Un nucleu puternic nu doar îmbunătățește direct performanța sportivă, ci și o parte fundamentală a prevenirii accidentelor. În plus, powerlifters au crezut că antrenarea celor 3 mari este tot ceea ce este necesar pentru un nucleu puternic, dar nu diminuează nevoia de antrenament direct pentru nucleu, în special pentru a preveni leziunile lombare.
Cu aceste extreme, există mult spațiu în mijloc și acolo ar trebui să cădeți. Pentru a construi umeri de bolovan sau brațe bombate, o mică lucrare de izolare nu se pierde niciodată.
Acest lucru funcționează și pentru nucleu, unde puțin merge un drum lung.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Atunci când sunteți în greutate, ghemuit și puneți toate acele forțe de compresie pe coloana vertebrală, este nevoie de o singură reprezentare proastă pentru a provoca disconfort.
Acesta este motivul pentru care formarea directă a miezului este o mână de Dumnezeu, deoarece atunci când vă antrenați nucleul, mușchii de la nivelul spatelui devin, de asemenea, mai puternici, contribuind la scăderea riscului de rănire. Un nucleu mai puternic vă ajută să vă protejați musculatura spatelui și să stabilizați și să protejați coloana vertebrală, să vă îmbunătățiți postura și să vă mențineți ridicarea mai mult timp.
Un instrument excelent pentru antrenarea nucleului este TRX. Antrenamentul în suspensie oferă un mediu instabil care necesită mai multă activare musculară, în special de la mușchii stabilizatori pentru a vă face antrenamentul de bază mai eficient.
Nu este nevoie să vă striviți coloana vertebrală sau să efectuați acte de circ pentru a întări nucleul. Aceste 4 exerciții vor face truc.
[În legătură: 6 exerciții TRX despre care ar trebui să știe Powerlifters]
Adăugarea mișcării și instabilității la poziția plăcii vă va ajuta să construiți un nivel mai mare de rezistență a miezului în comparație cu plăcuța obișnuită, iar ferăstrăul TRX face acest lucru în pică.
În plus, ferăstrăul corporal angajează alți mușchi secundari, cum ar fi deltoizii, fesierii și flexorii șoldului, făcând corpul să vadă mai mult decât un exercițiu central.
Intră în poziție de scândură, așează-ți picioarele în curele, apoi odihnește-te pe antebrațe și cuplează-ți fesierii și miezul. În timp ce vă mențineți abdomenele și fesierele întinse, conduceți-vă corpul înainte și înapoi, menținându-vă spatele în poziție neutră.
Acest exercițiu se face fie pentru timp, fie repetări. 10-15 repetări sau 30-60 de secunde vă vor face să vă simțiți abs.
Tuckul genunchiului îți antrenează flexorii șoldului și rectul abdominal, în timp ce pendulul se concentrează pe mușchii laterali ai șoldului glutei med și mini. Puneți-le împreună și aveți o condiționare excelentă a nucleului care întărește mușchii șoldului mai mici, care sunt importanți pentru sănătatea șoldului și genunchiului.
Așezați-vă picioarele în leagănele picioarelor care se află la jumătatea gambei. Ridicați genunchii de pe sol și intrați într-o poziție puternică în sus. Conduceți genunchii spre coate și reveniți la poziția de plecare.
Apoi îndepărtați imediat ambele picioare folosind mușchii șoldului exterior, apoi opriți și repetați.
Acest exercițiu vă va crește ritmul cardiac, așa că este perfect de utilizat într-un circuit de condiționare / nucleu, fie pentru repetări (12-15), fie pentru timp (30 de secunde).
[În legătură: 3 exerciții ab care vă vor ajuta de fapt cu ascensorii]
Presele Pallof și scândurile laterale sunt exerciții excelente pentru a antrena oblicurile, dar dacă căutați mai multă varietate, picătura șoldului în picioare este o alternativă bună. Picătura de șold în picioare vă antrenează întreaga parte laterală a corpului, dar se concentrează cu adevărat pe oblicele exterioare, cunoscute și sub numele de mânerele dragostei.
Dacă aveți vreo slăbiciune în nucleul lateral, acest exercițiu le va expune.
Blocați mânerele, stați cu partea stângă la punctul de ancorare și țineți mânerele cu ambele mâini deasupra capului. Corpul tău trebuie să se aplece ușor spre dreapta, iar piciorul cel mai apropiat de punctul de ancorare este în spatele tău.
Aruncați șoldurile spre dreapta până când simțiți o întindere în laturi și apoi trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Acest exercițiu se împerechează perfect cu un rând TRX cu un braț pentru a vă prăji cu adevărat mușchii anti rotație. De exemplu,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 repetări pe fiecare parte
1B. TRX Stand Hip Drop: 8-12 repetări pe fiecare parte
Exercițiul de înfășurare în genunchi TRX este similar cu desfășurarea elvețiană a mingii sau mișcarea cu role ab, antrenând mușchiul de extensie anti-coloanei vertebrale a miezului cu multă stabilitate la umăr pentru a porni.
A face acest lucru în mod unilateral elimină stabilitatea antrenamentului cu două mâini și antrenează, de asemenea, nucleul anti-rotație, ceea ce face acest exercițiu și mai dificil.
Puneți-vă într-o poziție înaltă în genunchi (cu picioarele de pe sol) cu bretelele TRX blocate, la câțiva centimetri de podea cu cureaua peste umăr și brațul drept.
Ridicați brațul și cădeți înainte până când corpul este în linie dreaptă de la încheietura mâinii până la genunchi și șoldurile sunt cuplate pentru a preveni extinderea spatelui inferior. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.
Puteți asocia acest lucru cu alt exercițiu de bază pentru a vă maximiza timpul de bază pe teren. De exemplu:
1A. Desfășurare unilaterală în genunchi: 6-8 pe fiecare parte
1B. Bug mort: 6 repetări pe fiecare parte
Natura instabilă a antrenamentului cu suspensie face din acesta un instrument excelent pentru a antrena nucleul fără a merge la extreme. În plus, întărirea nucleului, indiferent dacă ești un războinic de weekend sau un powerlifter, are beneficii majore de prevenire a rănilor.
Apoi veți putea să vă arătați munca grea la plajă.
Imagine prezentată prin Friends Stock / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.