4 moduri de a vă testa rata de recuperare

Iată ce trebuie să știți ..

1. Există mai multe metode de a ști cât de bine vă recuperați și, în consecință, cât de greu ar trebui să vă împingeți în sala de zi cu zi. Puteți să vă monitorizați raportul Testosteron / cortizol, să cumpărați o aplicație HRV, să testați rezistența la aderență sau pur și simplu să testați ritmul cardiac dimineața.
2. Odată ce ați avut o idee despre cât de bine vă recuperați, este timpul să vă ajustați programul. Tot ce trebuie să faceți este să aveți un „pas în sus” prescris pentru zilele bune și un „pas în jos” pentru zilele proaste.
3. Această abordare permite tuturor să se antreneze ca elevatori avansați, care au suficientă experiență pentru a-și optimiza antrenamentele în funcție de abilitățile zilnice. În loc să învățați peste un deceniu de încercări și erori, puteți aplica aceeași abordare chiar acum.

Programarea poate fi o adevărată durere. Este nevoie de ceva timp pentru a forma volumul, intensitatea și frecvența de care are nevoie fiecare persoană. Cu toate acestea, odată ce ați fixat toate aceste variabile, fluctuațiile zilnice pot arunca totul - toate greutățile prescrise s-ar putea să vă simtă prea grele într-o zi, iar a doua zi să simțiți că nu vă împingeți nicăieri aproape de limite. Vreau să vă arăt o modalitate ușoară de a schimba toate acestea fără a introduce prea multă subiectivitate în planul dvs. de antrenament.

Problema cu subiectivitatea

Dacă cineva își cunoaște suficient corpul, atunci utilizarea unei scale de efort perceput (RPE) funcționează excelent. Puteți ști ce greutăți să alegeți și cât de mult oboseală să acumulați într-un antrenament pentru răspunsul dorit la antrenament. Dacă îl puteți folosi bine, este un instrument foarte valoros. Cu toate acestea, din experiența mea, majoritatea oamenilor nu știu deloc să folosească RPE.

În primul rând, pentru ca acesta să funcționeze bine, trebuie să vă cunoașteți corpul suficient de bine pentru a ști câte repetări mai aveți în rezervor la sfârșitul setului. În al doilea rând, trebuie să fii capabil să fii sincer cu tine în mijlocul unui antrenament despre cum te simți. Acest lucru oferă unora oameni permisiunea de a se relaxa, iar altora libertatea de a spune: „Am mai avut cel puțin încă 4 repetări în mine”, pe un platou în care ultima reprezentare a fost grindul secolului.

Ca alternativă, majoritatea oamenilor se descurcă bine cu un plan care ține seama de fluctuațiile zilnice (așa cum o face RPE) fără a permite prea multă subiectivitate.

Smash Weights sau Take It Easy?

Există mai multe metode de a ști cât de bine vă reveniți și, în consecință, cât de greu ar trebui să vă împingeți în sala de zi cu zi.

1. Raport testosteron / cortizol. Standardul auriu este raportul Testosteron la cortizol. Dacă vi se întâmplă să fiți biochimist cu acces la un laborator, atunci nu ezitați să luați o salivă sau o probă de sânge în fiecare zi și să urmăriți T: C. Cu cât raportul este mai mare, cu atât vă simțiți mai bine. Din păcate, aceasta nu este o opțiune pentru majoritatea dintre noi.
2. Monitorizarea variabilității ritmului cardiac. Următoarea cea mai bună opțiune (și încă o foarte opțiune bună) este monitorizarea variabilității ritmului cardiac (HRV). Dacă cumpărați un software sau o aplicație HRV pentru telefonul dvs., acesta va veni cu instrucțiuni pentru a ști cum să interpretați datele, așa că nu voi trece prea departe într-o explicație a acestui fapt. În esență, totuși, ceea ce îți spune HRV este cât de dominantă sunt sistemul tău nervos simpatic (luptă sau fugă) și parasimpatic (odihnă și relaxare). Dacă obțineți citiri parasimpatice ridicate, aveți claritatea de a împinge cu greu în sala de gimnastică, dar dacă obțineți lecturi simpatice ridicate, înseamnă că stresul începe să se acumuleze și că ați face bine să vă retrageți pentru putin.
3. Testați-vă puterea de prindere. Rezistența la prindere este o altă opțiune viabilă. Rezistența la aderență este corelată cu raportul T: C și este cel mai bine evaluată cu un dinamometru manual (puteți ridica unul pe Amazon la aproximativ 30 USD). Deși nu sunt la fel de exacte ca măsurarea directă a raportului T: C, ele oferă aproximări destul de bune ale stării de recuperare. Pentru a utiliza rezistența la aderență ca măsură, tot ce trebuie să faceți este să vă măsurați rezistența la aderență zilnic, aproximativ în același timp, timp de câteva săptămâni în timpul antrenamentului ușor până la normal pentru a stabili o linie de bază. După aceea, o citire mai mare decât cea normală indică faptul că sunteți gata să spargeți cu adevărat o anumită greutate, iar o citire mai mică decât cea normală indică faptul că probabil trebuie să o luați ușor pentru un pic. Utilizați dinamometrul de trei ori cu fiecare mână, apoi luați o medie pentru a anula posibilitatea unui test prost.
4. Monitorizați ritmul cardiac de dimineață. Versiunea omului sărac de acest tip de testare monitorizează ritmul cardiac de dimineață, care se corelează cu activitatea sistemului nervos periferic. Tot ce ai nevoie este un cronometru. Dimineața, înainte de a te ridica din pat, găsește-ți pur și simplu pulsul și numără-ți ritmul cardiac timp de 60 de secunde. Luați câteva săptămâni pentru a stabili o linie de bază și, după aceea, o citire ridicată înseamnă că aveți nevoie de o pauză, iar o citire scăzută înseamnă că vă reveniți bine.

Ce faceți cu datele?

Odată ce ați avut o idee despre cât de bine vă recuperați, este timpul să vă ajustați programul. Tot ce trebuie să faceți este să aveți un „pas în sus” prescris pentru zilele bune și un „pas în jos” pentru zilele proaste. În acest fel, nu veți merge prea departe de a ghici ce trebuie să faceți într-o anumită zi. De exemplu, să presupunem că faceți parte dintr-un program tipic 5 × 5. Când valorile T: C, HRV, rezistența la prindere sau HR dimineața sunt normale, rămâneți cu 5 × 5 pentru ziua respectivă.

Dacă T: C este mare, HRV indică dominanță parasimpatică, dimineața HR este scăzută sau rezistența la aderență este mare, știi că ești bun pentru mai mult în acea zi. În loc să mergi doar 5 × 5, ai putea începe cu un triplu greu, să-ți lovești 5 × 5 normal și să termini cu un set de burnout de 10-15. În schimb, dacă barometrul de recuperare indică faptul că stresul se acumulează, poate doriți să coborâți la 3 × 3 cu greutatea normală de 5 × 5 sau să scăpați greutățile de antrenament cu 10% pentru 5 × 5 pentru a vă permite o recuperare mai mare.

Spelling It All Out

Programele HRV sunt destul de bune pentru a vă ajuta să interpretați rezultatele, iar pentru grip și HR dimineața, orice altceva decât un swing de 5% este semnificativ. Dacă prinderea dvs. este de 70 kg, o citire de peste 74 înseamnă că sunteți gata să rupeți în greutate / volum suplimentar, iar mai puțin de 66 înseamnă că trebuie să o luați puțin mai ușor. Dacă în mod normal aveți un HR de dimineață de 70, este inversat - 66 înseamnă că sunteți gata de rock și 74 înseamnă că trebuie să vă răcoriți avioanele.

După ce ați determinat valorile biofeedback-ului pentru zilele „excepționale”, „normale” și „de recuperare”, este timpul să decideți cum să vă modificați programul de bază. Acest lucru depinde de dvs., dar, în general, volumul suplimentar sau câteva seturi mai grele sunt perfecte pentru zilele „excepționale”, iar reducerea volumului este cea mai bună pentru zilele „de recuperare”. Dacă nu vă simțiți sigur că aruncați multe riduri suplimentare în programul dvs., puteți regla 5 × 5 la 8 × 5 sau 2 × 5 pe baza biofeedback-ului și lăsați toate celelalte așa cum sunt. Dacă vrei să fii puțin mai creativ, fii invitatul meu. Asigurați-vă că știți exact cum veți ajusta planul.

Beneficiile

În esență, această abordare scapă de curba de învățare. Permite tuturor să se antreneze ca elevatori avansați, care au suficientă experiență pentru a-și optimiza antrenamentele la capacitatea lor zilnică. În loc să învățați peste un deceniu de încercări și erori, puteți aplica aceeași abordare chiar acum.