5 rețete de mic dejun pentru a vă alimenta dimineața

5 rețete de mic dejun pentru a vă alimenta dimineața

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Moya McAllister

Bolnav de micul dejun plictisitor?

Schimbați-vă metabolismul cu viteză ridicată, cu opțiuni de mic dejun bine echilibrate și delicioase, care vor ajuta pe oricine să devină o persoană dimineață. Începeți ziua liberă cu aceste rețete bogate în proteine, pline de aromă, care vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentele sau să începeți recuperarea imediat. "Micul dejun este prima interacțiune pe care corpul tău intern și metabolismul o au cu lumea exterioară", notează Leith Hill, proprietar și fondator al Ellary's Greens, un restaurant din New York și un lanț de mâncare care servește produse de înaltă calitate, bogate în nutrienți. ingrediente în toate felurile sale de mâncare. „Este momentul zilei în care corpul tău arde calorii și procesează mâncarea pentru prima dată, iar cel mai rapid - ceea ce înseamnă că ceea ce mănânci la micul dejun are un impact de durată asupra restului zilei.”Rețetele de aici, create exclusiv pentru al ei cititorii lui Hill și personalul de la Ellary's Greens, sunt foarte potriviți pentru zilele în care sunteți în grabă și trebuie să luați și să mergeți, dar există și opțiuni pentru un brunch de weekend mai liniștit. Oricum, combină verdețurile, cerealele și proteinele pentru a vă oferi o arsură echilibrată și lentă, care vă va pregăti chiar dacă sunteți la serviciu, la sală sau pur și simplu aveți nevoie de amestecul potrivit de combustibil pentru a vă cuceri ziua.VEZI SI: 7 mic dejunuri puternice pentru a vă antrena antrenamentul

2 din 6

Moya McAllister

Pâine prăjită franceză cu coajă de portocală și smântână de nucă de cocos

Toast francez (servește 2 persoane)Ingrediente: 2 ouă 1 cană lapte de migdale ⁄ cană suc proaspăt de portocale 1 lingură rasă coajă de portocală Pinci de sare de mare 2 felii tăiate groase de pâine integrală 2 linguri coconutoilDirectii:Într-un castron puțin adânc, bateți ouăle și adăugați lapte de migdale, suc de portocale, coajă de portocală și sare. Se amestecă până se combină bine. Adăugați felii de pâine pe rând, întorcându-le astfel încât să înmoaie amestecul pe fiecare parte. Topiți uleiul de cocos la foc mediu într-o tigaie mare. Gatiti felii pana devin aurii pe fiecare parte, rasturnand dupa 2-3 minute. Se servește cald cu frisca răcită.Frisca de nuca de cocos (face 5 cani)Ingrediente:2 căni de cremă de nucă de cocos, degresată de pe partea superioară a laptelui de cocos răcit 1 linguriță de extract de vanilie 1⁄4 cană de sirop de arțar Strop de sare de mareDirectii:Lăsați la frigider laptele de cocos peste noapte sau timp de 4 ore până se separă.Odată răcită și când crema se ridică la vârf, scoateți crema de nucă de cocos și adăugați-o într-un bol metalic răcit. Răcorește din nou pentru a asigura fermitatea.Adăugați ingredientele rămase și bateți până se formează vârfuri dure. Se răcește până la servire.Per portie (cu ⁄ ceasca de frisca batuta):Calorii 328, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 15g, Glucide: 35g, Fibre: 3g, Proteine: 12g

3 din 6

Moya McAllister

NOLA Heat Quinoa Bowl

Bol (servește 2 persoane)Numit pentru orașul meu natal din New Orleans, acest mic dejun în stil macro bol este un câștigător la fiecare nivel! Vitamina C din ardeii chipotle și „căldura” adaugă un stimul mare metabolismului pentru arderea grăsimilor, la fel ca și kale. În plus, fără carbohidrați goi, acest fel de mâncare oferă o arsură lentă pentru o întreținere de lungă durată.Ingrediente:2 cani de kale crud, tocate aproximativ cup cana de quinoa cruda 4 oua, fierte ½ avocado, feliate 2 rosii coapte de vita, cubulete Sare de mare dupa gust Piper dupa gustSos Chipotle:2 linguri ulei de măsline 1 linguriță suc proaspăt de lămâie 1 linguriță pastă chipotleDirectii:Aburiti usor varza; lăsați să se scurgă. Aduceți 1 cană de apă la fiert și adăugați quinoa. Se amestecă și se reduce imediat focul pentru a fierbe. Gatiti la foc mic pana se absoarbe toata apa. Pus deoparte. Între timp, gătește ouă după preferință.Combinați ingredientele pentru sosul chipotle, amestecând energic în vasul de servire.Combinați quinoa, kale, ouă amestecate, felii de avocado și roșii tăiate cubulețe într-un bol deasupra chipotle și aruncați bine. Se adaugă sare și piper după gust.Pe portie:Calorii 500, Grăsimi: 31g, Grăsimi saturate: 8g, Glucide: 33g, Fibre: 9g, Proteine: 21gVEZI SI: 5 mic dejunuri musculare pentru a începe ziua

4 din 6

Moya McAllister

Chai Seed Parfait

O opțiune vegană plină de proteine, pentru o săritură alcalină curată în ziua respectivă. Făcută din fructe, semințe de chia și lapte de cocos, această comoară proaspătă, plină de aromă, este masa potrivită pentru a vă lansa dimineața!Budinca de semințe de chia (servește 2)Ingrediente:1 lingură zahăr de nucă de cocos (sau mai puțin, după cum doriți pentru gust) 2 cani lapte de cocos îndulcit la soare, împărțit 1⁄4 cană semințe de chia 1 păstăie de fasole de vanilieDirectii:Se amestecă zahărul din nucă de cocos și ½ cană din laptele de cocos pe o flacără mică pentru a topi zahărul. Odată topit, scoateți focul și combinați restul de lapte de cocos și semințele de chia și puneți-le deoparte. Împărțiți păstăia de vanilie în două și răzuieți fasolea, adăugându-le la amestecul de lapte de cocos. Lăsați combo-ul să stea o oră sau să se răcească peste noapte pentru un mic dejun gata dimineața. Ananas-Turmeric Kanten (servește 2)2 cani suc de ananas proaspăt, împărțit ½ linguriță pulbere de agar ½ linguriță pudră de turmeric 1 linguriță coajă de tei 1 praf de sare 2 lingurițe rădăcină săgeată Directii:Combinați 1 cană de suc de ananas cu agar, turmeric, coajă de lămâie și sare într-o cratiță și încălziți la flacără scăzută până ajunge la fierbere.Reduceți căldura și adăugați restul de suc de ananas și săgeată; se fierbe timp de 10 minute. Amestecul va deveni gri și tulbure, dar odată ce rădăcina săgeată este complet dizolvată, culoarea va reveni la un galben vibrant.Scoateți amestecul de pe foc pentru a se răci. Se răcește cel puțin 1 oră sau peste noapte.Odată răcite, acoperiți budinca de semințe de chia și cantenul de ananas-turmeric într-o ceașcă perfecte și bucurați-vă. Se dorește cu granola, menta proaspătă sau ananas proaspăt, dacă se dorește. Păstrați cantitățile rămase în frigider.Pe portie:Calorii 220, Grăsimi: 12g, Grăsimi saturate: 2.5g, carbohidrați: 29g, fibre: 9g, proteine: 3g

5 din 6

Moya McAllister

Tofu Avocado Scramble

Serveste 2-3 

Condimentat cu curcuma antiinflamator și cayenne care stimulează metabolismul, tofuul tocat și avocado cremos sunt o modalitate plină de aromă, plină de aromă, pentru a începe o zi plină.Tofu Avocado Scramble With AvocadoIngrediente:12 oz tofu ferm 1 lingură ulei de măsline 2 1⁄2 lingură amestec de condimente turmeric * Sare după gust Ardei după gust 2 linguri cană de brânză cheddar mărunțită, dacă se dorește 2 împachetări organice din cereale integrale 1 avocado, feliat ½ cană spanac pentru pui, pește, carne de porc sau tofu sau adăugați mâncăruri din orez sau quinoa.Turmeric Spice Mix (face 1 cană de amestec de condimente uscate)Ingrediente:7 linguri turmeric 4 linguri praf de ceapă 3 linguri pudră de usturoi 2 lingurițe praf de chimen 2 lingurițe praf de boia1 linguriță pudră de cayenneDirectii:Se scurge tofu și se usucă pentru a îndepărta lichidul, apoi se toacă. Se încălzește uleiul de măsline în tigaie și se adaugă tofu tocat, se călește la foc mediu. Adăugați amestec de condimente și sare și piper după gust.Așezați folia pe o tocătoare și adăugați felii de avocado, spanac și amestec cald de tofu (și brânză, dacă doriți); închideți înfășurați și rulați. Tăiați în două jumătăți și bucurați-vă!Pe portie:Calorii 366, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 4g, Glucide: 28g, Fibre: 9g Proteine: 11gVEZI SI: Rețetă de pizza pentru micul dejun pentru construirea musculaturii

6 din 6

Moya McAllister

Nisip de pui la grătar

Această masă este perfectă pentru micul dejun, prânz sau cină. Este consistent și bogat în proteine, cu piept de pui slab, albușuri de ou și feta sau cheddar. Serviți-l cald pe o sul sau cereale integrale sau peste un pat de verde proaspăt.

Serveste 1

Ingrediente: 1 piept de pui, bătut plat Ciupit de sare de mare Ciupit de piper cayenne Suc de 1⁄4 lămâie 3 albușuri de ou (separate) 1 roșie mică coaptă de vie, feliată 2-3 felii de brânză (fie feta sau cheddar) Brioșă engleză din grâu integral sare după gust Ulei de măsline (pentru gătit ouă)Directii:Frecați pieptul de pui cu sare de mare, cayenne și suc proaspăt de lămâie și puneți-l deoparte.Așezați pieptul de pui pe un grătar sau aragaz fierbinte, rotind după 2-3 minute pe fiecare parte; gatiti pana se termina complet, rotind frecvent pentru a evita arderea. Separați ouăle și amestecați albușurile, adăugând sare de mare și piper la ouă după cum doriți. Odată ce puiul este gătit complet, feliați pieptul de pui cald și puneți puiul, albușurile de ouă, roșiile și feliile de brânză în brioșa engleză prăjită (sau serviți pe un pat de verdeață proaspătă). Pe portie:Calorii 569, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 13.5g, carbohidrati: 32g, fibra: 4g; Proteine: 57gVEZI SI: Rețetă de frigărui de pui la grătar ambalate în proteine

Înapoi la introducere

Bolnav de micul dejun plictisitor?

Schimbați-vă metabolismul cu viteză ridicată, cu opțiuni de mic dejun bine echilibrate și delicioase, care vor ajuta pe oricine să devină o persoană dimineață. 

Începeți ziua liberă cu aceste rețete bogate în proteine, pline de aromă, care vă vor ajuta să vă alimentați antrenamentele sau să începeți recuperarea imediat. "Micul dejun este prima interacțiune pe care corpul tău intern și metabolismul o au cu lumea exterioară", notează Leith Hill, proprietar și fondator al Ellary's Greens, un restaurant din New York și un lanț de mâncare care servește produse de înaltă calitate, bogate în nutrienți. ingrediente în toate felurile sale de mâncare. „Este momentul zilei în care corpul tău arde calorii și procesează mâncarea pentru prima dată, iar cel mai rapid - ceea ce înseamnă că ceea ce mănânci la micul dejun are un impact de durată asupra restului zilei.”

Rețetele de aici, create exclusiv pentru al ei cititorii lui Hill și personalul de la Ellary's Greens, sunt foarte potriviți pentru zilele în care sunteți în grabă și trebuie să luați și să mergeți, dar există și opțiuni pentru un brunch de weekend mai liniștit. Oricum, combină verdețurile, cerealele și proteinele pentru a vă oferi o arsură echilibrată și lentă, care vă va pregăti chiar dacă sunteți la serviciu, la sală sau pur și simplu aveți nevoie de amestecul potrivit de combustibil pentru a vă cuceri ziua.

VEZI SI: 7 mic dejunuri puternice pentru a vă antrena antrenamentul

Pâine prăjită franceză cu coajă de portocală și smântână de nucă de cocos

Toast francez (servește 2 persoane)

Ingrediente: 

• 2 oua
• 1 cana lapte de migdale
• 1⁄4 cană de suc de portocale proaspăt
• 1 lingură coajă de portocală rasă
• Un vârf de sare de mare 
• 2 felii groase de pâine integrală 
• 2 linguri de coconutoil

Directii:

1. Într-un castron puțin adânc, bateți ouăle și adăugați lapte de migdale, suc de portocale, coajă de portocală și sare. Se amestecă până se combină bine. 
2. Adăugați felii de pâine pe rând, întorcându-le astfel încât să înmoaie amestecul pe fiecare parte. 
3. Topiți uleiul de cocos la foc mediu într-o tigaie mare. Gatiti felii pana devin aurii pe fiecare parte, rasturnand dupa 2-3 minute. Se servește cald cu frisca răcită.

Frisca de nuca de cocos (face 5 cani)

Ingrediente:

• 2 căni de cremă de cocos, degresate de pe partea superioară a laptelui de cocos răcit
• 1 linguriță extract de vanilie 1⁄4 cană sirop de arțar
• Picătură de sare de mare

Directii:

1. Lăsați la frigider laptele de cocos peste noapte sau timp de 4 ore până se separă.
2. Odată răcită și când crema se ridică la vârf, scoateți crema de nucă de cocos și adăugați-o într-un bol metalic răcit. Răcorește din nou pentru a asigura fermitatea.
3. Adăugați ingredientele rămase și bateți până se formează vârfuri dure. Se răcește până la servire.

Per portie (cu ⁄ ceasca de frisca batuta):

Calorii 328, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 15g, Glucide: 35g, Fibre: 3g, Proteine: 12g

NOLA Heat Quinoa Bowl

Bol (servește 2 persoane)

Numit pentru orașul meu natal din New Orleans, acest mic dejun în stil macro bol este un câștigător la fiecare nivel! Vitamina C din ardeii chipotle și „căldura” adaugă un stimul mare metabolismului pentru arderea grăsimilor, la fel ca și kale. În plus, fără carbohidrați goi, acest fel de mâncare oferă o arsură lentă pentru o întreținere de lungă durată.

Ingrediente:

• 2 căni de kale crud, tocate grosier
• 1⁄4 cană de quinoa nefierte 
• 4 ouă, fierte tare
• 1⁄2 avocado, feliat
• 2 roșii coapte de viță de vie, tăiate cubulețe
• Sare de mare după gust 
• Ardei după gust

Sos Chipotle:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de suc de lămâie proaspăt 
• 1 linguriță de pastă de chipotle

Directii:

1. Aburiti usor varza; lăsați să se scurgă. 
2. Aduceți 1 cană de apă la fiert și adăugați quinoa. Se amestecă și se reduce imediat focul pentru a fierbe. Gatiti la foc mic pana se absoarbe toata apa. Pus deoparte. Între timp, gătește ouă după preferință.
3. Combinați ingredientele pentru sosul chipotle, amestecând energic în vasul de servire.
4. Combinați quinoa, kale, ouă amestecate, felii de avocado și roșii tăiate cubulețe într-un bol deasupra chipotle și aruncați bine. Se adaugă sare și piper după gust.

Pe portie:

Calorii 500, Grăsimi: 31g, Grăsimi saturate: 8g, Glucide: 33g, Fibre: 9g, Proteine: 21g

VEZI SI: 5 mic dejunuri musculare pentru a începe ziua

Chai Seed Parfait

O opțiune vegană plină de proteine, pentru o săritură alcalină curată în ziua respectivă. Făcută din fructe, semințe de chia și lapte de cocos, această comoară proaspătă, plină de aromă, este masa potrivită pentru a vă lansa dimineața!

Budinca de semințe de chia (servește 2)

Ingrediente:

• 1 lingură zahăr de nucă de cocos (sau mai puțin, după dorință) 
• 2 cani lapte de cocos îndulcit la soare, împărțit 
• 1⁄4 cană semințe de chia
• 1 păstăi de fasole de vanilie

Directii:

1. Se amestecă zahărul din nucă de cocos și ½ cană din laptele de cocos pe o flacără mică pentru a topi zahărul. Odată topit, scoateți focul și combinați restul de lapte de cocos și semințele de chia și puneți-le deoparte. 
2. Împărțiți păstăia de vanilie în două și răzuieți fasolea, adăugându-le la amestecul de lapte de cocos. Lăsați combo-ul să stea o oră sau să se răcească peste noapte pentru un mic dejun gata dimineața. 

Ananas-Turmeric Kanten (servește 2)

• 2 cani suc proaspat de ananas, impartit
• 1⁄2 linguriță pulbere de agar 
• ½ linguriță pudră de curcuma 
• 1 linguriță coajă de tei
• 1 praf de sare 
• 2 lingurițe săgeată 

Directii:

1. Combinați 1 cană de suc de ananas cu agar, turmeric, coajă de lămâie și sare într-o cratiță și încălziți la flacără scăzută până ajunge la fierbere.
2. Reduceți căldura și adăugați restul de suc de ananas și săgeată; se fierbe timp de 10 minute. Amestecul va deveni gri și tulbure, dar odată ce rădăcina săgeată este complet dizolvată, culoarea va reveni la un galben vibrant.
3. Scoateți amestecul de pe foc pentru a se răci. Se răcește cel puțin 1 oră sau peste noapte.
4. Odată răcite, acoperiți budinca de semințe de chia și cantenul de ananas-turmeric într-o ceașcă perfecte și bucurați-vă. Se dorește cu granola, menta proaspătă sau ananas proaspăt, dacă se dorește. Păstrați cantitățile rămase în frigider.

Pe portie:

Calorii 220, Grăsimi: 12g, Grăsimi saturate: 2.5g, carbohidrați: 29g, fibre: 9g, proteine: 3g

Tofu Avocado Scramble

Serveste 2-3 

Condimentat cu curcuma antiinflamator și cayenne care stimulează metabolismul, tofuul tocat și avocado cremos sunt o modalitate plină de aromă, plină de aromă, pentru a începe o zi plină.

Tofu Avocado Scramble With Avocado

Ingrediente:

• 12 oz tofu ferm 
• 1 lingură ulei de măsline
• 2 1⁄2 lingură amestec de condimente turmeric *
• Sarat la gust
• Ardei după gust
• 2 linguri cană de brânză cheddar mărunțită, dacă se dorește
• 2 împachetări organice-cu cereale integrale
• 1 avocado, feliat
• 1⁄2 cană de spanac

* Utilizați un amestec suplimentar de condimente ca frecare pentru pui, pește, carne de porc sau tofu sau adăugați la preparatele din orez sau quinoa.

Turmeric Spice Mix (face 1 cană de amestec de condimente uscate)

Ingrediente:

• 7 linguri turmeric
• 4 linguri praf de ceapă
• 3 linguri pudră de usturoi 
• 2 lingurițe pudră de chimen 
• 2 lingurițe praf de boia
• 1 linguriță pudră de cayenne

Directii:

1. Se scurge tofu și se usucă pentru a îndepărta lichidul, apoi se toacă. Se încălzește uleiul de măsline în tigaie și se adaugă tofu tocat, se călește la foc mediu. Adăugați amestec de condimente și sare și piper după gust.
2. Așezați folia pe o tocătoare și adăugați felii de avocado, spanac și amestec cald de tofu (și brânză, dacă doriți); închideți înfășurați și rulați. Tăiați în două jumătăți și bucurați-vă!

Pe portie:

Calorii 366, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 4g, Glucide: 28g, Fibre: 9g Proteine: 11g

VEZI SI: Rețetă pizza pentru micul dejun pentru construirea musculaturii

Nisip de pui la grătar

Această masă este perfectă pentru micul dejun, prânz sau cină. Este consistent și bogat în proteine, cu piept de pui slab, albușuri de ou și feta sau cheddar. Serviți-l cald pe o sul sau cereale integrale sau peste un pat de verde proaspăt.

Serveste 1

Ingrediente: 

• 1 piept de pui, bătut plat Un vârf de sare de mare Un vârf de piper Cayenne
• Suc de 1⁄4 lămâie 
• 3 albușuri (separate)
• 1 roșie mică coaptă de vie, feliată 
• 2-3 felii de brânză (fie feta, fie cheddar) 
• Brioșă engleză din grâu integral
• Sare de mare după gust
• Ardei după gust 
• Ulei de măsline (pentru gătit ouă)

Directii:

1. Frecați pieptul de pui cu sare de mare, cayenne și suc proaspăt de lămâie și puneți-l deoparte.
2. Așezați pieptul de pui pe un grătar sau aragaz fierbinte, rotind după 2-3 minute pe fiecare parte; gatiti pana se termina complet, rotind frecvent pentru a evita arderea. 
3. Separați ouăle și amestecați albușurile, adăugând sare de mare și piper la ouă după cum doriți. Odată ce puiul este complet gătit, tăiați pieptul de pui cald și puneți puiul, albușurile de ouă, roșiile și feliile de brânză în brioșa engleză prăjită (sau serviți pe un pat de verdeață proaspătă). 

Pe portie:

Calorii 569, Grăsimi: 24g, Grăsimi saturate: 13.5g, carbohidrați: 32g, fibră: 4g; Proteine: 57g

VEZI SI: Rețetă de frigărui de pui la grătar ambalate în proteine