5 exerciții de fund pentru plajă

Temperaturi mai calde care vă tentează să vă dezgoliți puțin mai mult din fund? Loviți pe plajă și faceți un antrenament atât pentru corp, cât și pentru minte. „Exercițiul în aer liber oferă un impuls psihologic și fiziologic aproape instantaneu care nu poate fi simulat nicăieri altundeva”, spune Jimmy Minardi, antrenor personal și fondator al Minardi Training din East Hampton, NY. Minardi, care își aduce adesea clienții să lucreze pe plajele cu nisip alb din apropierea casei sale, se bucură în special de antrenament la malul mării. „Vei arde mai multe calorii atunci când faci mișcare pe plajă, deoarece corpul tău trebuie să lupte pentru a rămâne stabil pe teren neuniform. În plus, vă confruntați cu elemente precum rezistența la vânt și schimbarea terenului.” 

Dar, chiar dacă nu puteți ajunge pe plajă, puteți beneficia în continuare de a vă lua rutina în aer liber. „Puteți face aceste mișcări în curtea din spate sau într-un parc de cartier, în orice loc unde există aer proaspăt și spațiu deschis”, spune Minardi, fost ciclist profesionist și susținător pe tot parcursul vieții fitnessului în aer liber. 

Încercați acest circuit de intensitate ridicată, parte a antrenamentului Minardi Beach Workout predat pe tot parcursul anului, pentru a vă ajuta să vă consolidați toți mușchii majori, în timp ce ardeți, de asemenea, calorii și grăsimi.

alpiniști

Faceți-le pe pante înclinate, alternând cât mai repede posibil. Faceți două seturi de 30 de repetări pe fiecare parte; măriți viteza piciorului cu aproximativ 20% după fiecare 10 repetări.

Salturi 

Faceți 30 de cricuri obișnuite de sărituri, urmate de 30 de cricuri adânci. (După ce ați sărit cu picioarele late, faceți o ghemuit adânc, apoi săriți înapoi la centru.)

Opțiune: Dacă sunteți pe o plajă, faceți-le în apă până la glezne pentru o rezistență sporită.  

Inclinați seria de flotări 

Faceți aceste mișcări pe o piatră mare, bușteni, bancă sau altă suprafață ridicată. 

•  10 flotări înclinate: Încheieturile trebuie să fie direct sub umeri, cu spatele plat; Un set.
•  10 flotări triunghiulare: Mutați mâinile împreună astfel încât degetul mare și degetul arătător să se atingă, formând o formă de triunghi; Un set.
•  5 flotări alternative cu un singur braț și un singur picior: Ridicați un braț și piciorul opus; intrerupator; două seturi în total.

Lunge split jack-uri 

Stați cu picioarele eșalonate și coborâți într-o ghemuit împărțit, apoi săriți în sus și dați cu foarfeca picioarele, aterizând cu piciorul opus înainte pentru un total de 30 de repetări. 

Plyometrics  

Găsiți un buștean, un baston, pietre sau cochilii pe care să le folosiți ca marker. 

•  10 salturi: Aduceți genunchii spre piept în timp ce săriți în sus, aterizați chiar deasupra markerului și explodați în următoarea reprezentare imediat ce picioarele vă lovesc de pământ. 
•  10 salturi rotative:
• În timp ce săriți în aer, rotiți-vă corpul cu 180 ° pentru a vă angaja nucleul și aterizați ușor în poziția inversă.

Exerciții de agilitate

Găsiți 10 bețe sau pietre și o înclinație. Spaționați marcajele la aproximativ trei picioare distanță într-o linie verticală. Intră și iese din markere, în stil slalom, rămânând cât mai fluid posibil. Faceți 10 intervale, parcurgând toate marcajele.