Dacă sunteți un atlet destul de experimentat - fie că este vorba de CrossFit, de ridicator, de alergător, de vâsle sau de multisport - atunci acesta ar trebui să fie anul în care treceți de la destul de potrivit la un monstru devorator de antrenament.
Pentru a ajunge acolo, va trebui să vă bateți biletul la Pestera Durerii de câteva ori, dar, dacă sunteți dispus să vă pregătiți, echipa noastră de antrenori este aici pentru a vă duce la următorul nivel de antrenament.
O ultimă notă: Chiar dacă sunteți un veteran grizzled al sălii de gimnastică CrossFit locale, „stabiliți așteptări realiste, dar provocatoare”, spun Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai personalului seminarului CrossFit HQ. Adică, scalați greutatea, dacă este necesar, dar tot împingeți cu putere.
Iată cinci sugestii fundamentale de la antrenori și sportivi de top CrossFit.
5 antrenamente hardcore CrossFit pentru sportivi avansați
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
FatCamera / Getty
1000m rând
50 propulsoare de 45 lb (35 lb pentru femei)
30 Pullups Acest antrenament, recomandat de Malleolo și Thomas, este destul de obișnuit, dar duo-ul are ținte specifice pe care să le atingi: „Scopul de a termina rândul între 3: 30-4: 30, faceți propulsorii în două seturi (sau mai puțin) și încercați să finalizați pullup-urile sub 1:00.”
2 din 5
Ian Spanier / Getty
3 runde, cât mai repede posibil, de: 20 de trepte pe o cutie de 24 ”cu două clopote de 24 kg în raftul frontal
10 Sandbag clean (150lbs) Nu este nimic elegant sau complicat în acest antrenament de la Patrick Vellner, medaliat cu bronz la Jocurile CrossFit 2017. Un sac de nisip de 150 de lb este greu și incomod. Singurul său sfat: „Griiiiiiind.”Dacă nu aveți un sac de nisip de 150 de lire în jur, nu ezitați să folosiți o barbell. Barbele vechi obișnuite sunt cu siguranță mai ușor de manevrat decât sacii de nisip floppy, dar 150 kg sunt încă 150 kg.
3 din 5
Leo Patrizi / Getty Images
Câte runde sunt posibile în 20 de minute: 400m Run
Extrageri maxime neîntrerupte Acest antrenament vine de la Sam Orme, un fost concurent al jocurilor CrossFit și proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. Ea recomandă includerea acestui WOD ca parte a unui program mai mare de îmbunătățire a gimnasticii.„Faceți câteva antrenamente de referință care vă evidențiază zona de focalizare, apoi repetați-le la fiecare 3-4 luni pentru a vă evalua progresul”, spune Orme.
4 din 5
Edgar Artiga
Cât mai repede posibil, faceți 100 de propulsoare la 135 lbs (95 lbs pentru femei). În partea de sus a fiecărui minut, încetați să faceți propulsoare și faceți cinci burpee. Antrenamentul se încheie când ați finalizat toate cele 100 de propulsoare.Trebuie să te apleci în durere pentru acest WOD, prin amabilitatea antrenorului CrossFit Virtuosity, Ariel Fernandez. Propulsoarele vor arde ca iadul, mai ales la 135 de lire sterline - dar cu cât ții mai multă odihnă, cu atât va trebui să faci mai multe burpee, ceea ce va face propulsoarele și mai grele.
5 din 5
Hero Images / Getty
Partea 1:Începeți cu o cursă de 200 m Faceți 3 runde de: 30 de mingi de perete la 20 lbs (14 lbs pentru femei)
15 Burpees Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, efectuați o nouă alergare de 200 m 3 minute de recuperare pe Assault BikePartea 2:Începeți cu o cursă de 200 m 3 runde de: 21 propulsoare la 95 lbs (65 lbs pentru femei)
15 Burpee Box Jumps la 24 ”(20” pentru femei) Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, efectuați o nouă alergare de 200 m 3 minute de recuperare pe Assault BikePartea 3;Începeți cu o alergare de 200 m 3 runde de: 25 de smulsuri la 75 lbs (55 lbs pentru femei)
10 Clean and Jerk at 135lbs (95lbs for women) Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, efectuați încă o cursă de 200 m. Dar este posibil. „Începeți încet să adăugați mai mult volum la antrenament”, spune Ence. „Nu începe doar să faci zile duble și să anulezi zilele de odihnă, pentru că asta crezi că fac toți sportivii de top. Mențineți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Dacă ajungeți într-un punct în care intensitatea și performanța dvs. sunt scăzute, trageți înapoi volumul. „Calitatea față de cantitate” este o modalitate excelentă de a vă gândi la antrenamentul dvs.”
1000m rând
50 propulsoare de 45 lb (35 lb pentru femei)
30 Pullup-uri
Acest antrenament, recomandat de Malleolo și Thomas, este destul de obișnuit, dar duo-ul are ținte specifice pe care trebuie să le atingeți: „Scopul de a termina rândul între 3: 30-4: 30, faceți propulsorii în două seturi (sau mai puțin), și încercați să finalizați pullup-urile sub 1:00.”
3 runde, cât mai repede posibil, de:
20 de pași pe o cutie de 24 ”cu două clopote de 24 kg în raftul frontal
10 sac de nisip curat (150lbs)
Nu este nimic elegant sau complicat în acest antrenament de la Patrick Vellner, medaliatul cu bronz la Jocurile CrossFit 2017. Un sac de nisip de 150 de lb este greu și incomod. Singurul său sfat: „Griiiiiiind.”Dacă nu aveți un sac de nisip de 150 de lire în jur, nu ezitați să folosiți o barbell. Barbele vechi obișnuite sunt cu siguranță mai ușor de manevrat decât sacii de nisip floppy, dar 150 kg sunt încă 150 kg.
Câte runde sunt posibile în 20 de minute:
400m Run
Trageri maxime neîntrerupte
Acest antrenament vine de la Sam Orme, un fost concurent CrossFit Games și proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. Ea recomandă includerea acestui WOD ca parte a unui program mai amplu de îmbunătățire a gimnasticii.
„Faceți câteva antrenamente de referință care vă evidențiază zona de focalizare, apoi repetați-le la fiecare 3-4 luni pentru a vă evalua progresul”, spune Orme.
Cât mai repede posibil, faceți 100 de propulsoare la 135 lbs (95 lbs pentru femei). În partea de sus a fiecărui minut, încetați să faceți propulsoare și faceți cinci burpee. Antrenamentul se încheie când ați finalizat toate cele 100 de propulsoare.
Trebuie să te apleci în durere pentru acest WOD, prin amabilitatea antrenorului CrossFit Virtuosity, Ariel Fernandez. Propulsoarele vor arde ca iadul, mai ales la 135 de lire sterline - dar cu cât ții mai multă odihnă, cu atât va trebui să faci mai multe burpee, ceea ce va face propulsoarele și mai grele.
Partea 1:
Începeți cu o cursă de 200 de metri
Faceți 3 runde de:
30 de bile de perete la 20 lbs (14 lbs pentru femei)
15 burpee
Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, faceți încă o cursă de 200 de metri
Recuperare de 3 minute pe Assault Bike
Partea 2:
Începeți cu o cursă de 200 de metri
3 runde de:
21 propulsoare la 95 lbs (65 lbs pentru femei)
15 Burpee Box Jumps la 24 ”(20” pentru femei)
Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, faceți încă o cursă de 200 de metri
Recuperare de 3 minute pe Assault Bike
Partea 3;
Începeți cu o cursă de 200 de metri
3 runde de:
25 de smulgeri la 75 lbs (55 lbs pentru femei)
10 Curățați și scuturați la 135 lbs (95 lbs pentru femei)
Odată ce ați finalizat toate cele 3 runde, faceți încă o cursă de 200 de metri
Nimeni nu a spus că acest lucru va fi ușor - mai ales nu competitorul CrossFit Games Brooke Ence. Dar este posibil. „Începeți încet să adăugați mai mult volum la antrenament”, spune Ence. „Nu începe doar să faci zile duble și să anulezi zilele de odihnă, pentru că asta crezi că fac toți sportivii de top. Mențineți cel puțin o zi de odihnă pe săptămână. Dacă ajungeți într-un punct în care intensitatea și performanța dvs. sunt scăzute, trageți înapoi volumul. „Calitatea față de cantitate” este o modalitate excelentă de a vă gândi la antrenamentul dvs.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.