5 antrenamente CrossFit pentru a vă antrena corpul inferior

Dacă sunteți gata să construiți picioare groase, avem programarea CrossFit pentru corpul inferior pentru dvs.

Aceste antrenamente sunt concepute pentru a exploda fiecare mușchi din partea inferioară a corpului de la gambe până la glute, oferindu-vă cea mai rezistentă bază de susținere posibilă pentru restul regimului de antrenament. Și pentru că mulți dintre ei sunt construiți în jurul unor intervale temporizate - așa cum tind să fie CrossFit WOD-uri, veți putea să construiți mușchi, să ardeți grăsimi și să vă creșteți capacitatea cardio în același timp.

Acestea sunt cele cinci antrenamente CrossFit preferate axate pe construirea mușchilor corpului inferior.

1 din 5

Patrik Giardino / Getty

Squats lente

4 runde din următoarele:

Partea 1:
6 ghemuituri în spate cu bilă tempo
Greutate: 60% din numărul maxim de 1 rep
Tempo: 2 secunde în jos, 2 secunde în sus
Odihnește-te 10 secunde

Partea 2:
20 Extensii de sold
Odihnește-te 2 minute

2 din 5

LeoPatrizi / Getty

Scara

După cum sugerează și numele, veți avea nevoie de o scară pentru a face acest antrenament. Efectuați trei runde din următoarele:

La urcare pe scări:

1. Piciorul cu un singur picior „Piciorul DREPT sare cu piciorul stâng drept” (pas cu pas)
2. Piciorul cu un singur picior „piciorul stâng sare cu piciorul stâng drept” (pas cu pas)
3. Salturi de broască (2-3 pași pe salt)
4. Picioare rapide

În partea de sus a scărilor:

1. 15 flotări
2. 15 ghemuituri aeriene
3. 15 Situp

Jog înapoi în jos.

Acest antrenament vine de la Beau Whitman, fost gimnast și actual CrossFit și antrenor de atletism. Pentru salturile de broască, doriți să imitați poziția în care vă ghemuiți, așa că asigurați-vă că forma dvs. este la îndemână.

3 din 5

svetikd / Getty

Barbell Barbarian

În fiecare minut pe minut (EMOM) timp de 10 minute, efectuați:

1 Deadlift
1 Hang Hang
1 ghemuit frontal

Folosiți 60% din maximul dvs. de o singură repriză pentru fiecare exercițiu.

Cole Sager, un concurent de patru ori al jocurilor CrossFit, sugerează acest EMOM, care se concentrează pe construirea puterii și rezistenței musculare în picioare. Din nou, forma este vitală aici, mai ales în rundele ulterioare, deci, dacă aveți nevoie, reduceți greutatea.

4 din 5

gradyreese / Getty

A 24-a Rep

8 seturi * de 3 genuflexiuni înapoi la 85% (sau mai mult) din max

* Dacă nu reușiți un reprezentant, reduceți greutatea și / sau opriți antrenamentul.

„Greutatea ridicată realizată în repetări reduse servește ca intensitate ridicată și cel mai bun mod de a construi forța”, spune Ray Cooney, antrenorul principal la Sopris CrossFit din Carbondale, CO. Dacă faceți CrossFit în mod regulat, este posibil să fiți tentați să vă mișcați cât mai repede posibil, dar nu acesta este scopul acestui antrenament, deci relaxați-vă și luați-vă timp. Întregul set ar trebui să se simtă ca un nou din 10 pe scara de dificultate.

5 din 5

Erica Schultz

Quad Melter

În fiecare minut pe minut timp de 32 de minute:

Minutul 1: Rând 15 calorii (12 pentru femei)
Minutul 2: RDL cu un singur picior, 8 pe picior
Minutul 3: 20 sărituri împărțite (10 pe picior)
Minutul 4: Odihna

„Acest antrenament vă va ajuta să construiți picioare slabe, puternice, echilibrate”, spune Ryan McCarthy, antrenor de canotaj și CrossFit la Bowery CrossFit din New York City. „Deoarece, de obicei, facem mișcări (cum ar fi genuflexiunile convenționale din spate și din față) cu ambele picioare plantate, putem ascunde slăbiciunea laterală sau laterală sau a grupului muscular. Nu aici! Atât RDL cu un singur picior, cât și ghemuitul divizat vă vor provoca mușchii mari, nucleul și mușchii stabilizatori.”