Într-un articol anterior am discutat despre Tuck Jump, un exercițiu de greutate corporală pliometrică care poate fi folosit pentru a crește puterea, crește cheltuielile calorice / energetice în circuite și crește atletismul. În acest articol vom discuta despre cele cinci beneficii pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta să le obțină din programarea și efectuarea salturilor în timpul sesiunilor de antrenament.
https: // www.instagram.com / p / BbsZxE_BlbF
Mai jos sunt cinci avantaje ale săriturii, multe dintre ele fiind inerente pliometriei corpului inferior.
S-a demonstrat că pliometria crește rata de contracție musculară, crește puterea, crește performanța musculară în mișcările balistice și, în cele din urmă, mărește performanța atletică (în special puterea). Salturile Tuck sunt o progresie avansată asupra unei mișcări utilizate pe scară largă, saltul ghemuit, care poate provoca ridicători și sportivi să producă cantități mai mari de putere pentru a obține deplasare verticală. Saltul Tuck poate fi utilizat pe scară largă în multe setări și poate fi inclus chiar și în timpul încălzirilor, pe cont propriu sau în superseturile de potențare postactivare.
Salturile Tuck necesită cantități mari de energie atunci când sunt efectuate. Necesitatea de a sări nu numai, ci apoi de a ajunge suficient de sus și de a trage picioarele în corp poate fi extrem de impozantă. Atunci când efectuați circuite de greutate corporală sau căutați un efect metabolic mai mare, saltul Tuck poate fi utilizat cu mișcări simple, cum ar fi salturi de greutate corporală, burpees, flotări sau pe cont propriu pentru a crește rezistența metabolică, cheltuielile calorice și pentru a crește intensitatea în antrenamentul circuitului și / sau protocoalele HIIT.
Salturile Tuck sunt o mișcare excelentă pentru haltere olimpice, powerlifters, sportivi de fitness și alți sportivi sportivi care doresc să dezvolte o producție mai mare de energie în corpul inferior. În plus, necesitatea de a crește activitatea abdominală și a flexorului șoldului (datorită mișcării tuck) și apoi a pune rapid picioarele înapoi în poziția de aterizare (ghemuit) poate ajuta la dezvoltarea mecanicii neurologice și motorii pentru a construi o captură mai bună în curățare / smulgere și creșteți componentele elastice din partea de jos a ghemuitului (săritura).
Saltul Tuck se face în principal cu greutatea corporală, făcându-l o opțiune excelentă pentru a adăuga la arsenalul de mișcare a greutății corporale pentru antrenamente cu spațiu și / sau echipament limitat. Indiferent dacă călătoriți, căutați un arzător metabolic rapid la o sală de gimnastică aglomerată sau pur și simplu încercați să faceți ceva fitness în aer liber, saltul Tuck poate fi folosit ca o putere totală a corpului și mișcare metabolică all inclusive.
Mișcările balistice (pliometrice) realizate în mod ciclic sunt provocatoare din mai multe motive. Pentru început, elevatorul / sportivul trebuie să producă suficientă putere pentru a promova un fel de zbor (baza antrenamentului pliometric) și apoi să poată reacționa la timp pentru a se pregăti pentru aterizare (impact). În acel moment, ridicatorul / sportivul trebuie să scadă din nou și din nou cantitatea de timp petrecut între componenta excentrică și concentrică a mișcării. Procedând astfel, elevatorul câștigă conștientizarea corpului în fazele de zbor și impact, dezvoltă abilitatea de a încetini corpul în mișcare și de a spori abilitățile atletice necesare pentru sport și antrenament.
Salturile Tuck pot fi făcute într-o manieră singulară (una câte una și odihnă între ele) sau într-o manieră ciclică (multiple salturi înapoi în spate fără pauză). În videoclipul de mai jos, saltul se face în mod singular. Rețineți cum sportivul / ridicatorul își folosește brațele pentru a ajuta la mișcarea săriturilor, trage agresiv picioarele în piept și apoi se așează în poziție pentru impact, astfel încât să poată avea o interacțiune lină cu solul (și forțele transmise în timpul aterizării fază).
Consultați aceste două articole despre antrenamentul pliometric și modul în care acestea vă pot ajuta nu numai să deveniți mai exploziv ca sportiv și ridicator, ci chiar să vă ajute să vă sporiți ghemuitul (și deadlift-ul)!
Imagine prezentată: @dittersommerw pe Instagram
Nota editorului: cititorul BarBend și antrenorul personal certificat ACSM Hank Wang au spus acest lucru după ce au citit articolul de mai sus:
„Cred că pliometria este benefică oricăror antrenamente cu greutăți. Saltul Tuck este un exercițiu excelent pe care să-l construiești. Probabil ar fi minunat să începeți cu salturi simple de ghemuit și apoi să progresați într-un salt plin. Saltul Tuck implică o putere explozivă prin picioare și puțină coordonare implicată în timp ce aduceți pieptul la genunchi. De asemenea, trebuie să învățați cum să aterizați corect înainte de a efectua acest exercițiu! Incorporez o mulțime de mișcări pliometrice cu unii dintre sportivii de squash cu care am avut plăcerea de a lucra. Deși sportul nu implică nicio săritură pe cuvânt, implică multă putere explozivă la picior și schimbare de direcție. Pentru a construi această putere, am inclus o mulțime de pliometrie în programul lor și probabil că voi progresa în curând într-un salt Tuck când simt că pot executa corect un salt squat și se pot deplasa corect!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.