Este din nou acea perioadă a anului; timpul în care sfaturi „expert” de mâncare de vacanță de la antrenori, nutriționiști, sportivi și chiar celebrități curg ca o ouă cu rom. Unele dintre pietre prețioase includ „bea mai multă apă” sau „poartă cu tine o pungă de bețe de țelină.”
În calitate de T-Man, știi că acest pabulum este destinat mai mult să distreze mai degrabă decât să educe, să-i facă pe oameni să „simtă” că fac ceva bun pentru ei în loc să producă de fapt rezultate. Deci, blestemiți acest puf în lumea interlopă și proclamați singura valoare pentru revista în care a apărut ar fi ca hârtia igienică de urgență în timpul viitoarei apocalipse zombie.
În ciuda celor mai bune intenții ale oamenilor, inclusiv a sportivilor hardcore, aproape toată lumea se abate de pe cale și câștigă un strat suplimentar de flacon nefuncțional care iese din mâncărurile sezonului.
Cum nu veți împacheta niște grăsimi cu glorioasa casă a mamei dvs. gătind în cantități care ar putea hrăni o mică armată? (De fapt, mama mea ar prefera să-l bea și să lanseze fum decât să gătească, dar doar să mă rostogolească cu mine de dragul articolului.)
Care sunt opțiunile unui atlet?
Folosiți discuții de tip „cheerleader”, de auto-ajutorare, pentru a încerca să rămâneți pe drumul cel bun, să suferiți săptămâni de tortură psihologică și să vă luptați zilnic, deoarece planul dvs. nutrițional de bază nu este atât de practic pentru început?
Sună ca un Coșmar înainte de Crăciun.
Mergeți cu abordarea „mâncați totul la vedere timp de 6 săptămâni, deoarece este o fază de încărcare și trebuie să vă îngrășați pentru a deveni imens”. Desigur, majoritatea antrenorilor informați v-au spus deja că nu este cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți metabolic, hormonal, fizic sau pentru sănătatea dumneavoastră generală. Dar in fine.
Transmite rapid prietenii mei. Gândește-te la ceea ce vrei cu adevărat să faci atunci când 1 ianuarie se învârte, presupunând că predicțiile mayașe erau incorecte.
Când 2013 atinge, din punct de vedere atletic, nu ai fi mai degrabă concentrat pe îmbunătățirea abilităților sportive decât pe pierderea de grăsime?
Din punct de vedere fizic, nu v-ați dori să vă concentrați asupra îmbunătățirii, decât să încercați doar să zgâriați și să vă târâți înapoi la un procent rezonabil de grăsime corporală??
Este clar că majoritatea dintre noi ar putea folosi câteva strategii mai bune de mâncare a sărbătorilor. Avem nevoie doar de o parte din varietatea non-bullsh * t.
Iată adevărul nefericit - aproape toate sfaturile de „dietă” de sărbători pe care le primiți dintr-o varietate de surse obișnuite sunt împotriva instinctelor noastre naturale umane, care este să sărbătorim ca o fiară o dată pe zi.
De asemenea, merge împotriva istoriei noastre evolutive și a modelelor sociale, care este să mâncăm animale și să petrecem ca animale, noaptea.
De aceea, acele informații de fitness obișnuite rareori funcționează. Sună bine pe hârtie, dar nu funcționează în situații din viața reală atunci când animalul din interior preia. Cu toate acestea, continuăm să revenim la acest puf pentru că știm că avem nevoie de un fel de ajutor.
Deci, ce, ar trebui să fii mișto, ciugulind o gustare deranjantă de 200 de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce toți ceilalți aruncă o cină ticăloasă, lovind barul deschis și păcălind sub vâsc?
Este ca și cum ai spune că poți arăta tot ceea ce îți dorești, dar nu poți face sex în timpul sărbătorilor - inutil, de neînțeles, imposibil. Și nu trebuie să fie așa.
Toată lumea se concentrează astăzi pe postul intermitent, care cred că este un apel de joc viabil într-o carte de joc slăbitoare.
Dar tind să mă concentrez pe partea infinit mai distractivă, Sărbătoarea intermitentă. Tăiați caloriile și carbohidrații noaptea? Ha! Poate dacă vrei să-ți urăști viața.
Unul dintre principiile de bază este o structură alimentară care imită trecutul nostru evolutiv, structura de vânătoare și sărbătoare - mâncați mai ușor în timp ce activați în timpul zilei, mâncați majoritatea caloriilor și carbohidraților noaptea în timp ce vă relaxați sau socializați.
Nu sună deja mai practic în acest sezon de vacanță?
Dacă nu, noroc cu pachetele de gustări. Dacă da, să ne scufundăm în câteva detalii de sărbătoare.
Iată ce ar trebui să faci:
Consumați 5 mese cu calorii egale pe tot parcursul zilei și terminați cu o gustare cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați. Mizeria iubește compania, cred, și ai încredere în mine; sunt niște oameni de fitness mizerabili și morocănoși.
Ziua începe bine, dar apoi ajungi la o „furie” de sărbătoare și în jurul tău există o grămadă de mâncare gratuită de 5 stele.
Ce faci? Te bucuri și mănânci oricum o sărbătoare uriașă, pentru că instinctual asta trebuie să facem. Și cu această ultimă masă mare, vă depășiți total caloriile și totalul de macronutrienți pentru ziua respectivă.
Ascultă omule, mâncând mare noaptea nu te îngrașă. A mânca prea mult / prea multe calorii pentru întreaga zi te îngrașă.
Dacă ați mâncat mese mari și / sau frecvente pe tot parcursul zilei și apoi ați mâncat o altă cină mare, în plus, este posibil să vă depășiți nevoile zilnice de calorii și să îngrași. Problema este aportul total de alimente, nu distribuția.
Deci da, dacă mănânci în timpul zilei, trebuie să te diminuezi și să te înfometezi noaptea.
Dar dacă mâncați mai ușor în timpul zilei și vă antrenați, este posibil să intrați la cină într-un deficit caloric relativ mare, cu rezerve de energie epuizate și chiar și o masă mare cu o cantitate semnificativă de carbohidrați va fi utilizată pentru a restabili rezervele de energie mai întâi înainte de a se revărsa în depozite de grăsimi.
În acest caz, puteți să vă configurați dieta pentru a suferi sau să vă configurați dieta pentru croazieră. Știu ce prefer.
Vânătoarea evolutivă și structura sărbătorilor sună ca o spălare teoretică sau dietă moft? Ei bine, există de fapt ceva știință.
Această structură controlează nivelul insulinei / zahărului din sânge și maximizează hormonii de ardere a grăsimilor și factorii celulari în timpul zilei (hormon de creștere, AMPc), îmbunătățind în același timp partiția nutrienților și maximizând hormonii musculari și factorii celulari noaptea (insulină, mTOR).
În cuvinte care nu vorbesc de tip geek, ține-ți naibii mâna afară din bolul de bomboane de la birou. Nu mâncați zahărul și gustările rafinate cu carbohidrați sau prânzurile încărcate cu amidon în timpul zilei.
În schimb, mâncați un prânz mai ușor, cu conținut scăzut de carbohidrați, pe bază de proteine. Acest lucru va duce la o mai bună funcție cognitivă, energie și scăderea grăsimii corporale pentru o bună parte a zilei.
Exemplu: 8-12oz carne de vită, pui sau pește; legume fără amidon, 1 bucată de fructe întregi și / sau 1/4 cană de nuci.
Majoritatea oamenilor consideră că este relativ ușor să reducă caloriile și să facă alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei, atâta timp cât știu că pot mânca o masă mai mare noaptea și ajung să-și încheie ziua satisfăcută și mulțumită.
Mă concentrez asupra sărbătorii, care este cheia acestui plan. Restul zilei este mai flexibil.
Pentru simplitate, mănânc doar două mese pe zi (în stil Serge Nubret) cu unele modificări peri-antrenament în zilele de antrenament.
Ceea ce ar trebui să faci? Puteți sări peste micul dejun sau să nu săriți peste micul dejun sau să mâncați un „mic dejun cu carne și nuci în stil Poliquin.”Puteți reduce frecvența meselor, crește frecvența meselor sau pulsul proteinelor.
Găsiți orice tipar din timpul zilei funcționează cel mai bine pentru dvs. și obiectivele dvs., despre care știu că este o blasfemie în această eră a sistemelor universale.
Folosesc o varietate de strategii cu oamenii cu care lucrez, dar tema generală este consumul de carbohidrați relativ mai ușor și mai scăzut în timpul zilei.
Mâncați o masă completă, sățioasă, cu proteine, legume și majoritatea carbohidraților cu amidon pe timp de noapte.
Dacă mâncați o cină mare, reală, cu alimente întregi, este posibil să fiți umpluți și să nu mai aveți prea mult „spațiu” care să rămână de mâncare de mâncare de vacanță, cum ar fi plăcinta (cu excepția poate pentru varietatea non-patiserie de plăcintă - caz în care ar trebui să vă delectați cu o felie sau două, o dată pe zi, întotdeauna fără vină).
Mulți oameni care au adoptat această abordare nutrițională se plâng că trebuie să mănânce prea mult noaptea. Se toarnă sufletele. Nu sună mult mai bine decât să flămânzi noaptea și să te culci cu viziuni de bastoane de bomboane care dansează în cap - nu Candy Cane the stripper - literalmente, bomboane?
Exemplu: 8-16 oz pui, carne de vită sau pește, legume mixte, 2-4 căni de orez sau 16-32 uncii de cartof sau cartof dulce.
Aici unii vor proclama că această structură magică de a mânca carbohidrați mai ușori și mai mici în timpul zilei vă va permite să trântiți junk-urile și să vă descurcați în fiecare noapte pe alimente rapide și procesate și să pierdeți în continuare grăsimi. Dacă rămâneți într-un deficit caloric, acest lucru poate funcționa, dar:
Cred că oamenii ar trebui să se țină de o structură de bază bazată pe alimente întregi cea mai mare parte a săptămânii și apoi să planifice nopți strategice de înșelăciune. Obținerea de rezultate este despre ceea ce faci cu dieta ta majoritate al timpului, nu toate timpul.
Sunt realist, iubito. Înțeleg că vor fi petreceri în care vrei să mănânci alimente grozave, să te chugi din bolul cu pumni, să fii obraznic cu ajutoarele lui Moș Crăciun și să nu-ți faci griji deloc despre dieta ta. Sunt la fel.
În primul rând, mâncați prânzul normal, mai ușor și cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va asigura că optimizați încă capacitatea organismului de a arde grăsimi o bună parte a zilei și de a intra în frenezia hrănirii cu rezerve de energie relativ epuizate.
În al doilea rând, aveți 1-2 nopți pe săptămână în timpul sezonului de vacanță în care mâncați ceea ce doriți fără limitare. Probabil doar unul dacă deja arăți mai mult ca St. Nick, poate doi, dacă arăți mai mult ca Grinch.
De ce spun strategic?
Vor exista o mulțime de opțiuni de trișat, probabil în majoritatea nopților din săptămână. Deci trebuie să fii selectiv pentru a limita daunele.
Probabil că nu doriți să pierdeți o noapte de înșelătorie înfundând vărul tău cu fasole și o pungă cu Frito, completată cu berea sa ușoară preferată.
Dar la o petrecere într-un restaurant de 5 stele, în care compania cumpără totul, raftul superior al barului este deschis, iar decolteul este în afară, poate ar fi timpul să ne eliberăm.
Și Ziua Recunoștinței și Cina de Crăciun? Uita de asta. Ascunde-ți copiii, eu. Este timpul sa mananci.
Nu proclam că aceasta este o dietă „competițională”, ci doar o abordare „funcțională” pentru persoanele care doresc să arate minunat, dar au un fel de viață în acest sezon de sărbători.
Este un plan pentru cei care doresc să se concentreze pe a se bucura de timp cu familia și prietenii lor, în loc să se concentreze asupra cât de rău le suge dieta Jingle Balls.
Majoritatea oamenilor nu încearcă să atingă vârful din punct de vedere sportiv sau fizic în timpul sezonului de vacanță oricum, așa că este un moment bun să experimentați câteva metode diferite.
Amintiți-vă, sezonul de sărbători este de numai 6 săptămâni. Știți deja că ultimele două vacanțe cu o abordare mai tradițională nu au ieșit atât de bine, deci ce trebuie să pierdeți?
Cu alte cuvinte, ați încercat în felul lor și aveți un cadru de referință. Acum, încercați-o așa cum trebuie (sau mai exact, evoluția) și vedeți cum vă descurcați. Indiferent de abordarea cu care alergați, dacă vă atingeți obiectivele, vom fi amândoi fericiți indiferent.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.