Fiecare persoană care încearcă să reducă caloriile are aceleași câștiguri de pierdere a îngrijorării. Temerile tale nu sunt neîntemeiate: cu cât vei reduce mai multe calorii, cu atât vei pierde mai mult mușchi. În plus, scăderea grăsimii corporale la niveluri mai mici decât cele normale nu este ușor - veți fi întotdeauna flămând, veți avea mai puțină energie pentru a vă antrena, veți avea dificultăți în a obține o pompă bună și s-ar putea să aveți probleme hormonale.
Dar există o modalitate de a evita pierderea musculară de la reducerea caloriilor. Cu acest sistem în cinci pași, vă veți optimiza metabolismul în timp ce urmați o dietă mai bogată în calorii, astfel încât să nu vă privați mușchii de caloriile de care au nevoie. Continuarea acestui sistem vă va permite să dietați pe mai multe calorii, să manipulați mai mulți nutrienți și să păstrați mai mulți mușchi, în timp ce vă faceți mai slabi. Permite să ne scufundăm.
Rupeți-vă și adăugați mușchi pe tot parcursul anului, minus dieta enervantă.
Citiți articolul1 din 5
Stevica Mrdja / EyeEm / Getty
Înainte de a începe să încercăm să vă reparăm și să vă construim metabolismul, trebuie să găsim un punct de plecare. Dacă nu sunteți deja, ar trebui să vă urmăriți caloriile. Urmărirea caloriilor vă oferă feedback cu privire la ceea ce are nevoie corpul dvs. în ceea ce privește creșterea și slăbirea. Nu vă urmăriți caloriile este ca și cum ați încerca să conduceți țară fără GPS. Pentru a vă determina caloriile de bază, vă recomand să urmăriți și să înregistrați toate caloriile pe care le consumați timp de trei zile.
VEZI SI: Dieta Lean Mass de 28 de zile
Fii cât se poate de sincer când faci acest lucru, asigură-te că înregistrezi totul. Odată ce aveți date în valoare de câteva zile, împărțiți numărul total la trei, ceea ce vă va oferi caloriile consumate în medie - există valoarea inițială.
2 din 5
istetiana / Getty
După ce vă determinați valoarea de bază calorică, următorul pas este setarea cerințelor dvs. de macronutrienți. Iată o defalcare pentru a vă ajuta să identificați problema dvs. specifică.
Cerințe privind proteinele
(Acestea sunt gramele de proteine recomandate de care aveți nevoie pe zi.)
Cerințe privind grăsimea
Cerințe privind carbohidrații
Restul caloriilor dvs. va consta din carbohidrați. Este important să mențineți aportul de carbohidrați cât mai mare posibil pentru a vă dezvolta capacitatea metabolică.
Exemplu
O persoană de 200 de kilograme cu un încet metabolismul are o linie de bază de 2400 de calorii pe zi. Iată ce ar trebui să accepte.
3 din 5
martin-dm / Getty
Este important să permiteți corpului să se adapteze la noul dvs. nivel de calorii. Trebuie să petreceți de la două la patru săptămâni la noul dvs. nivel de calorii.
4 din 5
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Aceasta este componenta cheie a maximizării potențialului tău metabolic. Aceasta este partea în care construim metabolismul. Doriți să faceți mici modificări incrementale la fiecare două până la patru săptămâni, în esență, adăugând calorii în doze mici. Vă recomand să adăugați maximum 10 grame de carbohidrați sau 5 grame de grăsime de fiecare dată. După ce adăugați acele macrocomenzi, trebuie să așteptați și să vedeți cum se adaptează corpul dumneavoastră. Dacă sari în sus și te îngrași, ține acele macronutrienți până când corpul tău pierde în greutate sau menține acea greutate mai mult de o săptămână. Poți fi mai agresiv cu el dacă vrei, dar am constatat că mersul încet este mai eficient.
Este important să vă monitorizați corpul, deoarece în cele din urmă veți ajunge la punctul în care va trebui să faceți modificări la fiecare 4 săptămâni sau mai mult. Este important să încetiniți adăugarea de calorii atunci când observați că grăsimea corporală apare. Chiar dacă un pic de creștere a grăsimii este OK. După câteva săptămâni și luni de a face acest lucru, ar trebui să observați că consumați o cantitate bună de calorii. S-ar putea să fiți chiar până în punctul în care nu vă este foame și aproape că vă simțiți ca o corvoadă de mâncare. Este important să încetiniți creșterea caloriilor în acel moment, dar nu vă opriți, chiar dacă trebuie să adăugați doar câteva calorii la fiecare două săptămâni, care este încă un pas în direcția corectă. Cu cât poți consuma mai multe calorii fără să îngrășezi, cu atât mai mult te pregătește metabolismul.
5 din 5
Hero Images / Getty
Aceasta este cheia pentru a-ți maximiza metabolismul: atunci când ții dieta, trebuie să-ți iei timp. Graba unei faze de pierdere a grăsimii va duce cu siguranță la pierderea masei musculare. Acum, că am petrecut mult timp construindu-vă metabolismul, nu există niciun motiv să săriți în calorii atât de repede. Următorul pas este trecerea la o fază de pierdere a grăsimii. Doriți să începeți faza de scădere a grăsimii luând caloriile pe care le-ați încheiat „etapa principală a metabolismului maximizat” și scăzând 500 din acest număr. Acesta va fi punctul de plecare pentru faza de dietă.
Exemplu: Un individ de 200 de kilograme își construiește metabolismul de la consumul de 2.400 de calorii la 4.000 de calorii. Această persoană ar trebui să înceapă faza de dietă prin scăderea a 500 de calorii din caloriile totale, ceea ce i-ar lăsa un aport de „reducere” de 3.500. Refaceți formula macronutrienților de la pasul 2.
Similar modului în care ți-am construit metabolismul pentru a face față mai multor calorii este același mod în care avem nevoie de dietă. Schimbările lente și constante în timp vor avea ca rezultat mai multă retenție musculară și mai multe calorii consumate.
Toate acestea sunt sfaturi destul de simple. Aportul aici este că o abordare lentă și consecventă atât în creșterea, cât și în scăderea caloriilor pe termen lung va avea ca rezultat o toleranță mai mare a caloriilor în timpul unei faze de dietă. Veți arăta grozav și vă veți simți și mai bine!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.