În afară de a amesteca o duzină de albușuri de ou, de a grăta patru piept de pui, de a deschide trei cutii de ton și de a-ți programa suplimentele și shake-urile înainte și după antrenament, fibrele ar putea fi cel mai îndepărtat lucru din mintea ta. Dar ar putea fi, de asemenea, doar limita de slăbire de care aveți nevoie. Împreună cu furnizarea de nenumărate beneficii pentru sănătate, fibrele dietetice vă pot ajuta să controlați foamea și să pierdeți în greutate.
„În primul rând este factorul de mestecat”, notează Leslie Bonci, MPH, RD, director de nutriție sport-medicină la Centrul Medical al Universității din Pittsburgh. „Alimentele care au fibre durează mai mult timp.”
„În al doilea rând, alimentele care au fibre durează puțin mai mult pentru a fi golite din tractul digestiv, astfel încât să vă simțiți mai plini mai mult timp”, adaugă Bonci, un purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Americane și autor al Ghidul ADA pentru o mai bună digestie.
„În al treilea rând, alimentele care au fibre solubile, cum ar fi fulgi de ovăz și fasole matură, ajută la stabilizarea zahărului din sânge pe parcursul zilei, astfel încât să nu vă simțiți la fel de foame”, explică ea.
Se pare că ai fi prostesc să nu ai fibre dacă încerci să-ți controlezi greutatea. Deoarece fibrele ajută și la prevenirea cancerului, a bolilor de inimă, a diabetului și a altor boli, ar trebui să țipați după fibre până acum. Dar dacă credeți că obținerea mai multor fibre înseamnă forțarea bolului după bolul de salată și prune uscate, probabil că veți țipa.
Relaxați-vă, deoarece Bonci are mai multe modalități nedureroase de a vă crește fibrele alimentare.
Bonci avertizează: „Nu merge la extreme cu fibre. Dacă nu ați mâncat fibre, adăugați-le treptat, începând cu o masă pe zi.”Ai putea să-ți schimbi cerealele. Ai putea adăuga o legumă la cină. Puteți adăuga naut (fasole garbanzo) la o salată.
Treceți la alimente întregi și cereale integrale. Asta înseamnă tot mărul în loc de suc de mere, 100% pâine integrală din grâu în loc de pâine albă sau „din grâu”, un cartof cu piele în loc de piure instantaneu, fulgi de ovăz de modă veche în loc de pufuri zaharoase.
Nici nu trebuie să mănânci prune uscate, deși acum se numesc prune uscate.
Citiți mai departe pentru o selecție de alimente care vă vor spori conținutul de fibre din dietă și vă vor ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.
S-ar putea să adăugați aceste alimente sănătoase și hrănitoare la lista dvs. de alimente.
Citiți articolul1 din 5
Debby Lewis-Harrison / Getty
Cerealele bogate în fibre precum All-Bran, Kashi și Raisin Bran au o mulțime de fibre pentru o porție mică. Pe lângă faptul că mănânci aceste cereale cu lapte, poți presăra unele peste fulgi de ovăz sau iaurt sau le poți adăuga la un smoothie.”
Numărul de fibre: Tărâță de stafide: 1 cană, 7.7 grame; Făină de ovăz gătită: 1 cană, 4 grame
2 din 5
Helder Almeida / Shutterstock
Fasolea uscată sau matură, cum ar fi fasolea, lima și nautul, sunt bogate în fibre. S-ar putea să aveți supă de fasole sau să adăugați puțină supă de legume ”, spune Bonci. „Conserve de fasole sunt rapide și ușoare. Totuși, vorbim despre fasole matură, nu despre fasole verde.”
Numărul de fibre: Conserve de fasole de rinichi: Half-Cup, 5.66 grame
3 din 5
Daniel Grill / Getty
Legumele mixte congelate au multe ingrediente - porumb, fasole și multe altele - și toate au fibre. Aruncați-le într-un sos de spaghete sau de spaghetti ”, sfătuiește ea. „Nu este nicio muncă implicată.”
Numărul de fibre: Mix de legume: O jumătate de cană, 4 grame
\
4 din 5
puhhha / Shutterstock
"Nu există fibre dietetice în proteinele din carne, dar nucile și semințele au proteine împreună cu fibrele, așa că ucizi două păsări cu o singură piatră", notează Bonci.
Numărul de fibre: Arahide: 2 uncii, 4.5 grame
5 din 5
noPPonPat / Shutterstock
Fructele sunt surse dulci de fibre, mai ales atunci când poți mânca pielea.
Fructe fibroase: Măr: 5 grame; Banană: 3.5 grame; Portocale: 4.4 grame
NOTĂ: Este recomandat ca bărbatul tipic să consume 38 de grame de fibre pe zi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.