5 Exerciții Go-to Quad de la dl. Câștigătorii Olympia

Majoritatea pozelor memorabile în culturism, cel puțin în ceea ce privește publicul larg, implică arătarea brațelor sau a abs. Dar atunci când vine vorba de câștigarea Olimpiei, ați putea susține că poza câștigătoare a spectacolului pentru aproape fiecare campion a implicat picioarele - în special quad-urile. Acest lucru este valabil pentru stompul lui Jay Cutler, scuturarea coapsei de Ronnie Coleman, definiția lui Phil Heath când te relaxezi și ai putea continua.

Fiecare domn. Câștigătorul Olympia a avut propria sa mișcare preferată și de ce a simțit că l-a ajutat să câștige marele spectacol. Avem cinci dintre acești campioni care intră în detaliu despre ce le-a plăcut să facă și de ce. Citiți mai departe, astfel încât să puteți aplica sfaturile acestor campioni și să vă dezvoltați quad-urile pe cât puteți.

Asigurați-vă că verificați antrenamentul quad la final, astfel încât să le puteți pune în practică principiile.

Sportivi și vedete

Câștigătorii Olympia își împărtășesc antrenamentele

Treisprezece fost dl. Olympias împărtășește antrenamentele care i-au ajutat să atingă nemurirea.

Citiți articolul

1 din 6

Kevin Horton

Jay Cutler - Extensia picioarelor

Această mișcare este destul de controversată, deoarece unii antrenori consideră că este nevoie de o taxă pe genunchi, dar Cutler a văzut avantajele și a folosit-o în favoarea sa. El a spus Contracta că îi place această mișcare la ambele capete ale antrenamentului.

„Încep cu două seturi de încălzire a câte 15 repetări ale extensiei piciorului, doar pentru a-mi încălzi genunchii. De-a lungul anilor, ridicarea greoaie mi-a luat impactul pe genunchi, așa că vreau să fac sângele să curgă în cadouri și în jurul genunchilor înainte de a trece la genuflexiuni și apăsări pentru picioare. De asemenea, termin cu extensii de picioare - patru seturi grele cu picături. Cu acestea, mă concentrez cu adevărat pe sablarea și stoarcerea fiecărui reprezentant.”

2 din 6

Producția 4 PM

Sergio Oliva - Squats din spate sau squats din față

Dacă ai șansa să înveți de la ultimul om care l-a învins pe Arnold Schwarzenegger pe scenă, fii atent. Oliva a fost omul pe care l-a bătut la sfârșitul anilor 1960, iar fizicul său a fost venerat în deceniile de atunci. El a acreditat ghemuitele din spate și din față pentru că l-au ajutat să-și dezvolte corpul inferior. El a spus Contracta era un fan al ambelor versiuni ale acestei mișcări clasice.

„Ghemuiturile din spate și cele din față mi-au construit picioarele. Merg la fel de greu ca 3 repetări când mă ghemuit, dar apoi termin cu un set de 20.”

3 din 6

Per Bernal

Samir Bannout - Hack Squat

Cinci bărbați au câștigat Olimpia în anii '80. Unul dintre acei câștigători a fost Samir Bannout, iar unul dintre cele mai mari atuuri pe care le-a adus pe scenă în acel an a fost forma picioarelor sale.

Acest lucru a fost creditat pentru a hack squats și o metodă pe care a simțit-o a oferit recompense suplimentare. I-a explicat Campionul din '83 Contracta cum le-a interpretat pentru cel mai bun beneficiu. „Nu blochez niciodată squats-uri sau apăsări de picioare până nu am nevoie de o pauză la ultimele repetări. Vreau să păstrez tensiunea constantă pe quad-urile mele.”

4 din 6

Kevin Horton

Ronnie Coleman - Leg Press

Ronnie Coleman este cunoscut pentru seturile sale incredibile de presă pentru picioare, de 2.300 de lire sterline. În timp ce mutarea unei tone reale este o ispravă incredibilă, de opt ori câștigătorul Sandow nu le-a folosit în acest scop. A spus Coleman Contracta că îi plăcea să le facă ca parte a unui superset pentru partea din față a coapselor.

„Dacă doriți să vă loviți medialis și lateralis, împerecheați apăsările de picioare cu genuflexiuni sau hacks. Mulți culturisti pledează pentru depășirea grupurilor musculare antagoniste, cum ar fi quads și hamstrings, dar care anulează o pompă susținută. Dacă doriți să vă pompați și să vă ardeți quad-urile, suprasetați două exerciții quad.”

5 din 6

pavel ythjall

Phil Heath - Walking Lunge

Acest exercițiu poate fi mai bine asociat cu Coleman, dar el l-a folosit pentru ischiori. Phil Heath l-a folosit ca finisor pentru quad-uri.

„Darul” s-ar putea să fi fost binecuvântat cu o genetică extraordinară, dar cu siguranță s-a antrenat din greu pentru a se asigura că este în față și în centru când a concurat. A împărtășit cu Contracta faptul că a făcut aceste lucruri la sfârșit l-a ajutat să-l împingă, ceea ce poate fi unul dintre motivele pentru care a fost atât de dominant pe scenă.

„Îl iau afară, este finisherul meu. Intensitatea în acest exercițiu vine din concentrarea asupra formei dvs. și înaintarea continuă înainte, fără opriri pentru odihnă.”

6 din 6

restyler

Exemplu de antrenament Olympia Quad

Extensii de picioare - 4 seturi de 15 repetări
Front Squat - 4 seturi de 10, 5, 3, 20 repetări *
Leg Press & Hack Squat - 3 seturi de câte 12 repetări fiecare
Walking Lunge - 3 seturi de 12 repetări pe picior

+Odihnește-te două minute între fiecare set.

* Greutate redusă semnificativ atunci când faceți setul final.