5 antrenamente CrossFit pentru a vă testa rezistența

Îți vine să mănânci și ai o oră de ucis? Apoi, avem antrenamentele perfecte pentru dvs. Dar nu vă faceți griji: nu vă sugerăm să alergați în jurul blocului de 100 de ori sau să rânduiți 5.000 de metri.

„Cele mai bune antrenamente lungi au odihnă încorporată pentru a menține intensitatea ridicată”, spune Sam Orme, fost concurent al jocurilor CrossFit și proprietarul CrossFit Virtuosity.

În loc să vă pregătească pentru un slogan de maraton, aceste antrenamente combină scurte scurte de energie cu suficientă odihnă pentru a vă menține, asigurându-vă că veți putea ataca fiecare set cu o formă perfectă. Păstrați la îndemână o tablă albă - veți dori să vă înregistrați progresul acolo unde îl puteți vedea, astfel încât să nu vă pierdeți pasul la jumătatea antrenamentului.

1 din 5

Hero Images / Getty

De perete

Faceți opt runde din următoarele:

• 90 de secunde din:
  • 9 curăță puterea la 115 lbs (95 lbs pentru femei)
  • AMRAP Lateral Burpees-Over-Bar
• Odihna 30 de secunde
• Apoi 90 de secunde de:
  • 50 de dubluri
  • AMRAP Wall Ball Shots cu o minge de 20 lb (14 lb pentru femei) până la 10 picioare (9 picioare pentru femei)
• Odihna 30 de secunde

Numărați mișcările AMRAP.

Acest antrenament, de la Orme, îți oferă suficientă odihnă între mișcări pentru a-ți inspira respirația și a-ți nota scorul AMRAP. Simțiți-vă liber să micșorați greutatea cu curățarea electrică și, dacă nu puteți face încă dubluri, treceți la dedesubturi. În total, acest antrenament durează 32 de minute, deci ritmează-te în consecință.

2 din 5

Leo Patrizi / Getty Images

In jurul lumii

Cât mai repede posibil, faceți trei runde de:

• 1 mile de alergare
• 150 de genuflexiuni
• 30 de trageri stricte

Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai personalului seminarului CrossFit HQ, sugerează acest antrenament. Dacă pare puțin prea intens, aceștia recomandă următoarele: „Dacă nu reușiți să finalizați 75 de genuflexiuni consecutive, scalați numărul de genuflexiuni la 100. Opțiunile de redimensionare includ reducerea numărului de pullup-uri sau schimbarea mișcării într-un rând de inel.

3 din 5

Roberto Westbrook / Getty

Michael

Cât mai repede posibil, faceți trei runde de:

• Alergă 800 de metri
• 50 extensii de spate GHD
• 50 Situps

Acest antrenament vine de la Elijah Muhammad, un concurent de două ori CrossFit Games. Dacă sunteți un atlet de elită, probabil îl puteți termina în mai puțin de 30 de minute. Ceilalți dintre noi va trebui să ne luăm timpul, în special pe extensiile de spate GHD. Dacă este posibil, încercați să vă recăpătați respirația în timpul gleznelor.

4 din 5

RossHelen / Getty

War Frank

Cât mai repede posibil, faceți trei runde de:

• 25 de mușchii
• 100 de squats aeriene
• 35 Situps GHD

O altă sugestie a lui Muhammad, acest antrenament începe cu un număr formidabil de mușchii. Cu siguranță le puteți reduce la trageți, dar amintiți-vă, acest lucru ar trebui să vă ia peste 30 de minute, așa că luați ceva timp și încercați să faceți mușchii, dacă este posibil.  

5 din 5

Eugenio Marongiu / Getty

Murph

Cat de rapid posibil*:

• Fuga de 1 mile
• 100 de pullup-uri
• 200 de flotări
• 300 de genuflexiuni aeriene
• Fuga de 1 mile

Streat Horner, un concurent al jocurilor CrossFit, recomandă poate cel mai faimos WOD CrossFit: Murph. Din punct de vedere tehnic, mișcările ar trebui să se facă în ordine (flotări, apoi flotări, apoi ghemuituri cu aer), dar dacă trebuie să o rupeți (o recomandare obișnuită este de 5 tragerii, 10 flotări, 15 ghemuituri de aer), este bine, de asemenea.

* Versiunea „Rx” a acestui antrenament necesită purtarea unei veste de 20 lb dacă aveți una. Vă recomandăm mai întâi să efectuați antrenamentul fără vesta.