Chiar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică CrossFit, puteți totuși să vă întoarceți la un parc local. La naiba, poți face majoritatea acestor antrenamente aproape oriunde - aceasta este întreaga idee. Acestea necesită aproape zero echipamente, cu excepția poate a unei bănci (care poate fi ușor înlocuită cu o bordură înaltă, o ladă / cutie solidă sau chiar o piatră mare și plană).
Următoarele antrenamente pentru greutatea corporală sunt concepute pentru a fi de intensitate ridicată, așa că așteptați să simțiți arsura și asigurați-vă că vă încălziți în prealabil (poate cu un jogging frumos prin parc).
5 antrenamente CrossFit pe care le poți face în parc
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Sisoje / Getty
4 runde, cât mai repede posibil, de: 400 de metri sprint 30 Air Squats 20 Pushups 10 Burpees Matthew LeBaron, antrenor și programator la Brick New York, recomandă acest antrenament, care vă va testa rezistența și rezistența corpului superior și inferior. Chiar dacă scrie un "sprint de 400 de metri", aveți grijă să nu ieșiți prea repede din porți. Aveți de făcut patru runde, iar burpele vă vor aprinde sistemul respirator.
2 din 5
GoodLifeStudio / Getty
6 runde, cât mai repede posibil: 100 de metri alergare 100 de metri alergare înapoi Și apoi: 2 minute max push-up-uri 2 minute max sit-up-uri Totul este despre intensitate cu acest antrenament, care vine de la Ray Cooney, antrenorul principal și co- proprietar al Sopris CrossFit din Carbondale, CO. Pe alergări, încercați să sprintați cursa de 100 de metri și reveniți pe 100 de metri înapoi. În cazul push-up-urilor și al sit-up-urilor, este un efort maxim, deci folosiți cele două minute complete.
3 din 5
nattrass / Getty
Lucrează 90 de secunde și odihnește-te 30 de secunde. Finalizați fiecare set înainte de a trece la următorul.50 de ghemuituri de aer 50 de metri urs crawl 100 burpees 50 de metri urs crawl 50 sărituri de sărituri 50 de metri urs crawl Faceți 2 runde cât mai repede posibil.Știi că un antrenament va fi dificil când va fi programat odihnă în el. Acesta, tot de la Cooney la Sopris CrossFit, nu face excepție. O odihnă de 30 de secunde nu vă va fi suficientă pentru a vă recupera complet, dar vă va permite să vă respirați. Mergeți încet, dar constant, mai ales pe cele 100 de burpee.
4 din 5
franckreporter / Getty
Tabata: flotări cu mâinile pe bancă Odihnă 1 minut.Tabata: Pași de bancă Odihnă 1 minut.Tabata: Tuck-up-uri de bancă (ca un alpinist, dar ambele picioare se mișcă împreună) Un tabata are 8 runde, fiecare 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă.„Intervalele Tabata sunt menite să fie finalizate la o intensitate ridicată”, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. „Faceți cu 5-10 minute înainte și joggeți, întindeți și exersați fiecare mișcare, astfel încât să vă puteți deplasa rapid prin fiecare set.”
5 din 5
Nastasic / Getty
Timp de 20 de minute, completați următoarele: alergare de 2 minute 1 minut Burpee Bench Jumps 1 minut de repaus Ca la orice salt de cutie, coborâți de pe bancă - nu săriți în jos.„Antrenamentul este conceput astfel încât să fugi de bancă timp de un minut și apoi să te întorci și să alergi cu un minut înapoi, lovind de fiecare dată aceeași distanță”, spune Scott Panchik, concurent de șase ori al CrossFit Games. „Odată ce te-ai întors la bancă, completează un burpee și sări pe bancă de câte ori este posibil într-o fereastră de un minut. Odată ce ceasul atinge trei minute, odihniți-vă un minut, apoi ieșiți din nou în fugă și repetați încă de patru ori. Îmi place acest antrenament, deoarece poți vedea cu ușurință dacă devii mai lent sau mai rapid la fiecare alergare. Îmi place, de asemenea, să am un obiectiv stabilit de burpee de îndeplinit în minut.”
Înapoi la introducere4 runde, cât mai repede posibil, de:
Matthew LeBaron, antrenor și programator la Brick New York, recomandă acest antrenament, care vă va testa rezistența și forța corpului superior și inferior. Chiar dacă scrie un "sprint de 400 de metri", aveți grijă să nu ieșiți prea repede din porți. Aveți de făcut patru runde, iar burpele vă vor aprinde sistemul respirator.
6 runde, cât mai repede posibil:
Și apoi:
Totul este despre intensitate cu acest antrenament, care vine de la Ray Cooney, antrenorul principal și coproprietar al Sopris CrossFit din Carbondale, CO. Pe alergări, încercați să sprintați cursa de 100 de metri și recuperați-vă pe cea de 100 de metri înapoi. În cazul push-up-urilor și al sit-up-urilor, este un efort maxim, deci folosiți cele două minute complete.
Lucrează 90 de secunde și odihnește-te 30 de secunde. Finalizați fiecare set înainte de a trece la următorul.
Faceți 2 runde cât mai repede posibil.
Știi că un antrenament va fi dificil când va fi programat odihnă în el. Acesta, tot de la Cooney la Sopris CrossFit, nu face excepție. O odihnă de 30 de secunde nu vă va fi suficientă pentru a vă recupera complet, dar vă va permite să vă respirați. Mergeți încet, dar constant, mai ales pe cele 100 de burpee.
Un tabata are 8 runde, fiecare 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă.
„Intervalele Tabata sunt menite să fie finalizate la o intensitate ridicată”, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. „Luați cu 5-10 minute înainte și joggeți, întindeți și exersați fiecare mișcare, astfel încât să vă puteți deplasa repede prin fiecare set.”
Timp de 20 de minute, completați următoarele:
Ca în cazul oricărui salt de cutie, coborâți de pe bancă - nu săriți în jos.
„Antrenamentul este conceput astfel încât să fugi de bancă timp de un minut și apoi să te întorci și să alergi cu un minut înapoi, lovind de fiecare dată aceeași distanță”, spune Scott Panchik, concurent de șase ori al CrossFit Games. „Odată ce te-ai întors la bancă, completează un burpee și sări pe bancă de câte ori este posibil într-o fereastră de un minut. Odată ce ceasul atinge trei minute, odihniți-vă un minut, apoi îndreptați-vă înapoi în fugă și repetați încă de patru ori. Îmi place acest antrenament pentru că poți vedea cu ușurință dacă devii mai lent sau mai rapid la fiecare alergare. Îmi place, de asemenea, să am un obiectiv stabilit de burpee de îndeplinit în minut.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.