5 modificări de antrenament pentru piept pentru a deveni un ciudat

Iarna sau vara, pieptul tău este punctul central al fizicului tău. Este primul mușchi pe care oamenii îl observă atunci când intri într-o cameră fără cămașă sau acoperită cu pulover. Antrenamentul toracic este atât de popular în rândul șobolanilor de gimnastică de toate nivelurile, încât luni a fost mult timp neoficial cunoscută sub numele de Ziua internațională a pieptului. Asta înseamnă că, probabil, ați epuizat fiecare variantă de presă și flye acolo în căutarea pectoralilor herculeni. Din fericire pentru tine, mai pregătim încă cinci mișcări ale pieptului despre care probabil nu ai mai auzit până acum, toate acestea stimulându-ți pectorii în moduri noi. 

Citiți aceste variante de pompare a pieptului și încercați-le. Rezultatele musculare și forței nou descoperite și platourile zdrobite vor vorbi de la sine.

1 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

The Movement: Smith Machine Bench Press

TWEAK:
Bara inferioară până la gât.

EXECUȚIA:
Puneți o bancă plată în interiorul unei mașini Smith. Așezați-vă astfel încât gâtul să fie sub bară și apucați-l cu o mână de umăr. Coborâți bara sub control, astfel încât să fie între oasele claviculei dvs. și mărul lui Adam. Împingeți bara înapoi până chiar înainte de blocare. Coatele ar trebui să fie perpendiculare pe trunchi, în timp ce coborâți și apăsați.

REZULTATUL:
Acest unghi unic oferă o întindere mai profundă a pectorilor și vizează, de asemenea, mai multe dintre pectorii superiori.

2 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

The Movement: Machine Chest Press

TWEAK:
Așezați-vă lateral în mașină.

EXECUȚIA:
Așezați-vă lateral în orice mașină de presat a pieptului așezată, astfel încât partea din spate și latul să intre în contact cu tamponul pentru o gamă mai bună de mișcare. Înclinați-vă ușor înapoi, ceea ce vă va ajuta să vă extindeți până la blocarea completă și împingeți greutatea în sus. Asigurați-vă că strângeți puternic pieptul în partea de sus a mișcării cel puțin 1 până la 2 secunde.

REZULTATUL:
Poziționarea unică a trunchiului permite o contracție extrem de intensă și va produce durere semnificativă în cazul în care picioarele se leagă în stern. Cu partea superioară a spatelui pe tampon, întindeți întregul corp și apoi apăsați greutatea.

3 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

The Movement: Machine Chest Press

TWEAK:
Sprijiniți-vă doar partea superioară a spatelui pe spate.

EXECUȚIA:
Așezați-vă pe o mașină de presat așezată pe piept și glisați capătul din spate înainte până la capătul scaunului și lăsați spatele superior să se sprijine de suportul de sprijin. Așezați picioarele în fața dvs., asigurându-vă că sunteți blocat în poziție și stabilizat complet. Apoi, apăsați mânerele înainte până când contractul dumneavoastră se încheie.

REZULTATUL:
Poziția trunchiului dvs. va deplasa accentul (cu atât mai mult) asupra pectorilor inferiori, ajutându-vă să sculptați mai bine și să vă definiți pieptul inferior.

4 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

Mișcarea: Flye cu cablu redus

TWEAK:
Performanța pe o înclinație ridicată.

EXECUȚIA:
Setați o bancă înclinată (înclinată la aproximativ 75 de grade) în mijlocul unei stații reglabile de încrucișare a cablurilor, cu cablurile atașate jos. Așezați-vă pe banca înclinată și apucați mânerele cu palmele în sus. Cu o ușoară îndoire a coatelor, efectuați o mușchi până când mâinile sunt suficient de sus încât să simțiți o contracție în piept. Țineți această poziție timp de 1-2 secunde.

REZULTATUL:
Această mișcare este un hibrid între un crossover cu cablu redus și un flye înclinat, oferind un stimul nou pentru piept. Această variație va permite o întindere mai bună, afectând mai mult fibrele musculare.

5 din 5

Edgar Artiga / Revista M + F

The Movement: Smith Machine Bench Press

TWEAK:
Folosiți o mână sub mâner.

EXECUȚIA:
Așezați-vă pe o bancă plană poziționată într-o mașină Smith, astfel încât, atunci când coborâți bara, să intre în contact cu mameloanele. Bara de prindere cu mâner invers și apoi coborâți bara la piept. Apăsați copia de rezervă chiar înainte de blocare. Nu introduceți coatele în corp în timpul acestei mișcări, ci permiteți-le în schimb să-și ia drumul natural.

REZULTATUL:
Acest exercițiu a fost demonstrat printr-un EMG (electromiografie) - o mașină folosită pentru măsurarea activării musculare - pentru a stimula pectorii superiori într-un grad mai mare decât presa standard inclinată.