Nu este vorba doar despre abs, oameni. Corect nucleu antrenamentul îmbunătățește forța fundamentală care se transmite la orice alt exercițiu, scade durerile lombare, te întărește împotriva rănirii și ajută la mișcări funcționale. Cel mai simplu mod de a vă gândi la ce anume constituie nucleul este să plasați un deget în partea de sus a abdomenului lângă stern și un altul în partea de jos a fesierilor. Includeți toți mușchii dintre cele două puncte, adânci și superficiale, și aveți mușchii de bază. Dacă doriți doar să construiți un șase uimitor, aruncați o privire mai atentă asupra dietei. Iată cinci moduri în care puteți construi mai bine un nucleu solid, în adevăratul sens al cuvântului.
VEZI SI: 50 de exerciții de bază care folosesc o minge
Cea mai frecventă greșeală de antrenament de bază: prea multe greșeli și ședințe. Oamenilor le place să simtă că arsurile abdominale, considerând că grăsimea va dispărea din stomac și că nucleul lor va deveni puternic. Asta nu putea fi mai departe de adevăr. Crunch-urile și ridicările nu pot atinge acei mușchi de bază „adânci” - în acest caz, abdominisul transvers - care trebuie consolidate.
O alternativă excelentă la ședințe și greutăți este pregătirea turcească. Turismul turcesc este un amestec perfect de mobilitate, stabilitate, mișcare funcțională, propriocepție și forță de bază. Abundența părților în mișcare în acest exercițiu oferă un mare stimul pentru nucleu, precum și alte beneficii de forță și mișcare. Dacă doriți să vă simțiți absul ars, faceți niște tratamente grele cu o greutate suficient de grea pentru a activa mușchii adânci ai nucleului.
Îți amintești de acele roți de exerciții abdominale vechi și bune pe care le-ai văzut întotdeauna în subsolurile oamenilor lângă toate echipamentele lor de antrenament? Ei bine, nu-l aruncați încă - așa cum se dovedește, sunt niște constructori uimitori. Cei noi la lansare, la prima încercare, vor eșua fie înainte de extinderea completă, fie vor experimenta unele dureri de spate. Acest lucru se datorează faptului că acel tip de mișcare lovește într-adevăr acei mușchi abdominali adânci ai nucleului anterior. Doriți să evitați extensia din spate și trebuie să vă angajați nucleul anterior pentru a face acest lucru. Nu se poate completa un reprezentant full-ROM cu roata? Încercați o minge de stabilitate. Această versiune este mai ușoară datorită razei de mișcare inerent mai scurte, care este mai bună pe spate. Alte variante includ Ab Dolly, gantere, gantere sau chiar o placă de diapozitive.
VEZI ȘI: 10 cele mai bune mișcări de cablu pentru nucleul tău
Durerea lombară este o plângere obișnuită pentru sportivii care se antrenează greu - dar nu trebuie să fie. Vă puteți fortifica împotriva acestui tip de durere, printre alte metode, prin creșterea stabilității lombare. Pentru a face acest lucru, trebuie să declanșați niște stabilizatori de miez adânc, nu vă mișcați șoldurile atunci când vă aflați în anumite poziții. Două abordări bune: 1) Evitarea prea multă rotație a zonei inferioare a spatelui 2) efectuarea diferitelor tipuri de exerciții de scândură. Purtările și scândurile încărcate împiedică rotația și măresc rezistența mușchilor care stabilizează coloana lombară. Transportul fermierului, transportul valizelor, scândurile și scândurile laterale sunt toate opțiuni excelente.
Mușchii nucleului sunt stabilizatori mai întâi. De aceea, podurile și scândurile sunt atât de importante pentru puterea de bază. Dar, dacă vă uitați la anatomia mușchilor nucleului și la acțiunile lor, aproximativ 70% implică rotirea, dar nu în detrimentul rotirii la nivelul coloanei lombare sau a spatelui inferior. Deci, ar trebui să includeți exerciții anti-rotație unde vă rotiți de la talie în sus, dar nu la coloana lombară. Apoi musculatura de bază este forțată să se stabilizeze împotriva unei forțe de rotație agresive sau rapide sau a unei coliziuni, indiferent dacă este în sport sau în viață. Exercițiile, cum ar fi apăsarea pe cablu pe jumătate îngenuncheată și genuflexiunile de calici cu apăsare, sunt ambele alegeri excelente.
Veți observa că unele dintre persoanele cu cei mai puternici mușchi de bază nu fac nici măcar o muncă de bază. Acest lucru se datorează faptului că se concentrează asupra ridicărilor cu mai multe articulații (care lucrează mai mult de un grup de mușchi la un moment dat) în loc de ridicări articulare unice (un grup de mușchi la un moment dat, cum ar fi ondularea bicepsului). Când vine vorba de mișcări multi-articulare, aveți la dispoziție o mulțime de alegeri: ascensiuni, variații ale genuflexiunilor, lunges, exerciții cu kettlebell, rânduri, aruncări de mingi medicinale, ascensoare olimpice și powerlifts, toate stimulează o mulțime de mușchi la un moment dat. Miezul nu are de ales decât să lucreze din greu pentru a stabiliza coloana vertebrală în timp ce efectuați aceste tipuri de exerciții. Anumite mașini vă permit să lucrați mai multe grupuri musculare simultan, dar nu au tipul de cerere de bază pe care o căutați din cauza intervalului fix de mișcare, ceea ce înseamnă că este necesară o contribuție mai mică la musculatura de bază. Deci, în loc să faceți atât de multe, împingerea tricepsului, mișcările cardio și mașina, rămâneți la elementele de bază.
VEZI ȘI: Top 10 Lift Compus pentru Musculare Max
Nimeni nu a comentat acest articol încă.