5 antrenamente CrossFit pe care le poți face doar cu gantere

În filozofia populară de fitness, antrenamentele CrossFit sunt de obicei asociate cu bile și mașini de canotaj. Ganterele, pe de altă parte, se împerechează cu, să zicem, Arnold Schwarzenegger de epocă.

Dar Sam Orme, proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn, iubește ganterele - și îi place în special să programeze gantere în WOD-urile la sala de sport.

„Sunt un instrument excelent pentru a ști cum să le folosești, mai ales că sunt probabil cele mai disponibile echipamente ponderate disponibile în jurul hotelului la standardul de gimnastică”, spune ea.

Suntem de acord din toată inima cu Orme, motiv pentru care am asamblat cinci antrenamente excelente cu gantere CrossFit.

Notă: Ca întotdeauna cu CrossFit WOD-urile, greutățile enumerate aici sunt considerate „Rx” sau greutatea recomandată pentru un atlet de elită CrossFit. Dacă abia începeți, luați în considerare utilizarea unei greutăți mai ușoare până când vă simțiți confortabil să ridicați la ceva mai greu. Nu uitați, acei reprezentanți se adaugă.

Exerciții de braț

Pompă numai pentru gantere pentru mușchiul corpului superior

Tot ce ai sunt gantere? Nici o problemă. Puteți obține un antrenament complet al corpului superior cu această rutină.

Citiți articolul

1 din 5

Syda Productions / Shutterstock

„Moartea prin insuficiență pulmonară”

La fiecare 4 minute, cât mai mult posibil, faceți:

• 100m Sprint
• 10 burpee
• 100m Sprint
• 20 de smulgeri cu gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 50 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 100m Sprint
• 10 burpee
• 100m Sprint

„Încercați această bijuterie pentru a vă testa rezistența mentală și fizică”, spune Orme despre acest WOD. „Ar trebui să aveți aproximativ un minut de odihnă în prima rundă - dacă aveți mai puțin de 30 de secunde, creșteți intervalul la 5 minute.”Ferește-te: acele sprinturi de 100 de metri se vor simți de două ori mai lungi până la a doua rundă.

2 din 5

Faceți clic pe și Photo / Shutterstock

„Piramida Snatch-squat”

• 50 de smulgeri de gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 50 Squats aeriene
• 40 de smulgeri de gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 40 Squats aeriene
• 30 de smulgeri de gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 30 de ghemuituri aeriene
• 20 de smulsuri cu gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 20 Squats aeriene
• 10 smulge de gantere, alternând brațele, folosind o ganteră de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 10 ghemuituri aeriene

Noah Ohlsen, un atlet de patru ori CrossFit Games, recomandă această piramidă descendentă. Încercați să nu vă odihniți între smocuri și ghemuitele aeriene. Și nu vă faceți griji dacă nu ați făcut niciodată o gură de gantere cu braț alternativ - vă oferim acoperirea cu acest ghid.

3 din 5

Samo Trebizan / Shutterstock

„Rapid, rapid, lent”

5 seturi de 7 prese Tempo Push
Fiecare fază de ridicare (ascendentă / concentrică și descendentă / excentrică) trebuie să dureze nu mai puțin de trei secunde.

Kara Webb, o secundară a celei mai potrivite femei de pe Pământ și concurentă de șase ori a CrossFit Games, vă recomandă să „găsiți o greutate medie bună care să poată fi utilizată pentru a obține cât mai mult posibil.”Și pe măsură ce scade încet greutatea de la cap, gândește-te la pompa excentrică drăguță pe care o primești.

4 din 5

Milano Markovic78 / Shutterstock

„Mâinile deasupra capului”

Cât mai multe repetări posibil în 7 minute:

• 15 propulsoare cu gantere, folosind gantere de 50 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 12 picioare-bar

Acest antrenament nu este o scuză pentru o formă proastă, spune Denise Thomas, antrenor la Reebok CrossFit One și membru al personalului seminarului CrossFit HQ. „În timpul porțiunii ghemuit, gantera ar trebui să rămână pe umeri până când ați extins complet picioarele. Odată ce picioarele s-au extins, brațele se pot extinde complet, dar asigurați-vă că vă întindeți secțiunea mijlocie.”

5 din 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

„O zi pe plajă”

Cât mai multe repetări posibil în 6 minute:

• 20 de smulsuri cu gantere, alternând brațele, folosind gantere de 40 de kilograme (30 de lire sterline pentru femei)
• 20 Situps

Tia-Clair Toomey, fostă Fittest Woman on Earth, recomandă acest sprint al unui antrenament. Deoarece lucrezi doar șase minute, încearcă din răsputeri să nu te oprești. Și dacă greutatea smulsă este prea grea, găsiți o halteră mai ușoară.

„Vrem să ne mișcăm eficient și să ne bucurăm de călătoria noastră de fitness, astfel încât să ne putem distra cu prietenii și familia, mai degrabă decât să nu ne putem mișca din cauza mișcării limitate”, spune Toomey.