilor, volumul de muncă se reduce, astfel încât să obțineți suficientă recuperare pentru a construi un volum bun de exerciții - 55 de repetări totale, un număr majoritatea dintre noi nu se apropie niciodată cu trei seturi de eșec.
Această metodă de numărătoare inversă este adesea utilizată de băieții care își fac toate antrenamentele pe barurile de maimuțe din parcul dvs. local - aceiași care pot elimina zeci de tractiuni dintr-o singură lovitură.
2 din 5
mrbigphoto / Shutterstock
Cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a rămâne cu orice plan de antrenament este să-l faci distractiv. Tratați antrenamentul ca pe un joc. Probabil că nu ați efectuat exerciții cum ar fi ursul sau mersul la crab de când erați copil, dar nu există niciun motiv pentru care nu ar trebui să le faceți din nou. Ca adult, veți vedea cât de greu este să vă mișcați în acele posturi și veți recunoaște imediat orice mușchi strânși sau zone slabe.
Antrenamentul cu exerciții pentru copii, oricât de stupid ar arăta, vă va consolida nucleul și va crește mobilitatea, precum și va crește ritmul cardiac și vă va provoca rezistența. Și sincer, sunt atât de stupide, încât nu te poți abține să nu te bucuri să le interpretezi. Fă-le cu copiii tăi sau cu prietena ta.
Pentru ursul târât, mergeți pe patru picioare cu picioarele destul de drepte, astfel încât șoldurile să fie deasupra nivelului capului. Pe plimbarea crabului, așezați-vă pe podea, ridicați șoldurile și mergeți înainte și înapoi pe mâini și picioare.
3 din 5
Kozlik / Shutterstock
Puteți face un joc cu orice exercițiu de greutate corporală utilizând un pachet de cărți pentru a determina repetările pe care le efectuați. Atribuiți un costum diferit fiecărui exercițiu pe care îl faceți, astfel încât cluburile ar putea fi flotări, diamantele ar putea fi flotări, inimile ar putea fi aruncări și spade.
Așezați pachetul pe podea cu fața în jos și începeți să întoarceți cărțile. Oricare ar fi numărul de pe card, atât de multe repetări faceți; pentru cărțile de față, continuați să numărați. Deci, un jack ar însemna 11 repetări, o regină 12, regele 13 și asul 14.
Puteți crea jokeri sau orice altă carte care vă place „sălbatică” și puteți efectua orice număr de repetări.
4 din 5
gradyreese / Getty
S-ar putea să fiți familiarizați doar cu seturile de cădere așa cum sunt terminate atunci când utilizați greutăți, dar le puteți folosi și pentru ridicături cu greutate corporală. Trucul este să vă variați avantajul mecanic.
Începeți cu o poziție a corpului care face exercițiul greu, apoi reglați-l pentru a „scădea” într-o poziție mai ușoară, care vă permite să scoateți mai multe repetări.
De exemplu, efectuați trageri cu aderență largă pentru a vă feri de eșec. Aduceți-vă imediat mâna și întoarceți palmele cu fața către dvs., astfel încât să faceți un chinup. Faceți cât mai multe chinup-uri posibil și apoi aduceți-vă mâinile și mai aproape, astfel încât să faceți un chinup strâns, cu mâinile aproape de atingere. La flotări, puteți începe cu mâinile atingând (o flotare cu diamant) și apoi să le mutați la lățimea umerilor.
Când nu mai puteți face repetări de genul acesta, așezați-vă mâinile pe o bancă sau pe un scaun, astfel încât corpul să fie înclinat - o poziție mult mai ușoară în care să faceți flotări. Răspundeți la eșec.
5 din 5
Thomas Barwick / Getty
Ocazional, vă veți găsi într-un mediu în care nu aveți o bară de blocare sau chiar un copac sau o țeavă pe care o puteți închide și singurul dvs. echipament este podeaua de sub dvs. Cu alte cuvinte, o celulă de închisoare.Glumeam! (Deși dacă sunteți în închisoare, nu judec.)
În acest caz, poate fi dificil să găsiți o modalitate de a vă spăla. Introduceți ceea ce Tim Ferriss, autorul The Four-Hour Body, numește „blurpee”. Este un burpee clasic, dar cu implicare lat, astfel încât să obțineți efectul de a face pull-uri fără a avea de ce să vă agățați pentru a le face.
Lăsați-vă în jos și trageți-vă picioarele înapoi, astfel încât să aterizați în poziția pushup. Acum săriți picioarele înapoi, dar aterizați-le în afara mâinilor. Gândește-te să tragi cu zăbrele pentru a-ți readuce picioarele în poziție pentru a sări, apoi să urci. Dacă o faci bine, o vei simți în spatele tău a doua zi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.