Este, probabil, cel mai răspândit sfat pe care îl auziți în sala de gimnastică - „ridică-te pentru a deveni mare.”Gândirea convențională spune că ridicarea luminii este bună doar din două motive:
Dar adevărul este că ridicarea greutăților mai ușoare poate fi o metodă eficientă în sine, dacă doriți să vă puneți mușchiul. De fapt, nu numai că cercetările au arătat că ridicarea brichetei oferă rezultate comparabile cu ridicarea mare, dar, logic vorbind, oferă și mai multe avantaje.
Iată cinci avantaje pentru ridicarea luminii:
Închideți mușchii și încercați această tehnică de ridicare pentru o creștere mai mare.
Citiți articolul1 din 5
Erica Shultz
Într-un studiu inovator publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată, cercetătorii de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario, au descoperit că efortul, nu încărcarea, poate crește de fapt creșterea musculară. Amplificând filosofia de antrenament acceptată în mod obișnuit că hipertrofia are loc numai prin ridicări grele, studiul a demonstrat că subiecții care au ridicat greutăți mai ușoare până la atingerea insuficienței musculare pot câștiga la fel de multă mărime și forță ca și băieții care trag mult.
Mai mult decât atât, testosteronul și hormonul de creștere - markeri ai creșterii hipertrofice - s-au dovedit a fi la fel de ridicate la subiecții care au crescut la eșec cu greutăți ușoare, ca la subiecții care au ridicat mai greu la un interval mai mic de rep. Cheia se află în efortul depus, explică Robert Morton, doctorand în kinesiologie și autor principal al studiului.
„Dacă vrei să devii mai mare, ceea ce determină creșterea musculară este cât de mult efort, nu încărcare, ridici cu. Folosirea greutăților ușoare până la „eșec” va stimula și crește atât fibrele musculare de tip I, cât și cele de tip II - fibrele de tip II fiind cele care au fost întotdeauna asociate doar cu ridicări grele.”
2 din 5
Sam Edwards / Getty
Sarcinile mai ușoare permit, de asemenea, mișcarea să fie efectuată prin întreaga gamă de mișcări. Ridicarea greutății excesiv de grele durează de obicei greutatea printr-un interval mai mic de mișcare, rezultând o performanță mai slabă.
Într-un studiu publicat în numărul din ianuarie 2014 al Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, cercetătorii au descoperit că, după ce subiecții au efectuat 12 săptămâni de antrenament de forță cu o gamă completă de mișcare, puterea și dimensiunea mușchilor lor au fost mai mari decât cele observate într-un alt grup care a folosit mișcări cu un interval scurt de mișcare.
3 din 5
NKS_Imagery / Getty
Când folosiți greutăți mai ușoare, mușchii pe care îi vizați sunt capabili să gestioneze singuri încărcătura, fără a depinde de mușchii compensatori pentru a ajuta la mișcare, prin urmare se produc câștiguri mai hipertrofice în mușchii pe care doriți să îi creșteți.
Un bun exemplu este presarea tricepsului. Atunci când greutatea este prea grea, mușchii umerilor, fiind mai mari decât tricepsul, stăpânesc mușchii mai mici pentru a apăsa greutatea în jos. Rezultatul? Umerii tăi fac un antrenament excelent, dar tricepsul este lăsat în praf.
4 din 5
MichaelSvoboda / Getty
Care este cea mai mare frică de deadlifters? Vătămare.
Ridicarea greutăților mai grele decât poate suporta corpul dvs. este o modalitate sigură de a intra pe lista cu dezactivate. Mai mult, leziunile musculare anterioare pot crește probabilitatea unei leziuni viitoare asupra aceluiași mușchi, potrivit Andrew Vigotsky, cercetător în biomecanică la Spitalul de Chirurgie Specială din New York. El spune că există mai multe motive, inclusiv formarea de țesut cicatricial, care este de obicei mai slabă decât țesutul conjunctiv sau muscular, care vă pregătește pentru posibile leziuni viitoare
Pur și simplu nu puteți ridica corect dacă sunteți prea greu. Când tehnica ta se prăbușește, la fel și biomecanica ta. Adăugați o biomecanică proastă la o formă defectă și sunteți un pasionat pentru rănire.
5 din 5
Corey Jenkins / Getty
Ridicarea brichetei înseamnă că mușchii tăi fac toată treaba, motiv pentru care ești în sala de sport. Folosirea poundage-ului dincolo de ceea ce corpul tău poate ridica înseamnă că te bazezi pe impuls, nu exclusiv pe mușchii tăi, pentru a ridica bara. De câte ori îi vedem pe băieți curbând gantere grele în timp ce își leagănă sălbatic membrele înainte și înapoi, doar pentru a ridica greutatea? Cu excepția cazului în care se antrenează la viteză, brațele lor nu vor crește niciodată în acest fel.
Așadar, este timpul să ne luăm la revedere de la vechea zicală „ridică-te mare pentru a deveni mare” și salută noua frază buzz de culturism, „ridică-te jos și crește!”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.