5 antrenori denumesc cele mai neglijate exerciții de antrenament de forță

Probabil că antrenezi cei 3 mari (squat, deadlift și press), deoarece aceasta este carnea și cartofii tuturor programelor de antrenament bune. Și sunt bune, corecte?

Dar pentru a vă îmbunătăți în continuare, trebuie să căutați să includeți în rutină ascensoare de accesorii care să întărească punctele slabe și să vă mențină în afara listei cu handicap. Pentru că, atunci când te concentrezi să devii mai puternic, aceste exerciții (uneori) sunt împinse spre drum.

Iată câteva exerciții aduse de unele dintre cele mai strălucitoare și creative minți din industria fitnessului, care vor lucra la întărirea mușchilor și mișcărilor care joacă un rol important în marele 3.

Acum nu mai aveți nicio scuză decât să adăugați niște condimente la carne și cartofi.

1. Exerciții de adductor

Kellie Davis, Antrenor de forță și autor

Cele mai multe exerciții ale corpului inferior, care sunt programate în mod obișnuit, nu vizează adductorii sau permit modele compensatorii care compensează slăbiciunea adductorului. Este mult mai sexy să construiești o ghemuit mai mare decât să strângi o minge între genunchi sau să te ciocnești la adaosurile mașinilor. Dar aductorii slabi sunt văzuți în mod obișnuit la sportivi și laici.

Aductorii joacă un rol crucial în sănătatea generală a șoldului, genunchiului și spatelui. Acest grup muscular aduce șoldurile și pelvisul către un punct neutru și acționează pentru a menține constant trunchiul stabilizat.

Acestea lucrează pentru a ajuta șoldurile să se flexeze și să se extindă și, într-un grad mai mic, să se rotească. în plus, aductorii puternici ajută la stabilizarea genunchiului medial, deoarece se atașează direct la ligamentul medular rotofemoral.

Una dintre modalitățile mele preferate de a întări aductorii este Copenhaga Planks. Lucrul grozav al acestei variații de scândură este că îl puteți regresa și progresa pentru a se potrivi diferitelor niveluri de forță.

Iată 3 niveluri de scânduri de la Copenhaga cu diferite variații.

Începător

Genunchiul îndoit Copenhaga Plank
Izolat genunchiul îndoit Copenhaga Plank
Genunchiul îndoit activ Copenhaga Plank

Intermediar

Placă scurtă Copenhaga
Pârghie scurtă ISO ținem scândură Copenhaga
Pârghie scurtă activă Copenhaga

Avansat

Scândură de la Copenhaga
Scândură activă de la Copenhaga
Placă de genunchi activă Copenhaga

2. Hiperextensii

JC Deen, antrenor de fitness și nutriție

Cred că este neglijat din câteva motive:

• Este un echipament neinvitat. Rareori este strălucitor sau afișat vizibil într-o sală de sport.
• Oamenii obișnuiți de gimnastică nu știu cum să-l folosească eficient pentru a-și viza glutele sau hamstrii.
• Majoritatea oamenilor nu au fost învățați cum să facă mișcarea corect, așa că atunci când o încearcă singură, aceasta se transformă într-o flexie / extensie a spatelui în loc de o extensie a șoldului.

Iată câteva avantaje:

• Când este realizat corect, este un jucător major în dezvoltarea forței și a masei musculare, care trece la ghemuit și la impas.
• Este o mișcare bună pentru a-i învăța pe oameni cum să-și activeze glutei și hamstrings pentru mișcările de articulație a șoldului.

Dacă se face în mod corect, veți învăța cum să utilizați corect glutei și hamstrings în timp ce întrerupeți supraactivarea spatelui inferior.

Și acest lucru se traduce foarte bine prin deadlift, deoarece se poate face deadlift-ul folosind mai ales șoldurile, sau mai ales partea inferioară a spatelui. Într-adevăr este vorba despre poziționarea, forma și, bineînțeles, anatomia persoanei.

[Citiți articolul complet al lui JC Deen despre modul corect de a face hiperextensii aici.]

3. Box Squats

Dr. John Rusin, proprietar, John Rusin Fitness Systems

Squat box a câștigat reputația notorie de a fi o variantă inerent periculoasă de squat pe care o fac doar powerlifters și care determină mulți alți ridicători și sportivi să se ferească de această variantă de squat de bază.

Acest lucru face ca ghemuitul să fie una dintre cele mai subutilizate mișcări din sala de sport. Făcând acest lucru, vă puteți reconstrui modelul de genuflexiune de la bază în timp ce adăugați o scânteie sigură la forța dvs. explozivă și la puterea de lucru.

Iată ghidul meu pentru a o face corect.

Când este corect programat și executat perfect, ghemuitul cutiei depășește populațiile și este una dintre cele mai sigure și mai eficiente modalități de a încărca modelul ghemuit.

4. Psoas Marches

Meghan Callaway, antrenor de forță și scriitor

În timp ce nenumărați oameni petrec mult timp întinzându-și mușchii psoas, ei dedică foarte puțin timp consolidării lor. Iată o variație unică și mai avansată a marșului psoas care va întări acest mușchi neglijat.

Acest exercițiu întărește mușchii psoas, dezvoltă stabilitatea lumbo-pelviană, rezistența la aderență și stabilitatea umărului și scapularului (deoarece ambele rămân într-o poziție fixă ​​pe durata mișcării).

Puncte cheie de antrenor:

• Poziționați fiecare kettlebell astfel încât cornul să se sprijine pe antepic și să vă dorsifleze picioarele.
• Setează-ți corpul astfel încât să fie într-o ușoară poziție a corpului gol. Capul, trunchiul și șoldurile sunt într-o poziție stivuită (îmi place să folosesc o analogie de canistră), iar genunchii tăi sunt drepți.
• Puneți mânerul astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. (pronate) și adoptați lățimea mâinii preferată.
• Fără a îndoi coatele sau a iniția mișcarea cu brațele, folosește mușchii din spatele mediu și superior și trage omoplii împreună și în jos și ridică-ți corpul cu câțiva centimetri. Faceți acest lucru pentru tot timpul.
• Înainte de a pleca, respirați adânc (360 de grade de aer în jurul coloanei vertebrale), întindeți-vă miezul și ridicați-vă coastele spre șolduri (închideți spațiul din secțiunea mijlocie). Acest lucru vă va ajuta să vă împiedicați să vă balansați.
• În timp ce vă mențineți întregul corp într-o poziție fixă ​​(în afară de piciorul în mișcare), ridicați încet genunchiul astfel încât coapsa să fie cel puțin paralelă cu solul și coborâți piciorul înapoi în poziția inițială cu control complet.
• Repetați folosind piciorul opus.
• În ceea ce privește piciorul care nu funcționează, mențineți genunchiul drept.
• Pe durata exercițiului, mențineți mușchii miezului preparați (acoladă de 360 ​​de grade) și coastele ascunse către șolduri.
• Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se extindă (sau să fie rotundă), cușca toracică să se aprindă, trunchiul, coloana vertebrală sau șoldurile să se rotească, deoarece aceasta învinge scopul exercițiului. Nu pierdeți poziția „canister”.

Nu folosiți niciun impuls și nu lăsați corpul să se balanseze. În afară de un picior, corpul tău ar trebui să rămână aproape de liniște.

[Aflați mai multe cu aceste 3 exerciții pentru un psoas mai puternic.]

5. Lungele laterale

Travis Pollen, antrenor personal și doctorand în științe de reabilitare

Toate variațiile lunge sunt benefice. Incorporarea unui amestec al acestora în antrenamentul dvs. va crea picioare mari și puternice. Dar, în ceea ce privește mușchii pe care îi antrenează, sunt mai asemănători decât sunt diferiți.

Intrați în lunge laterală - unul dintre cele mai neglijate exerciții. Lunge laterală este un verișor apropiat al lunge înainte. Singura diferență este că, în loc să pășiți înainte, pășiți în lateral.

Pe lângă lovirea cvadricepsului, lunge laterală are avantajul suplimentar de a antrena aductorii și abductorii șoldului (mușchii deseori neglijați ai șoldului / coapsei interioare și exterioare). A avea șolduri puternice în toate direcțiile poate proteja împotriva rănirii și poate îmbunătăți performanța în activități care necesită mișcare laterală.

Punga laterală poate fi efectuată în mai multe moduri, de la asistată (cu un antrenor de suspensie) la greutatea corporală până la încărcarea externă adăugată.

• Versiunea asistată este o alegere bună pentru începători și oameni care se luptă cu echilibrul. De asemenea, oferă o întindere frumoasă a adductorului pe piciorul drept.
• Versiunea cu greutate corporală este excelentă pentru încălzire înainte de ridicare grea și sport. Ajungeți brațele înainte ca un contrabalans sau țineți o placă ușoară.
• Versiunile încărcate sunt exerciții practice pentru construirea mușchilor. Se poate folosi o varietate de instrumente (e.g. gantere, kettlebell, bara), pe baza preferințelor personale.

Lunges laterale pot fi efectuate în aceeași direcție în mod repetat pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba laturile sau într-un mod alternativ, comutând direcțiile lunge fiecare repetare.

Experimentați pentru a găsi distanța pasului, adâncimea și unghiul trunchiului potrivit pentru dvs. Pasul ar trebui să fie suficient de larg încât să simți o întindere în coapsa interioară a piciorului drept.

Adâncimea ar trebui să fie doar cât de mică puteți controla confortabil. Nu este nevoie să cobori, de la fund la iarbă. Unghiul trunchiului nu trebuie să fie total vertical. Un pic de înclinare înainte este în regulă atâta timp cât spatele nu se rotunjește excesiv.

[Aflați mai multe: Care este diferența dintre o lovitură laterală și o ghemuit cazac?]

Terminand

Antrenând mușchii și mișcările neglijate, nu numai că îți întărești punctele slabe, dar îți întărești și punctele forte atunci când vine vorba de marele 3. Și procedând astfel, vă protejați împotriva rănilor și veți construi un corp mai performant (și mai aspectuos).

Un câștig-câștig în cartea oricui.

Imagine prezentată prin Meesiri / Shutterstock