Dacă antrenamentele din partea superioară a corpului sunt în continuare limitate la unele derulante lat și prese de banc cu ocazional bucle biceps și craniu, este timpul să vă actualizați rutina de fitness.
Și, în timp ce diversitatea exercițiilor fizice va face cu siguranță trucul, trecerea la antrenament modalitate-seturi, repetări și perioade de odihnă - este o modalitate garantată de a genera o nouă creștere musculară în partea superioară a corpului.
Următoarele antrenamente sunt proiectate de unele dintre cele mai bune minți din CrossFit pentru a vă arde brațele, umerii, spatele și pieptul, în timp ce ardeți și calorii.
Așadar, obișnuiește-te să te plimbi fără cămașă sau cel puțin să cumperi niște cămăși noi, mai întinse.
5 antrenamente CrossFit pentru a vă antrena partea superioară a corpului
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Drazen_ / Getty
5 runde pentru repetări maxime de: Prese de bancă (utilizați aceeași greutate ca și greutatea dvs. corporală) Pullups "Aceasta este o cuplă perfectă push-pull și poate fi variată cu prinderea pe banc de presă și stilul de pullup de la strict la kipping", spune Ray Cooney, antrenorul principal la Sopris CrossFit din Carbondale, CO. „„ Lynne ”servește ca o modalitate nu numai de a construi rezistența corpului superior, ci și de a testa nivelul tău actual de rezistență și de a stabili un punct de referință pentru testările viitoare.”
2 din 5
svetikd / Getty
În fiecare minut pe minut, timp de 20 de minute, efectuați: Minut 1: 5 mușchii ascunși Minutul 2: 5 curăță puterea (135 lbs pentru bărbați, 95lbs pentru femei) Minutul 3: 5 presă pe bancă (la greutatea corporală) Minutul 4: 5 extrageri stricte „Acest antrenament este perfect pentru a construi puterea corpului superior pe care o dorim cu toții”, spune Cole Sager, de patru ori concurent CrossFit Games. „Combină forța, puterea și finețea împreună pentru a vă oferi un antrenament bine rotunjit în partea superioară a corpului.”Dacă nu puteți face o musculare, ridicați-o până la un pullup (sau un rând suspendat) și, cu siguranță, reduceți greutatea pe curățarea electrică și pe presa de bancă, dacă aveți nevoie. În total, antrenamentul este de cinci runde.
3 din 5
svetikd / Getty
Cât mai repede posibil, faceți 30 de creatori de om.„Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere moderat grele”, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. „Fiecare„ rep ”este două flotări, un rând cu un singur braț pe fiecare parte de la scândură înaltă, un curat și apoi un propulsor (ninja poate adăuga o lovitură de cap pe fiecare picior).”Cu excepția cazului în care sunteți în formă de super-erou, va trebui probabil să împărțiți cele 30 de repetări în bucăți mai mici, deci fiți strategici în legătură cu modul în care o faceți. „Arderea va fi reală”, spune McCarthy. „Gândiți-vă unde doriți să separați repetările înainte de timp, astfel încât stabilitatea miezului și a umărului să reziste în toate cele 30 de repetări.”
4 din 5
FOTOGRAF EXTREM / Getty
4 runde, cât mai repede posibil, de: 5 trageri stricte cu aderență largă Restul 10 secunde Trageri stricte cu efort maxim cu 2 secunde de fază excentrică Restul 10 secunde Scufundări maxime ale inelului (sau scufundări staționare) Odihnă-te 3 minute între runde ”Ținta acestui antrenament este pentru a construi puterea de tragere explozivă și rezistența musculară, vizând mușchii antagonist / agonist ”, spun Dylan Petitt și Denise Thomas, ambii antrenori la Reebok CrossFit One. Dacă aveți nevoie, micșorați până la rânduri suspendate sau pull-up-uri.
5 din 5
Drazen_ / Getty
10 repetări de presă pe bancă (greutate corporală) -55 repetări în total.Acest antrenament vine de la Ben Bergeron, care a antrenat șapte campioni ai jocurilor CrossFit. Simțiți-vă liber să reduceți greutatea (sau să comutați pe rânduri suspendate). Pe de altă parte: „Dacă puteți face acest lucru în mai puțin de șapte minute, adăugați 10 kilograme la ambele mișcări data viitoare”, spune Bergeron.
Înapoi la introducere5 runde pentru maxim repetări de:
„Aceasta este o cuplă push-pull perfectă și poate fi variată prin prinderea pe bancă și stilul de tragere de la strict la kipping”, spune Ray Cooney, antrenorul principal la Sopris CrossFit din Carbondale, CO. „„ Lynne ”servește ca o modalitate nu numai de a construi rezistența corpului superior, ci și de a testa nivelul tău actual de rezistență și de a stabili un punct de referință pentru testările viitoare.”
În fiecare minut pe minut, timp de 20 de minute, faceți:
„Acest antrenament este perfect pentru a construi puterea corpului superior pe care o dorim cu toții”, spune Cole Sager, de patru ori concurent CrossFit Games. „Combină puterea, puterea și finețea împreună pentru a vă oferi un antrenament bine rotunjit în partea superioară a corpului.”Dacă nu puteți face o înălțare musculară, reduceți-o până la un pullup (sau un rând suspendat) și, cu siguranță, scădeți greutatea pe curățarea electrică și pe presa de bancă, dacă aveți nevoie. În total, antrenamentul este de cinci runde.
Cât mai repede posibil, faceți 30 de creatori de om.
„Tot ce aveți nevoie este o pereche de gantere moderat grele”, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. „Fiecare„ rep ”este două flotări, un rând cu un singur braț pe fiecare parte de la scândura înaltă, un curat și apoi un propulsor (ninja poate adăuga o lovitură pe fiecare picior).”
Cu excepția cazului în care sunteți în formă de super-erou, va trebui probabil să împărțiți acele 30 de repetări în bucăți mai mici, deci fiți strategici cu privire la modul în care o faceți. „Arderea va fi reală”, spune McCarthy. „Gândiți-vă unde doriți să separați repetările înainte de timp, astfel încât stabilitatea miezului și a umărului să reziste în toate cele 30 de repetări.”
4 runde, cât mai repede posibil, de:
Odihnește-te 3 minute între runde
„Ținta acestui antrenament este de a construi o forță de tragere explozivă și rezistență musculară, vizând mușchii antagonist / agonist”, spun Dylan Petitt și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One. Dacă aveți nevoie, micșorați până la rânduri suspendate sau pull-up-uri.
Acest antrenament vine de la Ben Bergeron, care a antrenat șapte campioni ai jocurilor CrossFit. Simțiți-vă liber să reduceți greutatea (sau să comutați pe rânduri suspendate). Pe de altă parte: „Dacă puteți face acest lucru în mai puțin de șapte minute, adăugați 10 kilograme la ambele mișcări data viitoare”, spune Bergeron.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.