4 antrenamente cu intervale de înaltă intensitate pentru un fizic potrivit

Ca fost sportiv profesionist, culturist competitiv și antrenor personal, am constatat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, care implică intervale scurte de intensitate maximă, este cel mai eficient mod de a arde grăsimile în timp ce construiți mușchiul slab. Nu există o abordare mai bună pentru a continua să faci progrese decât să-ți „șochezi” corpul și să-ți provoci continuu inima. 

De ce funcționează antrenamentul de înaltă intensitate?

1. HIIT crește cantitatea de calorii pe care le ardeți în timpul sesiunii de exerciții și după aceea, deoarece crește durata de timp necesară corpului pentru a vă recupera de la fiecare sesiune de exerciții.
2. HIIT provoacă adaptări metabolice care vă permit să utilizați mai multe grăsimi ca combustibil într-o varietate de condiții. Acest lucru vă va îmbunătăți rezistența atletică, precum și potențialul de ardere a grăsimilor.
3. HIIT pare să limiteze pierderea musculară care poate apărea odată cu pierderea în greutate, în comparație cu exercițiul cardio tradițional de echilibru de durată mai lungă.

Faceți clic pentru cele patru intervale ale renumitului meu antrenament HIIT, care încorporează perioade intense de lucru cu segmente scurte de recuperare, permițându-vă să păstrați intensitatea antrenamentului ridicată, păstrând în același timp forma corectă. Adăugarea acestui lucru la regimul de antrenament vă va permite să vă construiți rezistența cardio și, în cele din urmă, să vă îmbunătățiți nivelul general de fitness.  

Rutine de antrenament

Tot ce trebuie să știți despre HIIT

Utilizați ghidul nostru expert pentru a afla cum să vă maximizați eficiența de ardere a grăsimilor.

Citiți articolul

1 din 4

Studiourile LightField / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 1: The Warm-Up

Poartă: Faceți inima să pompeze în timp ce încălziți diferite grupuri musculare. Faceți acest interval întreg de trei ori.

Directii: 10 repetări prima rundă, 15 repetări runda a doua și 20 repetări runda a treia. Luați 15 secunde de odihnă între seturi.

Exercitiul 1: Banda de alergare cu înclinație ridicată - Ritm de mers rapid cu 5 - 10-lb. greutăți de mână. (Încălzire de 8 minute, creșteți înclinația în fiecare minut până la 10 °, 4 mph)

Exercițiul 2: Dispozitive de prindere a pistolului și / sau prinderi de prindere paralele 

Exercițiul 3: Aruncarea piciorului abdominal - (alternativ stânga, centru, dreapta)

Exercițiul 4: Apăsați pe piept înclinat (creșteți greutatea cu fiecare interval)

Exercițiul 5: Ergometrul corpului superior (UBE) -2 min, cadență peste 80, inversare la fiecare 30 de secunde

2 din 4

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Vinyasa HIIT Workout-Interval 2: Abs

Poartă: Țintește-ți nucleul cu aceste exerciții abdominale compuse folosind o minge medicamentoasă. Faceți acest interval întreg de trei ori.

Directii: 10 repetări runda întâi, 15 repetări runda a doua și 20 repetări runda a treia. Luați 15 secunde de odihnă între seturi.

Exercitiul 1: Aruncarea mingii medicinale deasupra capului - Efectuați pe tablă înclinată. Solicitați partenerului să vă arunce mingea, să se rostogolească cu mingea în piept și să arunce înapoi la partener 

Exercițiul 2: Trecerea pieptului cu bile medicinale - Împingeți mingea spre exterior din piept 

Exercițiul 3: Aruncare cu bile medicinale în picioare 

3 din 4

mihailomilovanovic

Vinyasa HIIT Workout-Interval 3: Arms

Poartă: Țintește-ți tricepsul și bicepsul făcând aceste exerciții folosind greutatea maximă pentru nivelul tău de calificare.  Faceți acest interval întreg de trei ori.

Directii: 10 repetări prima rundă, 15 repetări runda a doua și 20 repetări runda a treia. Luați 15 secunde de odihnă între seturi.

Exercitiul 1: Triceps scufundări- (scaunul căpitanului) 

Exercițiul 2: Genunchi până la încheieturi - (scaunul căpitanului) Folosiți antebrațele pentru a vă ridica genunchii până la piept 

Exercițiul 3: Buclă biceps dreaptă 

Exercițiul 4: Presă de banc plat 

4 din 4

Lorado / Getty

Vinyasa HIIT Workout-Interval 4: Quads și glutes

Poartă: Țintește quad-urile, gluteus și îmbunătățește stabilitatea și coordonarea. Faceți acest interval întreg de trei ori.

Directii: 45 de secunde pe exercițiu, cu o pauză de 15 secunde între fiecare exercițiu și circuit.

Exercitiul 1: Salturi de cutie cu greutăți de mână sau minge medicamentoasă 

Exercițiul 2: Lunges laterale laterale pe cutia joasă

Exercițiul 3: Salturi 

Exercițiul 4: Mașină Smith squat-10, 15, apoi 20 de repetări

Exercițiul 5: Alpiniști de munte (20 de secunde rapid, 20 de secunde lent) -3 repetări