Viața este o luptă constantă între ceea ce vrei și ceea ce ai nevoie.
Poți vrei să creeze în jurul valorii de a ridica pui într-un Ferrari 458 Italia, dar toți nevoie este o mașină care te duce la și de la mesele tale de serviciu la Ha-Ha Hut.
Tu vrei să o aducă pe Kate Upton îmbrăcată în bikini la reuniunea de cinci ani de liceu și să o facă să se numească „băiatul ei” toată seara, dar ceea ce tu nevoie este vara ta oarecum atrăgătoare, Amy, să-ți facă un pic solid pe o rochie revelatoare și să te prefaci „prietena ta din afara statului”, astfel încât să nu arăți ca un ratat total.
Și probabil nevoie mai mult tragerea corpului superior, manșeta rotatorilor, echilibrul structural și rezistența inferioară a corpului funcționează în programul dvs. de antrenament, dar vă doresc vrei sunt păcatele atât de masive încât intră în cameră cu 4 secunde înainte ca restul corpului să intre prin ușă.
Cine sunt eu pentru a le refuza cititorilor noștri fideli T Nation ceea ce își doresc? Ceea ce urmează este o fază de specializare a pieptului de 4 săptămâni, concepută pentru a vă transforma pectorii, deltele anterioare și tricepsul în dale masive, ondulate de carne, care l-ar face pe Bill Butcher mândru.
Fiind un antrenor de forță cu conștiință, totuși, îți voi oferi și câte ceva din tine nevoie. Veți observa că am strecurat unele lucrări ale lanțului posterior superior și ale manșetei rotatorilor în program pentru a vă menține umerii sănătoși, poziția în poziție verticală și creditul dvs. de gimnastică în poziție înaltă.
Dacă ați citit sau ați urmărit vreunul dintre programele mele anterioare de specializare, știți deja că există câțiva factori cheie pentru eficientizarea programelor de specializare. Pentru cei noi la acest tip de instruire, permiteți-mi să revizuiesc.
În primul rând, trebuie să vă concentrați mai mult decât Telescopul Hubble asupra sarcinii la îndemână. Și asta înseamnă să petreci marea majoritate a timpului tău de gimnastică lucrându-ți pieptul în timp ce scazi volum pe toate celelalte părți ale corpului până la modul de întreținere.
Știu, tortură.
Vom realiza acest lucru având trei zile concentrate pe piept în programul dvs. și o zi de întreținere în care veți atinge alte părți ale corpului.
Vă va ajuta acest lucru să vă mărească punctul mort?? Absolut nu. Dar dacă acesta este obiectivul dvs., ar trebui să citiți unul dintre cele 13.589 de articole despre îmbunătățirea deadlift-ului care au fost publicate doar pe acest site. Acest program este conceput pentru a crește dimensiunea și rezistența pieptului, nimic mai mult.
Vorbind despre dimensiune și rezistență, veți folosi o grămadă de tehnici speciale, cum ar fi seturi de picături, pauză de odihnă și finisaje, pentru a crește volumul și pentru a vă oferi o varietate de stimuli de antrenament, semnele distinctive ale oricărui bun program de specializare.
Orice program de specializare ar trebui abordat doar de către cei cu o experiență de instruire destul de mare. Deci, dacă nu te antrenezi serios de mai bine de un an, ai fi mult mai bine servit respectând un program care construiește dimensiunea generală, puterea și tehnica de ridicare. Este prea devreme pentru a vă specializa în acest mod.
În acest program, vă veți antrena în mod ideal patru zile pe săptămână. Dacă ești un tip „mă antrenez doar trei zile pe săptămână”, este în regulă. Puteți petrece a patra zi depunând calusurile prietenei cu o piatră ponce, mai degrabă decât să faceți progrese reale în dezvoltarea pieptului dvs. la sală. Alegerea ta.
Săptămâna este configurată, luni, joi și sâmbătă fiind zilele concentrate pe piept, marți ca „ziua de întreținere a celorlalte părți ale corpului” și miercuri, vineri și duminică ca zile libere. Desigur, puteți oricând să mutați lucrurile în funcție de nevoile dvs., dar încercați să nu programați antrenamentele pieptului în zilele de la spate la spate.
Vom merge cu o schemă de periodizare conjugată pentru acest program, într-o zi fiind puterea, una fiind hipertrofia, iar ultima fiind rezistența la forță („celelalte părți ale corpului” vor fi doar hipertrofia).
Veți observa că volumul este manipulat și de la o săptămână la alta. Acest lucru vă va ține pe picioare și va conduce la o adaptare pozitivă maximă.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați presă pentru banc | 4 | 8-10 |
| B1 | Presă pentru bancă cu un singur braț | 3 | 8-10 / lateral |
| B2 | Rotație externă a umărului cablului | 3 | 8-10 / lateral |
| C1 | Piept de piept cu cablu de la scăzut la înalt | 3 | 8-10 |
| C2 | Face Pull | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Squat în spate | 4 | 8-10 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| B2 | Dumbbell Step-Up | 3 | 8-10 / lateral |
| C1 | Dispozitiv de cablu cu braț drept | 3 | 8-10 |
| C2 | Desfășurarea bilelor | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Barbell Bench Press | 6 | 4-6 |
| B1 | Scufundare | 4 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 4 | 4-6 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Incline Dumbbell Press | 4 | 12-15 |
| B1 | Presă pentru piept cu cablu cu un singur braț | 3 | 12-15 / lateral |
| B2 | Rând cu gantere cu un singur braț | 3 | 12-15 / lateral |
| C1 | Înalt până la scăzut Cablu pentru piept | 3 | 12-15 |
| C2 | Ys, Ts, Ls, Ws | 3 | 5 / fiecare |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Barbell Bench Press | 4 | 10-12 |
| Set de picături. După ce finalizați ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 15 secunde, reduceți sarcina cu 30% și încercați să potriviți cantitatea de repetări cu noua greutate. Deci, dacă ați efectuat 12 repetări cu 155 de lire sterline pe ultimul set de Barbell Bench Press, reduceți greutatea la 110 de lire sterline și încercați să obțineți până la 12 repetări. | |||
| B1 | Presă cu halteră înclinată cu un singur braț | 3 | 10-12 / lateral / td> |
| B2 | Trap-3 Ridică | 3 | 10-12 / lateral |
| C1 | Cablu pentru piept cu cablu | 3 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 3 | 10-12 |
| D | Împinge | 2 | AMRAP |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Trap-Bar Deadlift | 4 | 8-10 |
| B1 | Presă cu gantere așezate | 3 | 8-10 |
| B2 | Alternare pas înapoi Lunge | 3 | 8-10 / lateral |
| C1 | În picioare Zottmann Curl | 3 | 8-10 |
| C2 | Ridicarea picioarelor agățate | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați presă pentru banc | 5 | 6-8 |
| Set de picături. După ce finalizați ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 15 secunde, reduceți sarcina cu 30% și încercați să potriviți cantitatea de repetări cu noua greutate. Deci, dacă ați efectuat 8 repetări cu 155 de lire sterline pe ultimul set de Incline Barbell Bench Press, scăpați greutatea la 110 lire sterline și încercați să obțineți până la 8 repetări. | |||
| B1 | Floor Floor | 4 | 6-8 |
| B2 | Rând de cablu așezat (coatele ridicate) | 4 | 6-8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați Humbbell Bench Press | 4 | 15-18 |
| B1 | Presă pentru piept cu cablu cu un singur braț | 3 | 15-18 / lateral |
| B2 | Rând cu gantere cu un singur braț | 3 | 15-18 / lateral |
| C1 | Cufăr culcat întins | 3 | 15-18 |
| C2 | Scapulae Slide de perete | 3 | 15-18 |
| D | Feet-Elevated Push-Up utilizează odihnă intra-set după cum este necesar | 1 | 50 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați presă pentru banc | 5 | 8-10 |
| Odihnă-Pauză. După ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 10-15 secunde și apoi încercați încă 2-3 repetări. Odihnește-te încă 10-15 secunde și încearcă să dai cu alte 1-2 repetări. | |||
| B1 | Presă pentru bancă cu un singur braț | 4 | 8-10 / lateral |
| B2 | Rotație externă a umărului cablului | 4 | 8-10 / lateral |
| C1 | Piept de piept cu cablu de la scăzut la înalt | 4 | 8-10 |
| C2 | Tragerea feței așezată | 4 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Front Squat | 5 | 6-8 |
| B1 | Chin-Up / Lat Pulldown | 4 | 6-8 |
| B2 | Walking Lunge | 4 | 6-8 / lateral |
| C1 | Declinarea extensiei tricepsului EZ Bar | 3 | 8-10 |
| C2 | Reverse Crunch | 3 | 8-10 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Barbell Bench Press | 8 | 2-4 |
| Odihnă-Pauză. După ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 10-15 secunde și apoi încercați 1-2 repetări suplimentare. | |||
| B1 | Scufundare | 5 | 4-6 |
| B2 | Bent-Over Barbell Row | 5 | 4-6 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Incline Dumbbell Press | 5 | 10-12 |
| Odihnă-Pauză. După ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 10-15 secunde și apoi încercați încă 2-3 repetări. Odihnește-te încă 10-15 secunde și încearcă să scoți încă 1-2 repetări. | |||
| B1 | Presă pentru piept cu cablu cu un singur braț | 4 | 10-12 / lateral |
| B2 | Rând cu gantere cu un singur braț | 4 | 10-12 / lateral |
| C1 | Cablu pentru piept de cablu | 3 | 10-12 |
| C2 | Măturarea umărului | 3 | 10 / lateral |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Barbell Bench Press | 3 | 10-12 |
| Set de picături. După ce finalizați ultima repetare a ultimului set, odihniți-vă timp de 15 secunde, reduceți sarcina cu 30% și încercați să potriviți cantitatea de repetări cu noua greutate. Deci, dacă ați efectuat 12 repetări cu 155 de lire sterline pe ultimul set de Barbell Bench Press, reduceți greutatea la 110 lire sterline și încercați să obțineți până la 12 repetări. | |||
| B1 | Presă cu halteră înclinată cu un singur braț | 2 | 10-12 / lateral |
| B2 | Trap-3 Ridică | 2 | 10-12 / lateral |
| C1 | Cablu pentru piept cu cablu | 2 | 10-12 |
| C2 | Face Pull | 2 | 10-12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Chin-Up | 3 | 8-10 |
| B1 | Deadlift românesc | 2 | 8-10 |
| B2 | Rând de cablu cu un singur braț | 2 | 8-10 / lateral |
| C1 | Ridicarea vițelului așezat | 2 | 8-10 |
| C2 | Pallof Press | 2 | 8-10 / lateral |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați presă pentru banc | 4 | 6-8 |
| B1 | Floor Floor | 3 | 6-8 |
| B2 | Rând de cablu așezat (coatele înalte) | 3 | 6-8 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Inclinați Humbbell Bench Press | 3 | 12-15 |
| B1 | Presă pentru piept cu cablu cu un singur braț | 2 | 12-15 / lateral |
| B2 | Rând cu gantere cu un singur braț | 2 | 12-15 / lateral |
| C1 | Cufăr culcat întins | 2 | 12-15 |
| C2 | Yoga Plex | 2 | 6-8 / lateral |
Dacă nu sunteți sigur cum arată o ghemuit în spate sau cum să efectuați corect o presare pe bancă, nu sunteți pregătit pentru acest (sau orice alt) program de specializare. Cu toate acestea, îmi dau seama că există anumite mișcări și variații care ar putea avea nevoie de puțină clarificare, așa că iată.
Pe o bancă plană sau înclinată, apăsați ambele gantere în poziția superioară. Coborâți dreapta la o gamă completă de mișcare, menținând stânga blocată. Apăsați dreapta înapoi și apoi repetați cu stânga, menținând dreapta blocată. Nu coborâți gantera stângă până când dreapta nu a revenit complet în poziția superioară.
Stai cu umărul stâng lângă un teanc de cabluri cu un mâner D instalat la înălțimea șoldului. Intindeți corpul cu mâna dreaptă și apucați mânerul. Începeți cu mânerul direct în fața șoldului stâng. Ținând brațul strâns la trunchi, trageți cablul peste corp. Repetați toate repetările pentru o parte și apoi comutați pe cealaltă.
Acest program include patru variante de flye pentru piept de cablu. Pe fiecare dintre ele, stați direct între două stive de cabluri și utilizați mânerele D. Asigurați-vă că permiteți o ușoară îndoire a cotului pe toată durata mișcării. Dacă te descoperi că faci o „jumătate de mușchi, jumătate de biceps ondulat”, folosești prea multă greutate.
Cablul Low-to-High Flye începe cu mânerele la înălțimea șoldului și se termină în fața nasului.
Flye High-to-Low începe cu mânerele la înălțimea umerilor și se termină cu ele la buric.
Cable Chest Flye începe și se termină cu mânerele la înălțimea mijlocului pieptului.
Pentru Lucky Cable Chest Flye, trageți o bancă între și în fața a două stive de cabluri. Luați mânerele și întindeți-vă pe bancă. În poziția inițială, cablurile trebuie să fie deasupra capului și să iasă într-un „V.”Cu doar o ușoară îndoire în cot, trageți cablurile spre buric.
Puteți folosi o bară sau mânere individuale pentru această mișcare. Este similar cu un rând așezat standard, cu excepția faptului că vă mențineți coatele ridicate aducând mânerele / bara către clavicule. Acest lucru pune mai mult accentul pe mușchii spatelui superior.
Am primit această mișcare de la Grey Cook și este minunată pentru persoanele cu probleme de rotație internă sau externă a umărului. Asigurați-vă că păstrați piciorul superior pe o rolă de spumă, un bloc de yoga sau o minge med. Scopul este acela de a menține cât mai multă mână, antebraț și braț, pe podea
Întrucât toți formatorii puternici și cheli seamănă, mă conectez la videoclipul Yoga Plex al lui Tony Gentilcore, mai degrabă decât să rup camera video și să o înregistrez eu însumi. Dacă vă strângeți ochii, abia veți putea face diferența.
Tempo, odihnă și timpul sub tensiune sunt toate lucrurile la care ar trebui să se acorde atenție în timpul unei faze de hipertrofie. Asigurați-vă că faza excentrică (de coborâre) a tuturor mișcărilor este realizată cu control și încercați întotdeauna să efectuați concentrarea (ridicarea) cât mai repede posibil.
În zilele de hipertrofie și rezistență la forță (antrenamentele A și D), perioadele de odihnă pot fi puțin mai lungi pentru ridicările compuse „A” (75-90 secunde) și între 45 și 75 secunde pentru restul programului. Pentru ziua de forță (antrenament C), trageți timp de 2 minute odihnă între seturi.
De fapt, acordarea atenției perioadelor de odihnă este unul dintre detaliile cele mai trecute cu vederea în antrenament, dar nu ar trebui să fie. Perioadele adecvate de odihnă sunt esențiale pentru a oferi efectul de antrenament dorit, deci nu prelungi perioadele de odihnă.
Când determinați cantitatea de încărcare de utilizat, trageți timp de 1-2 repetări, în afară de eșecul tehnic (efectuarea repetării cu o formă precisă) în timpul antrenamentelor de hipertrofie și rezistență la forță. Pentru antrenamentele de forță, încercați să alegeți o greutate care să vă permită să efectuați numărul exact de repetări pe set prescris.
Pentru „finisorii” push-up de înaltă reputație din săptămâna 2, utilizați odihnă intra-set după cum este necesar pentru a efectua toate repetările cu o formă bună.
Odihna, recuperarea și hrana trebuie să fie la îndemână pentru a supraviețui și a maximiza beneficiile acestui program. Dacă nu aveți un protocol nutrițional solid de peri-antrenament în acest moment, este timpul să vă ridicați jocul și să puneți unul în loc. Nu poți face nimic mai bun decât Plazma ™ - aș începe aici.
Aș sugera, de asemenea, să vă creșteți proteinele, să dormiți între 7-9 ore pe noapte și să încercați să minimizați alte activități sportive timp de 4 săptămâni. Îmi dau seama că nu este întotdeauna posibil, dar aici, pe Utopia, care este internetul, toate lucrurile sunt posibile.
Cu un program de antrenament, această Ziua Internațională de presare pe bancă intensivă în piept nu mai este limitată la luni. Cu toate acestea, cu păcatele mari vine o mare responsabilitate.
Asigurați-vă că nu lucrați pe partea superioară a spatelui, pe partea din spate și pe rotator. Până la sfârșitul acestor 4 săptămâni, pieptul tău ar trebui să fie uriaș, tricepsul sălbatic și s-ar putea să aștepți cu nerăbdare să te întorci în raftul ghemuit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.