„Cu toții am auzit vechea zicală:„ Dacă vrei să te îmbunătățești la flotări, fă mai multe flotări!'”Spune Ray Cooney, antrenorul principal la Sopris CrossFit din Carbondale, CO. „Acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură, dar pentru a realiza 100 de flotări neîntrerupte, va trebui să vă adânciți în centura de scule.”
Din fericire, am făcut câteva dintre săpături pentru dvs. Cu o mulțime de variații de lucru / odihnă, variații de împingere și abordări inteligente, următoarele antrenamente sunt concepute pentru a vă face o mașină de împins.
5 antrenamente CrossFit pentru a putea face 100 de flotări la rând
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
PeopleImages / Getty
Wide-Grip Bench Press: 12 seturi de 3 repetări Apoi: Tabata (20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă timp de 8 minute) de flotări cu diamante o bandă, cântă de la înclinare, cântă de la declin, folosește o priză largă sau folosește o priză îngustă.„Așadar, nu ezitați să experimentați stiluri diferite (sau să utilizați unul diferit în fiecare rundă).
2 din 5
mihailomilovanovic / Getty
Peste 8 minute, faceți cât mai multe repetări posibil în următorul model: 20 de flotări: 10 ținând partea de sus a unei flotări ”Deși este posibil să trebuiască să vă rupeți flotările în timpul perioadei de lucru de 20 de secunde, acest antrenament vă va ajuta să construiți rezistența necesară pentru a face 100 de flotări la rând ”, spune Cole Sager, un concurent de patru ori al jocurilor CrossFit. Spre deosebire de o Tabata tradițională, nu există odihnă - fie că împingi, fie că scapi.
3 din 5
Drazen_ / Getty
10 runde, cât mai repede posibil, de: 10 flotări 10 ghemuituri aeriene ”100 flotări la rând este o sarcină foarte dificil de realizat”, spun Dylan Petitt și Denise Thomas, ambii formatori la Reebok CrossFit One, „dar permițându-vă corpul superior suficient timp pentru a vă recupera cu ghemuitele aeriene, acest lucru vă va permite să vă construiți mai multă capacitate. Este un antrenament minunat dacă sunteți în vacanță, nu aveți mult timp pe mâini sau chiar blocați acasă din cauza vremii nefavorabile. Încearcă!”
4 din 5
Westend61 / Getty
În 20 de minute, efectuați cât mai multe runde de: 5 extrageri, 10 flotări, 15 squats ”Pe hârtie, acest antrenament nu arată atât de rău”, spune Garret Fisher, un concurent de trei ori al jocurilor CrossFit. „Fiți atenți, pentru că acesta este un antrenament greu„ șmecher ”. Flotările sunt cea mai grea parte a antrenamentului și se adună rapid. Gândiți-vă că poate le despărțiți devreme: 5-5 sau chiar 4-3-3 ar putea fi inteligente.”
5 din 5
John Fedele / Getty
Completați cât mai multe flotări de diamant neîntrerupte (vârfurile degetelor și atingerea degetelor mari) posibil fără oprire. Apoi odihnește-te 30 min.Completați cât mai multe flotări cu aderență largă neîntreruptă (mâinile duble la lățimea umerilor) posibil fără oprire. Apoi odihnește-te 30 min.Completați cât mai multe flotări neîntrerupte cu mâner strâns (mâini sub piept, coate în contact cu trunchiul în partea de jos) posibil fără oprire. Apoi odihnește-te 30 min.Completați cât mai multe flotări neîntrerupte cu mâner strâns (mâini sub piept, coate în contact cu trunchiul în partea de jos) posibil fără oprire. Apoi odihnește-te 30 min.Completați cât mai multe flotări regulate neîntrerupte posibil fără oprire.Dacă doriți să faceți flotări, acesta este antrenamentul pentru dvs., datorită lui Ben Bergeron, care a antrenat șapte campioni ai jocurilor CrossFit. Variantele vor funcționa diferite părți ale umerilor și ale pieptului, ceea ce vă va permite să mergeți pentru cele cinci runde complete.
Înapoi la introducerePresă de bancă cu aderență largă: 12 seturi de 3 repetări
Apoi: Tabata (20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă timp de 8 minute) de flotări cu diamant
Cooney sugerează terminarea cu flotări diamantate, dar, așa cum subliniază el, „Variațiile flotării în CrossFit sunt nesfârșite: folosiți o bandă, efectuați de la înclinare, efectuați de la declin, utilizați o priză largă sau utilizați o priză îngustă.„Așadar, nu ezitați să experimentați stiluri diferite (sau să utilizați unul diferit în fiecare rundă).
Peste 8 minute, efectuați cât mai multe repetări posibil în următorul model:
: 20 de flotări
: 10 ținând partea de sus a unei flotări
„Deși este posibil să trebuiască să vă rupeți flotările în timpul perioadei de lucru de 20 de secunde, acest antrenament vă va ajuta să construiți rezistența necesară pentru a face 100 de flotări la rând”, spune Cole Sager, un concurent de patru ori al jocurilor CrossFit. Spre deosebire de o Tabata tradițională, nu există odihnă - fie că împingi, fie că scapi.
10 runde, cât mai repede posibil, de:
„100 de flotări la rând este o sarcină foarte dificil de realizat”, spun Dylan Petitt și Denise Thomas, ambii antrenori la Reebok CrossFit One, „dar lăsând corpului tău suficient timp să se recupereze cu ghemuitele aeriene, acest lucru îți va permite să construiești capacitate mai mare. Este un antrenament minunat dacă sunteți în vacanță, dacă nu aveți mult timp pe mâini sau chiar blocați acasă din cauza vremii nefavorabile. Încearcă!”
În 20 de minute, efectuați cât mai multe runde de:
„Pe hârtie, acest antrenament nu arată atât de rău”, spune Garret Fisher, de trei ori concurent CrossFit Games. „Fiți atenți, pentru că acesta este un antrenament greu„ șmecher ”. Flotările sunt cea mai grea parte a antrenamentului și se adună rapid. Gândiți-vă că poate să le despărțiți devreme: 5-5 sau chiar 4-3-3 ar putea fi inteligente.”
Dacă doriți să faceți flotări, acesta este antrenamentul pentru dvs., datorită lui Ben Bergeron, care a antrenat șapte campioni ai jocurilor CrossFit. Variantele vor funcționa diferite părți ale umerilor și ale pieptului, ceea ce vă va permite să mergeți pentru cele cinci runde complete.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.