Spre deosebire de Joe obișnuit, sportivii profesioniști și sportivii tactici în acest caz, schimbările minore în nutriție vă pot face sau întrerupe cu adevărat performanța și recuperarea. Pentru majoritatea dintre noi, probabil că nu contează ce mâncăm înainte sau după sală și, atâta timp cât ne atingem obiectivele nutriționale, vom vedea rezultate. Dar când vă împingeți corpul la extreme pentru a deveni puțin mai puternic, mai rapid, mai subțire etc. micile detalii încep cu adevărat să conteze.
Deci, ce loc mai bun pentru a afla cum vă influențează nutriția asupra performanței dvs. decât să aruncați o privire la cele mai extreme rezultate de pe planetă - Navy SEAL Hell Week.
În calitate de fost dietetician al Navy SEAL, aflat în Coronado, CA, una dintre responsabilitățile mele principale a fost dezvoltarea și supravegherea meniului pentru BUDs Hell Week. Aceasta a inclus direcționarea nutriției și a calendarului pentru a oferi acestor sportivi extremi suficiente calorii pentru a continua, dar pentru a sprijini recuperarea și pentru a reduce șansele de a dezvolta una dintre numeroasele complicații de sănătate care au apărut odată cu antrenamentul.
Deși nutriția nu a acționat neapărat ca factor determinant pentru succes în Săptămâna Iadului, a fost o componentă crucială și există multe de învățat din aceasta. Iată defalcarea din Săptămâna Iadului: cum funcționează, ce se întâmplă cu corpul tău și ce poți învăța din el pentru a te face un sportiv și mai bun.
Instruirea de bază pentru demolare subacvatică sau BUD este un program istovitor de pregătire de șase luni care pune elevii la încercare, pentru a vedea dacă au ceea ce este necesar pentru a deveni Navy SEAL (1). În timp ce întregul program este extrem de dificil de realizat și doar 1 din 5 reușește, cel mai faimos moment de make-or-break are loc în săptămâna a patra - Hell Week (2).
Săptămâna Iadului este o întreprindere mentală, fizică, socială și emoțională non-stop care elimină aproximativ 50% dintre studenții care intră în ea.
Imaginați-vă că nu dormiți timp de patru zile, în timp ce lucrați constant în apă rece, nisip și noroi. Apoi adăugați un strat suplimentar de stres mental aruncat în drum și ați început să zgâriați suprafața cât de dură este cu adevărat această săptămână.
Acest nivel de antrenament de anduranță extremă pune presiune majoră pe corpul dvs. - cursanții sunt taxați cu răni de frecare profundă, umflături și inflamații extreme și sunt expuși riscului de hipoglicemie, hipotermie și edem pulmonar indus de înot (SIPE).
Știi cum se aleargă alergătorii de maraton în locuri ciudate? Studenții BUD suferă de o versiune extremă a acestui lucru cu răni prin frecare. Frecare constantă într-o uniformă nisipoasă și umedă poate afecta grav pielea. Și rănile pe care le vedeți sunt adânci și continuă să se înrăutățească odată cu trecerea săptămânii.
În plus, sistemul dvs. imunitar este deja afectat de lipsa de somn și, fără pauze, nu există timp pentru vindecare. Acest lucru poate duce la „tunelare” - atunci când o rană se răspândește în și prin țesut sau mușchi sub piele. Da, puteți obține de fapt tuneluri de răni în corpul vostru.
Exercițiul intens prelungit în general a fost asociat cu un risc crescut de infecție a căilor respiratorii superioare (3). Dar această inflamație, combinată cu constricția vaselor de sânge în apă rece, creșterea tensiunii arteriale din cauza lipsei de somn, scăderea zahărului din sânge din alimentarea necorespunzătoare cu energie și deshidratarea din producția constantă creează cocktailul perfect pentru probleme respiratorii superioare severe, cum ar fi SIPE (4).
În timp ce majoritatea se vor recupera de la SIPE, este incredibil de incomod să treci. Imaginați-vă că simțiți că cineva stă constant pe piept și vă curge apă în plămâni - aproape puțin ca și cum vă înecați încet.
Și pentru cireasa de pe tort, doar 24 de ore fără somn duce la simptome de psihoză și schizofrenie (5). Acest lucru vă poate afecta cu siguranță obiceiurile alimentare atunci când simțiți că vedeți și auziți lucruri. Puteți începe chiar să vă întrebați, este această mâncare un miraj?
În timp ce doar cei mai puternici reușesc fizic și mental să reușească, ceea ce mănânci la acest nivel de performanță poate afecta cu siguranță cât de bine te ridici (6).
Studenții care trec prin BUD au nevoie de aproximativ 5.000 de calorii pe zi pentru a-și menține masa slabă. Această cantitate crește cu mult peste 8.000 de calorii în timpul Săptămânii Iadului. Chiar și cei mai mari culturisti de pe planetă au dificultăți în a mânca atât de mult. Mai ales atunci când încercați să obțineți 100% din aceste calorii numai din alimente și băuturi.
În loc să încercați să mâncați munți de alimente dense în nutrienți, veți dori să încercați să obțineți cât mai multă energie posibil într-o porție rezonabilă. Pentru că da, va trebui să începeți antrenamentele imediat ce ați terminat de mâncat și chiar puteți arunca o parte din prânz.
Alimentele grase și băuturile bogate în calorii devin esențiale pentru energie - practic doriți să mâncați opusul a ceea ce ați spune oricui încearcă să slăbească. Adăugați unt, uleiuri, sosuri cremoase, brânză, zahăr și încărcați-vă cu proteine coapte pentru a adăuga calorii fără a adăuga prea mult volum.
Echilibrul macro și micronutrienții adecvați sunt, de asemenea, cruciale pentru succes. Glucidele nu sunt negociabile. Este imposibil să supraviețuiești BUD fără carbohidrați. Ai nevoie de mulți dintre ei și toată ziua.
Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de combustibil a organismului - consumul de carbohidrați vă permite să obțineți energie rapid atunci când aveți nevoie de ea, în comparație cu grăsimile și proteinele pentru care trebuie să lucrați puțin mai mult. Și în mișcare non-stop, corpul tău nu are timp să completeze magazinele pierdute și are nevoie de o aprovizionare constantă.
Orice lipsă de carbohidrați la niveluri de performanță extinse poate duce la hipoglicemie, un nivel scăzut de zahăr din sânge, care poate crește riscul de hipotermie în timpul antrenamentelor cu apă rece (7).
Proteinele sunt esențiale pentru prevenirea irosirii excesive a mușchilor slabi, precum și pentru susținerea vindecării rănilor. Obținerea de suficiente proteine poate ajuta la prevenirea rănilor provocate de fricțiune.
Vitaminele și mineralele sunt, de asemenea, importante. Deficiențele pot apărea mai repede și sunt necesari nutrienți esențiali pentru a menține funcția normală. Studenților li se spune să își sare toate alimentele pentru a preveni hiponatremia și să includă alimente dense în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, pentru a oferi antioxidanți pentru a contracara cantitățile mari de inflamații care apar.
Și tocmai când ați crezut că durerea s-a terminat, acest nivel de antrenament creează un strat neobișnuit adăugat de dificultăți alimentare care limitează ceea ce sunteți capabil să consumați confortabil. Lipsa de odihnă, combinată cu un randament ridicat și condiții reci și nisipoase, pune o oarecare uzură pe esofag, ceea ce poate crea dificultăți de înghițire și o reacție dură la alimentele acide sau condimentate. Gândiți-vă cum vă face durerea gâtului după ce ați stat prea târziu prea multe zile la rând și înmulțiți-le de 100 de ori.
De asemenea, regularitatea intestinului are de suferit - atunci când vă antrenați, corpul dvs. acordă prioritate fluxului de sânge departe de intestin și de mușchi, care după mult timp poate provoca probleme digestive.
Alimentele moi, blande, bogate în calorii, cum ar fi piureul de cartofi cu sos, paste, pepite de pui, pâine cu gem și legume aburite cu o mulțime de unt sunt elemente de bază în această săptămână, asociat cu suc, lapte și băuturi sportive.
Și în cazul în care vă întrebați, desertul nu este oferit niciodată - este Săptămâna Iadului; nu primești luxuri, nici măcar desert.
După cea mai proastă / cea mai bună săptămână din viața ta și după tratamentul medical deoparte, există câteva abordări dietetice pentru a te ajuta să te refaci.
Consumul de alimente greșite ar putea îngreuna recuperarea. Chiar dacă primul lucru la care te gândești este desertul, pizza sau un cheeseburger cu șuncă, corpul tău are nevoie de combustibil de recuperare mai mult decât are nevoie de calorii. Accentul dvs. ar trebui să fie restabilirea glicogenului cu carbohidrați ușor de absorbit, sprijinirea vindecării rănilor cu proteine și reducerea inflamației cu grăsimi sănătoase și alimente dense în nutrienți.
Iată câteva opțiuni pe care le-am folosit:
Dacă dieta pentru cel mai extrem program de antrenament din lume vă poate învăța orice, indiferent cât de puternic, dedicat sau determinat sunteți, o alimentație slabă ar putea distruge totul.
În termeni simpli, corpul tău are nevoie de hrană pentru a supraviețui. Și tot ceea ce mâncați va avea prioritate în conformitate cu acest principiu de bază. La cel mai înalt nivel de muncă, corpul tău încearcă doar să treacă. Deci, când mâncați pentru performanță, descărcați mai întâi elementele de bază.
Umflați bi-urile dvs. în timp record cu această rutină de superset.
Citiți articolul1 din 5
PRESSLAB
Dacă doriți să efectuați, veți avea nevoie de puțină gaz în rezervor, iar singura formă de energie pe care o cunoaștem este caloriile. Obținerea corectă a acestei componente de bază a nutriției este un prim pas crucial. Dacă mâncați în exces, veți sacrifica obiectivele de compoziție corporală și, dacă mâncați prea drastic, veți împiedica performanța.
Aflați câte calorii trebuie să mâncați. Apoi, alimentați-vă în mod corespunzător, obținând suficiente calorii pentru a vă satisface nevoile, indiferent dacă este vorba de performanță sau de scădere, creștere sau menținere în greutate.
2 din 5
PRESSLAB
Una dintre cele mai simple modalități de a vă forma în nutriția dvs. este să înțelegeți echilibrul macro unic și să construiți o dietă în jurul acestuia. Macrocomenzile dvs. ideale pot varia în funcție de obiectivele dvs., sport, nivelul de fitness, procentul actual de grăsime corporală, vârsta, sexul și starea generală de sănătate și sunt cheia optimizării nutriției dvs. pentru a obține rezultate.
Găsiți echilibrul macro potrivit pentru dvs. - carbohidrați pentru a alimenta energia și rezistența explozive, proteine pentru a construi și menține masa slabă și grăsimi pentru a aduce energie și calorii de lungă durată acolo unde este necesar.
3 din 5
Tagwaran
Lovirea macro-urilor este minunată, dar nu uitați să încărcați alimente nutritive care vă mențin corpul înflorit. O nutriție de calitate poate reduce durerea, îmbunătăți recuperarea și poate ajuta la sănătatea pe termen lung.
Dar există atât de multă vâlvă în jurul dietelor antiinflamatoare și a superalimentelor, încât poate fi greu să distingi ce alimente vor îmbunătăți cu adevărat sănătatea și vor sprijini recuperarea.
Răspunsul scurt este legumele. Legumele sunt unele dintre cele mai nutritive alimente dense de pe planetă și cu cât obținem mai multe, cu atât sănătatea noastră tinde să fie mai bună. Alte mențiuni notabile includ fructe și cereale integrale.
Îngrămădiți alimente dense din nutrienți de la plante pentru a vă menține sistemul funcționând fără probleme și pentru a lupta împotriva inflamației acute care vine împreună cu antrenamentele grele.
4 din 5
DennisY
O alimentație bună ține de echilibru și găsirea unor modalități de a încorpora alimentele pe care le iubești te vor ajuta să te menții sănătos. A fi prea restrictiv sau a-ți împinge dieta la extreme nu este doar nesustenabil, dar probabil îți va face un deserviciu pe termen lung - ducând la obiceiuri alimentare dezordonate și la o relație de-a dreptul rea cu mâncarea.
Nu trebuie să vă atingeți obiectivele nutriționale perfect pentru a vedea rezultatele, trebuie doar să le obțineți o majoritate corectă de cele mai multe ori. Deci relaxează-te și fii bun cu tine.
5 din 5
think4photop
Amintiți-vă, există o diferență între a mânca pentru performanță și a mânca pentru estetică. În timp ce dietele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de carbohidrați, utilizate pentru tăiere, vă vor ajuta să obțineți un pachet de șase căutări la punct, este adesea dificil să susțineți un regim de fitness intens, fără energie și substanțe nutritive adecvate.
Hrănește-ți corpul și dă-i ceea ce are nevoie. Te vei simți mai puternic, te vei antrena mai greu și te vei recupera mai repede. Și amintiți-vă întotdeauna că alimentația potrivită vă poate face propria săptămână infernală puțin mai suportabilă.
Dacă pregătirea mesei începe să se simtă ca o săptămână infernală în sine sau căutați doar o modalitate ușoară de a obține cea mai bună nutriție pentru a vă alimenta nevoile, luați în considerare o opțiune de livrare a mesei, cum ar fi Trifecta, care face toată munca grea!
MAGAZIN TRIFECTA MEAL PREP
Nimeni nu a comentat acest articol încă.