În ultimii ani, industria sănătății și fitnessului a fost inundată de recomandări privind slăbirea și dieta prin cărți populare, site-uri web și reclame publicitare. Căutând cu disperare o soluție rapidă, publicul larg cade pradă ușoară a pseudostiințificilor și a vânzătorilor de suplimente furioase care intenționează să-și împingă portofelele pe o piață de miliarde de dolari.
Unii dintre acești experți în nutriție imprudentă au denigrat carbohidrații dietetici drept „îngrășare” inerentă, consumabili și chiar nesănătoși ca motiv pentru extracția lor. Deși unele cercetări au asociat dietele cu restricție de carbohidrați cu îmbunătățiri ale biomarkerilor legați de sănătate, beneficiile includerii lor pentru sportivi și amatorii de fitness sunt abundente.
Iată cinci motive care stau la baza carbohidraților dietetici.
1 din 5
Imagini erou
Glicogenul sau carbohidrații depozitați în mușchi sunt esențiali pentru o performanță anaerobă optimă, deoarece aproape 80 la sută din producția de ATP este derivată din descompunerea carbohidraților. Antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate epuizează rapid glicogenul muscular.
Consumul de carbohidrați dietetici la scurt timp după efort duce la rate mai rapide de resinteză a glicogenului și oferă organismului suficientă glucoză pentru a iniția procesul de recuperare. Depozitele de glicogen muscular se alimentează cel mai rapid în prima oră după exercițiu. Accelerarea reaprovizionării cu glicogen poate fi deosebit de importantă pentru persoanele care efectuează mai multe sesiuni de antrenament într-o perioadă de 24 de ore. Consumul de carbohidrați în decurs de o oră după exerciții contribuie, de asemenea, la creșterea sintezei proteinelor și, astfel, la influențarea creșterii musculare.
VEZI SI: 7 Cele mai bune alimente de recuperare
2 din 5
PeopleImages / Getty
Deși multor oameni le place să eticheteze carbohidrații ca fiind păcătoși sau producători de grăsimi, acele nume sunt pur și simplu incorecte. Concepția greșită poate fi bazată pe faptul că unele surse de carbohidrați (cele mai mari în zaharurile simple) tind să fie mai dense din punct de vedere caloric și, prin urmare, pot duce cu ușurință la un consum excesiv. Deci, sursa specială de hrană trebuie luată în considerare înainte de a eticheta carbohidrații „bine” sau „rău”.
Cerealele integrale, leguminoasele, grâul și orezul integral conțin ceva numit „amidon rezistent”, care este o fibră nedigerabilă care trece tractul digestiv superior către intestinul gros. Amidonul rezistent reduce densitatea calorică a alimentelor datorită indigestibilității sale și s-a dovedit că îmbunătățește sensibilitatea la insulină, previne depunerea grăsimilor în adipocite și, eventual, mărește sațietatea.
Unele studii au arătat că amidonul rezistent crește retenția de proteine și poate avea efecte pozitive asupra compoziției corpului, influențând în consecință rata metabolică de repaus. Aceste efecte au dus la caracterizarea amidonului rezistent ca „mâncare minune pentru scăderea în greutate”.
VEZI SI: 13 cele mai bune alimente pentru a slăbi și a vă simți plin
3 din 5
Stefka Pavlova / Getty
Din păcate, mulți oameni confundă un vârf al insulinei cu vârfurile de glucoză din sânge. În timp ce o creștere rapidă și o scădere ulterioară a glicemiei poate contribui la foamete, glicemia crescută determină, de asemenea, o creștere rapidă a insulinei. Fanaticilor care se tem de carbohidrați le place să dea vina pe insulină și efectele glucidelor asupra insulinei pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, proteinele pot fi la fel de puternice ca stimul pentru insulină ca carbohidrații.
Un studiu din 2010 a comparat efectele a două mese diferite asupra insulinei. O masă conținea 21 de grame de proteine și 125 de grame de carbohidrați, în timp ce cealaltă avea 75 de grame de proteine și 75 de grame de carbohidrați. Rezultatele au indicat faptul că masa proteică mai mare a indus un răspuns insulinic mai mare. Mai important, depozitele de grăsime pur și simplu nu pot fi crescute fără furnizarea de exces de calorii. Prin urmare, creșterea sau pierderea în greutate este mediată de efectele echilibrului energetic și nu ale insulinei.
VEZI SI: Rolul insulinei în fizicul tău muscular
4 din 5
PeopleImages / Getty
Extragerea carbohidraților din dietă poate avea, de asemenea, o influență profundă asupra funcționării neuroendocrine. Există dovezi care indică faptul că răspunsurile hormonale acute care favorizează metabolismul sunt puternic corelate cu aportul de carbohidrați. În special, doi hormoni care joacă un rol important în reglarea aportului alimentar și a greutății corporale sunt leptina și grelina. Ambii joacă un rol major în sistemul de control al echilibrului energetic la om, iar tulburările neuroendocrine ale acestor hormoni par să joace un rol în menținerea greutății.
Mai multe studii de cercetare au arătat că nivelul seric al leptinei este un puternic determinant pozitiv al ratei metabolice de repaus (RMR), care la rândul său poate încuraja îmbunătățirea compoziției corpului.
VEZI SI: Tot ce trebuie să știți despre HGH
5 din 5
Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty
Menținerea sănătății și bunăstării pe termen lung este un obiectiv esențial pentru majoritatea pasionaților de fitness și sportivi. Studiile epidemiologice și clinice demonstrează că consumul de fibre dietetice, care poate fi obținut în cereale integrale, alimente bogate în carbohidrați, poate avea un efect protector asupra numeroaselor boli cronice.
Dovezile științifice arată beneficii de protecție asupra sănătății datorate aderării pe termen lung la dietele dominate de carbohidrați pe bază de plante. De fapt, populațiile din Japonia, Italia, Costa Rica și Grecia au fost asociate cu o longevitate excepțională și o preferință față de dietele de carbohidrați pe bază de plante. Locuitorii acestor zone, care au fost etichetați drept „zone albastre”, aderă la diete care conțin până la 90% din calorii din carbohidrați, în principal sub formă vegetală.
Chiar dacă știința nu a validat complet mecanismele exacte și cauzele asociate ale longevității excepționale a locuitorilor din Zona Albastră, se recomandă în general ca persoanele să urmeze o dietă care include o abundență de fructe, legume și cereale integrale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.