În ciuda băieților „doar piept și biceps” de la fiecare sală de gimnastică și luni fiind Ziua internațională a pieptului, un set minunat de pecs este o raritate. Nu este deloc surprinzător. Navigând prin site-uri web și reviste, veți găsi informații contradictorii despre antrenamentul pieptului. Jumătate dintre antrenori spun că presa de pe bancă este cel mai bun exercițiu al naibii de piept. Cealaltă jumătate spune că îți distruge umerii, îți lovește deltele și tricepsul mai mult decât pieptul și nu merită locul său în ierarhia culturismului.
Atunci ai înclinația vs. argument de declin. Judecând după cât de mulți oameni suferă de sindromul om-țâș, unde dimensiunea porțiunii inferioare și medii a pectorilor depășește cu mult musculatura secțiunii superioare, ți-ar fi iertat că ai crezut că munca înclinată este ceea ce toată lumea trebuie să se concentreze. Apoi, dintr-o dată, apare un nou studiu EMG de lux și indică faptul că cel mai bun dezvoltator de piept este banca de declin și modul în care înclinațiile sunt de fapt mult mai mult un exercițiu de umăr.
Confuz? Da, și eu. Cel puțin am fost, până am realizat cum să structurez o rutină toracică pentru o dezvoltare optimă.
Când căutați cea mai rapidă creștere musculară într-o anumită zonă, trebuie să luați o abordare specializată. După ce antrenați un grup muscular, rata de sinteză a proteinelor musculare și nivelul hormonilor anabolizanți trage prin acoperiș. Minunat. Problema este că acest lucru se disipează rapid și, în 48 de ore, nivelurile dvs. sunt aproape înapoi la valoarea inițială.
Acesta este motivul pentru care antrenamentul pe tot corpul este o metodă de culturism mai bună decât o mulțime de oameni îi acordă credit. Cu toate acestea, problema cu antrenamentul complet al corpului este că, cu excepția cazului în care sunteți începător, este posibil să nu puteți obține suficient volum și intensitate la fiecare antrenament pentru a stimula câștigurile maxime. Deci, o rutină divizată pare o opțiune mai bună, corect? Ei bine, într-un fel. Puteți obține mai mult volum și nu vă veți simți la fel de obosiți în timpul antrenamentelor, datorită concentrării pe doar una sau două părți ale corpului, dar pe o împărțire tradițională de culturism, veți antrena un mușchi doar o dată la cinci până la șapte zile, ceea ce înseamnă că Voi lăsa o mulțime de potențial ridicat de sinteză a proteinelor musculare pe masă.
În schimb, ar trebui să optați pentru o abordare de specializare. Aceasta înseamnă să vă ciocăniți pieptul greu și greu, de trei ori pe săptămână. Totuși, mai întâi, să scoatem un pic de administrator. Nu pentru a fi aducătorul de condamnare, dar în timpul unei abordări de specializare, nu veți adăuga nicio dimensiune la restul corpului. Pieptul tău va crește ca o buruiană ciudată, iar umerii și tris-ul tău vor deveni și mai aspre, dar în ceea ce privește quad-urile, șuncă, spate și biceps ... nu vor crește prea mult. Accentul dvs. va fi doar menținerea acestora.
Luni: piept (antrenament de pornire / activare)
Marți: picioare
Miercuri: Piept (putere)
Joi: Off / Cardio
Vineri: Piept (Hipertrofie)
Sâmbătă: Spate / Biceps / Umeri
Duminică: Off / Cardio
Faceți din aceasta prima dvs. sesiune a săptămânii. Ideea este să-ți conduci corpul pentru ședințele de forță și hipertrofie viitoare. Am constatat că, făcând prima viteză de antrenament săptămânal și bazată pe putere, clienții au performanțe mai bune în sesiunea de rezistență cu câteva zile mai târziu decât dacă ar merge direct într-un antrenament greu, cu rep. Redusă, luni.
Începeți cu un fel de mișcare de activare - o pliometrie de greutate corporală este ideală, așa că gândiți-vă la flotări regulate, la fluturări sau la flotări plyo ponderate. Efectuați 4 până la 6 seturi de 2 până la 3 repetări (sau oricâte aveți nevoie pentru a vă simți puternic și bun pentru a merge) și concentrați-vă pe viteza de mișcare și exploziv.
Pentru al doilea exercițiu, urmați un exercițiu izometric supra-maxim. Aceasta ar putea fi o așteptare cu 100-120% din valoarea maximă de 1 rep, sau o presă statică împotriva pinilor dintr-un rack electric. Apăsați 5 până la 6 seturi de 10 până la 20 de secunde.
Efectuați un exercițiu parțial greu al treilea. Cinci până la șase seturi de câte trei până la cinci repetări la presele de la bord sau la presele cu știft ar fi ideale.
Terminați cu o mișcare de izolare pentru 4 seturi de 10.
Scopul acestei sesiuni este de a muta bara rapid și exploziv, evitând în același timp repetări lente sau măcinate.
Aceasta este sesiunea ta de ridicare grea. Acordați 48 de ore după sesiunea de activare înainte de a atinge acest lucru.
Începeți cu o presă pe banc sau cu o gamă completă de variații de presă pe banc, cum ar fi prese elvețiene cu bare, prese cu bile înclinate sau prese cu lanțuri. Lucrați până la un set dur de 3 până la 6 repetări, lăsând o repetare în rezervor.
Apoi, apăsați o înclinare sau refuzați apăsarea ganterei pentru 3 seturi de 6 până la 8. Din nou, opriți 1 până la 2 repetări în lipsa eșecului pe fiecare set.
Aruncați în continuare un exercițiu de greutate corporală ponderată - fie scufundări ponderate, fie o variație de împingere, cum ar fi împingeri de declin, ridicări ridicate sau împingeri inelare - pentru alte 3 seturi de 6 până la 8.
Finalizați cu 2 mișcări de izolare, fiecare pentru 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
Aceasta este sesiunea pe care fiecare meadead o așteaptă cu nerăbdare. Veți obține o pompă toracică serioasă, dar totuși mutați o greutate mare. Scopul acestei sesiuni este de a obține cât mai mult sânge în mușchi, ceea ce înseamnă repetări mai mari, tempo-uri mai lente și perioade de repaus mai scurte.
Începeți cu presele cu bile sau cu gantere pentru 4 seturi de 8 până la 12. Mutați greutatea rapid pe drum, strângeți contracția maximă timp de 2 secunde, apoi coborâți pentru un număr de 2. Obțineți o întindere bună în poziția de jos și apoi explodați din nou.
Al doilea și al treilea exercițiu sunt un superset pre-evacuare, așa că pregătește-te să fii un porc al echipamentului. Configurați-vă pentru unele lucrări de izolare - crossover-urile de cabluri, mușchii mașinii sau muștele cu gantere funcționează bine - și efectuați un set de 10 până la 12 repetări utilizând același tempo sugerat în instrucțiunea anterioară. Imediat după finalizarea setului, săriți într-o bară sau o presă înclinată Smith folosind o priză largă. Același tempo din nou, cu scopul de a păstra tensiunea constantă pe piept. Completează 4 seturi în total.
Seturile de picături pe mașina de presat pe piept sunt următoarele. Alegeți orice stil de mașină doriți și efectuați 2 seturi triple drop. Începeți cu o greutate pe care o puteți muta pentru o bună 8 până la 10 repetări. Mergeți la eșec, apoi reduceți greutatea cu 20% și mergeți la eșec din nou. Reduceți din nou greutatea cu aproximativ 20% și repetați din nou. Odihnește-te 2-3 minute, apoi treci printr-o a doua picătură triplă. La finalizarea ultimului set, puteți efectua repetări suplimentare forțate sau asistate dacă vă antrenați cu un partener.
Finalizați cu flotări. Acest lucru poate suna prea mult ca un antrenament P90X pentru a fi inclus într-o rutină de hipertrofie, dar flotările sunt sfârșitul perfect al unei sesiuni de piept brutale. Setați un cronometru timp de 2 minute și obțineți cât mai multe repetări posibil. Probabil că veți descoperi că, pentru început, este posibil să fie nevoie chiar să renunțați la flotări de genunchi pentru a obține mai mult decât o mână de repetări. Pe măsură ce progresați săptămână în săptămână, fie creșteți repetările, fie creșteți timpul.
Aceasta este o rutină de specializare în piept, dar asta nu înseamnă că îți vei neglija celelalte părți ale corpului.
După ce ați terminat cele patru săptămâni, reveniți la un antrenament generic divizat sau stil complet pentru două săptămâni și apoi treceți la o nouă rutină. Dacă decideți să efectuați specializarea pentru piept a doua oară, acordați-i trei până la patru luni bune înainte de a merge din nou. Odată ce veți vedea rezultatele, doar patru săptămâni scurte vă pot da pieptului, va fi timpul să vă aduceți celelalte părți ale corpului la același standard.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.