Să nu ne mințim singuri: 99.9 la sută dintre cei care ridică fie doresc, fie au umeri minunați. A avea o pereche minunată și sănătoasă de deltoizi aduce o mulțime construcției generale a cuiva și performanțelor sale în și din sala de gimnastică.
Dar umerii sunt fiare complexe, iar construirea lor necesită un amestec de mișcări compuse (gândiți rânduri, apăsări și bărbie) și exerciții de izolare (laterale, frontale și aplecate asupra ridicărilor). Aceste mișcări vor face în mare parte treaba, dar necesită mult umăr mobilitate.
Când accesul la sală este limitat sau umerii tăi sunt obraznici, atunci mini-banda este un instrument excelent pentru a-ți antrena mobilitatea umărului, astfel încât să poți continua să ridici mari.
Mini benzi sunt, de obicei, benzi plate de 9 inci, care sunt de obicei utilizate pentru a viza mușchii coapselor, fesierilor și umerilor.
De obicei, sunt înfășurate în jurul gleznelor, genunchilor, palmelor sau coatelor pentru a oferi o rezistență laterală suplimentară în timpul exercițiilor fizice - o bandă în jurul genunchilor, de exemplu, înseamnă că gluteii și abductorii vor fi aprinși în timp ce vă scufundați într-o ghemuit și împingeți genunchii spre exterior.
Umărul este o articulație superficială cu bilă și priză care are abilitatea rară de a se deplasa în mai multe direcții și necesită o mulțime de mușchi și mobilitate pentru ca acest lucru să se întâmple.
Iată principalele mișcări în jurul centurii umărului cu mușchii implicați.
Cu mișcările de mai sus, mușchii care înconjoară articulația umărului (mari și mici) au nevoie de forță și rezistență pentru mobilitatea și stabilitatea umărului. Mini banda poate viza mușchii importanți, cum ar fi romboizii, trapezul și serratul anterior pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și forța umărului.
Următoarele exerciții sunt grozave de utilizat într-o încălzire a umărului înainte de a lovi bara, ca exerciții de umplere între seturile de forță sau utilizate într-un circuit pentru recuperare activă. O mică formație are atât de multe opțiuni.
Trenuri: În brațul de lucru, proeminența și retracția scapulară, flexia și extensia umărului. În brațul care nu funcționează: Protrație scapulară, aducție orizontală a umărului și poziție pe jumătate îngenunchiată (izometrică)
Poziția pe jumătate îngenuncheată asigură că există mai puține înșelări și vă oferă feedback dacă sunteți. Asigurați-vă că păstrați pieptul ridicat și umărul în jos în timp ce vâslați.
Faceți acest lucru pentru repetări mai mari în intervalul 12-15 pe ambele părți.
Trenuri: Răpirea orizontală a umărului (izometrică), rezistență și retragere scapulară, rotație în sus și în jos.
Acesta este un exercițiu excelent pentru a declanșa serratusul anterior și pentru a vă amorsa mușchii pentru a merge deasupra capului. Cu mini bandă care îți trage brațele împreună, asigură-te că le împingi afară și că ții degetele întinse.
Faceți acest lucru în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că nu vă acoperiți partea inferioară a spatelui.
5-10 repetări funcționează bine.
[În legătură: De ce atingerea este cea mai subevaluată mișcare pentru sănătatea umerilor]
(Acesta este același videoclip, da, dar începe cu un alt exercițiu decât cel de mai sus)
Trenuri: Răpire orizontală a umărului (izometrică), rotație scapulară în sus / în jos și balama șoldului.
Acest lucru este la fel ca exercițiul de mai sus, cu excepția balamalei și a unghiului în timp ce mergeți deasupra capului. Dacă aveți probleme să vă simțiți capcanele, acest exercițiu este leacul. Nu uitați să vă folosiți omoplații și să nu ridicați din umeri cu capcanele superioare în timp ce mergeți deasupra capului.
Acest lucru se face cel mai bine în fața unei oglinzi pentru a vă asigura că faceți exercițiul cu o formă bună.
5-10 repetări funcționează bine.
Trenuri: În principal, retragerea și retragerea scapulară.
A fi în poziție predispusă cu cotul care nu funcționează apăsat pe podea ajută la direcționarea serratusului anterior, care este un mușchi important pentru sănătatea umărului și pentru a-ți face brațul deasupra capului fără durere.
Păstrați pieptul și capul în sus și cotul care nu funcționează apăsat în pământ.
5 repetări alternante de ambele părți vor face trucul.
Mușchii importanți mai mici care alcătuiesc brâul de umăr permit mușchilor mai mari ai pectorilor și ale latului să-și facă treaba. Și când o fac, umerii de bolovani sunt după colț.
Imagine prezentată prin Natalia Plekhanova / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.