Amintiți-vă nebunia „antrenamentului funcțional” când oamenii erau ghemuit și apăsând pe tot felul de suprafețe instabile? Ghemuituri cu bile pe bile elvețiene? Gândul a fost că au realizat o mai bună activare musculară și a fi instabili a fost mai „funcțional”.
Ideea de a adăuga instabilitate ascensoarelor este solidă, dar în unele cazuri este prost executată și periculoasă. Unele dintre aceste încercări de formare a instabilității au aparținut mai mult în circ decât în sala de sport.
Dar există o cale mai bună. Un mod care vă oferă toată instabilitatea pe care o puteți face în timp ce vă îmbunătățiți puterea și tehnica la powerlifts.
Este tehnica benzii agățate.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Tehnica benzii agățate constă în agățarea plăcilor sau clopoțelelor de la o bară folosind benzi în buclă. Greutățile suspendate creează instabilitate datorită greutății care ricoșează și se mișcă în timpul ridicării.
Această metodă funcționează pentru majoritatea exercițiilor cu bara, cu excepția lifturilor olimpice.
De ce ai considera un exercițiu atât de ridicol? În primul rând, uite, nu este ridicol. Fii dragut. De asemenea,
Răspândirea aceleiași sarcini între mai multe benzi va provoca mișcări mai mici și mai frecvente înainte și înapoi. Încărcarea aceleiași greutăți pe o singură bandă creează mai puține mișcări încă mai mari înainte și înapoi.
Cu cât formularul dvs. este mai punctat, cu atât bara se va mișca mai puțin, permițându-vă să gestionați o rezistență mai mare cu mai mult control.
Ar trebui să puteți gestiona 80-90% din sarcina pe care o puteți suporta în mod normal pe un anumit ascensor (pentru repetările prescrise, desigur, nu pentru 1RM). Dar nu exagerați cu această metodă, deoarece impozitează sistemul nervos. De exemplu, dacă vă ghemuiți de două ori pe săptămână, atunci luați în considerare efectuarea HBT o dată la două săptămâni.
Aceasta este o tehnică avansată, dar este eficientă pentru a întări o formă mai bună pentru începători. Așadar, este recomandabil să ușurați sarcina și să faceți mai multe repetări. Nu este nevoie de programare fantezistă cu HBT, de la 3-5 seturi și 4-8 repetări, ca parte a rutinei dvs. de accesorii funcționează bine.
Incorporează aceste patru exerciții în rutina ta accesorie pentru a-ți construi mai multă forță și a întări tehnica. Îndepărtați aspectele ciudate pe care le veți obține atunci când oamenii se întreabă ce faceți.
Pentru a deveni mai puternici la ghemuit, trebuie să puneți o greutate serioasă pe bară și să măcinați. Uneori, măcinarea îți face uzura inferioară a spatelui și a genunchilor. În plus, uneori tehnica bună merge pe lângă drum atunci când urmărești mai multă greutate. (Știu că ești vinovat de asta, nu te preface.)
Bara agățată spate ghemuit vă ușurează sarcina pe coloana vertebrală și genunchi, dar nu există pierderi de intensitate din cauza instabilității bilei și a timpului crescut sub tensiune.
Ești forțat să folosești mecanici stricți și controlați de ghemuit și să împiedici mișcarea greutăților într-un mod incontrolabil. Acest lucru vă oferă un stimul provocator pentru corpul inferior, la o greutate mai mică. Un câștig-câștig pentru spate, genunchi și câștiguri.
Cele 3 mari necesită mobilitate a șoldului, gleznei și umărului, precum și multă stabilitate a miezului și a umărului. Dacă aveți probleme în oricare dintre aceste domenii, acest exercițiu vă va ajuta.
Îngenunchierea înaltă îmbunătățește mobilitatea șoldului și stabilitatea miezului, în timp ce menținerea izometrică a clopotelor agățate deasupra capului vă oferă o doză mare de stabilitate a umărului, crescând în același timp cerințele de propriocepție.
Dacă aveți probleme cu umărul care nu necesită intervenție chirurgicală, acesta poate fi un exercițiu excelent de reabilitare a leziunilor pentru probleme legate de instabilitatea umărului și este un exercițiu excelent de echilibru. (Dar consultați medicul sau terapeutul fizic înainte de a încerca noi exerciții.)
Ținerea timp de 30-60 de secunde va fi o provocare pe care o veți bucura.
[În legătură cu: De ce ar trebui să încercați să ridicați greutățile dintr-o poziție în genunchi mai des]
Etanșeitatea, tensiunea, rezistența și controlul sunt întotdeauna necesare pentru powerlifting, iar tehnica HBT poate ajuta acest lucru în pică. Presa de banc HBT poate face lucruri extraordinare pentru a vă îmbunătăți tehnica, stabilitatea, rezistența și sănătatea articulațiilor.
La fel ca ghemuitul și deadlift-ul, nu puteți adăuga întotdeauna mai multă greutate și repetări pe banca dvs. fără repercusiuni. HBT este o altă metodă pentru a vă îmbunătăți tehnica și puterea fără a pierde intensitatea.
Presa de banc HBT vă ajută să vă îmbunătățiți poziționarea corpului și mecanica mișcării, făcându-vă mai conștient de abaterile de formă datorate mișcării greutăților. În plus, timpul crescut sub tensiune face minuni pentru pompa ta.
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, ar trebui să îl efectuați pe o suprafață ridicată.
Deadlift-ul românesc este un exercițiu accesoriu fantastic pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului, rezistența superioară a spatelui, rezistența la aderență și puterea și dimensiunea ischișorilor. HBT duce acest lucru la un nou nivel din motive deja explicate.
Orice ușoare abateri în tehnica balamalei șoldului și veți primi feedback instantaneu, deoarece, când articulați, uneori nu sunteți conștient că favorizați o parte față de cealaltă sau mergeți prea repede sau pierdeți etanșeitatea superioară a spatelui. Gândiți-vă la HBT ca la un antrenor, asigurându-vă că o faceți corect.
Tehnica bandelor suspendate este încă un instrument din cutia de instrumente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți powerlift-urile. Reducerea greutății, menținând intensitatea, oferă articulațiilor o pauză și vă face mai conștient de orice defecte din tehnica dumneavoastră.
În plus, vei fi cel mai tare powerlifter din sala de sport.
Imagine prezentată prin Dr. Joel Seedman pe YouTube.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.