5 antrenamente CrossFit pentru a stăpâni musculatura

Înălțarea musculară este una dintre cele mai grave mișcări din CrossFit. Într-o secundă, vă balansați sub inele sau bară și în următoarea, sunteți deasupra lor, scoateți scufundări sau prindeți o minge medicamentoasă la spate.

Dar musculatura este, de asemenea, venerată și, din motive întemeiate: dacă nu puteți face nici măcar o singură extragere, musculatura poate părea imposibilă. De aceea, am adunat șase dintre cele mai bune minți din CrossFit pentru a vă ajuta.

Aici, am compilat cinci antrenamente CrossFit-WOD-uri, în CrossFit-speak-care sunt concepute special pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți forța generală a umărului și flexibilitatea pe drumul către stăpânirea acestui exercițiu redutabil.

5 antrenamente CrossFit pentru a stăpâni musculatura

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 5

1 din 5

mihailomilovanovic

Trage, Tranziție, Scufundare

În 20 de minute, efectuați cât mai multe repetiții posibile dintre următoarele: 2 Pullup-uri de la piept la bară 2 Tranziții cu mușchi în bandă 2 Dipsuri (începeți pe barele statice, treceți la inele odată ce barele sunt ușoare) ”Puteți descompune mușchiul- în trei părți: tragerea de la piept la bar, tranziția și scufundarea ", potrivit lui Sam Orme, fost concurent al jocurilor CrossFit și proprietar al CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Va trebui să construiți forță în toate aceste trei. Încercați să loviți de trei ori pe săptămână, încercând să adăugați o rundă la fiecare două săptămâni.”

2 din 5

Agenția de Sud / Getty

Șapte și Șapte

Cinci runde, pentru calitate: 7 pullup-uri inelare stricte 7 leagăne inelare 7 Kips la mușchii inelului asistat (mențineți în poziție dip) Acest antrenament vine de la Elijah Muhammad, un concurent de două ori al jocurilor CrossFit. El spune că este esențial să aveți suficientă forță superioară a corpului și să înțelegeți mișcarea de kipping. De acolo, puteți începe trecerea la un mușchi asistat și, în cele din urmă, la un mușchi complet.

3 din 5

Todor Țvetkov

Tot drumul în jos

Timp de 20 de minute, faceți cât mai multe repetări posibil Musculare excentrică de 10 secunde.Ariel Fernandez, antrenor la CrossFit Virtuosity, sugerează acest antrenament axat pe tehnică. Pentru a vă concentra cu adevărat pe coborâre, folosiți o cutie pentru a sări în poziție deasupra inelelor sau a barei. Apoi, coborâți-vă cât mai încet posibil, asigurându-vă că păstrați inelele / bara strâns pe corp. 

4 din 5

Marco_Piunti / Getty

Turul Victoriei

În fiecare minut pe minut timp de 10 minute, da 3 mușchii.Garret Fisher, un atlet de trei ori la Jocuri, este încrezător că vei stăpâni musculatura. Și odată ce o faci, poți ataca acest antrenament. „Când obosiți, acest lucru va deveni mai lent, dar forțați-vă să vă mențineți viteza”, spune el. „Dacă acest antrenament devine ușor, bateți repetitorii până la patru pe minut. Dacă asta devine ușor, mergi cinci pe minut. Bucurați-vă!”

5 din 5

RossHelen / Getty

Progresia

Luați atâta timp cât trebuie să faceți următoarele: 30 de tranziții ale mușchilor (dacă nu aveți mușchi)
30 de mușchii (dacă puteți face 5-7 mușchiuri consecutive)
30 de musculare stricte (dacă puteți efectua 30 de mușchii musculare în mai puțin de 5:00) Această alegere proprie vine de la Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai CrossFit HQ Personalul seminarului. Deoarece acest antrenament este pentru calitate, nu pentru timp, concentrați-vă pe tehnica dvs. (și fiți sinceri cu privire la nivelul dvs. de calificare actual).

Înapoi la introducere

Trage, Tranziție, Scufundare

În 20 de minute, efectuați cât mai multe repetări din următoarele:

• 2 pullup-uri de la piept la bar
• 2 tranziții cu mușchi în bandă
• 2 scufundări (începeți pe barele statice, treceți la inele odată ce barele sunt ușoare)

„Puteți descompune mușchii în trei părți: tragerea piept-la-bar, tranziția și scufundarea”, potrivit Sam Orme, fost concurent al Jocurilor CrossFit și proprietarul CrossFit Virtuosity din Brooklyn. „Va trebui să construiți forță în toate aceste trei. Încercați să loviți de trei ori pe săptămână, încercând să adăugați o rundă la fiecare două săptămâni.”

Șapte și Șapte

Cinci runde, pentru calitate:

• 7 pullup-uri inelare stricte
• 7 balansoare inelare
• 7 Kips-uri pentru mușchii inelului asistat (țineți în poziție dip

Acest antrenament vine de la Elijah Muhammad, un concurent de două ori CrossFit Games. El spune că este esențial să aveți suficientă forță superioară a corpului și să înțelegeți mișcarea de kipping. De acolo, puteți începe trecerea la un mușchi asistat și, în cele din urmă, la un mușchi complet.

Tot drumul în jos

Timp de 20 de minute, faceți cât mai multe repetări posibil Musculare excentrică de 10 secunde.

Ariel Fernandez, antrenor la CrossFit Virtuosity, sugerează acest antrenament axat pe tehnică. Pentru a vă concentra cu adevărat pe coborâre, folosiți o cutie pentru a sări în poziție deasupra inelelor sau a barei. Apoi, coborâți-vă cât mai încet posibil, asigurându-vă că păstrați inelele / bara strâns pe corp. 

Turul Victoriei

În fiecare minut pe minut timp de 10 minute, da 3 mușchii.

Garret Fisher, un atlet de trei ori la Jocuri, este încrezător că vei stăpâni musculatura. Și odată ce o faci, poți ataca acest antrenament. „Când obosiți, acest lucru va deveni mai lent, dar forțați-vă să vă mențineți viteza”, spune el. „Dacă acest antrenament devine ușor, bateți repetitorii până la patru pe minut. Dacă asta devine ușor, mergi cinci pe minut. Bucurați-vă!”

Progresia

Luați atâta timp cât trebuie să faceți următoarele:

30 de tranziții musculare (dacă nu aveți o musculare sus)
30 de mușchii (dacă puteți face 5-7 mușchiuri consecutive)
30 de mușchii stricți (dacă puteți efectua 30 de mușchii musculare în mai puțin de 5:00)

Această alegere proprie vine de la Austin Malleolo și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One și membri ai personalului seminarului CrossFit HQ. Deoarece acest antrenament este pentru calitate, nu pentru timp, concentrați-vă pe tehnica dvs. (și fiți sinceri cu privire la nivelul dvs. de calificare actual).