4 alimente pe care corpul tău le urăște

Grâu, lactate, zahăr și soia

Dacă vă concentrați doar pe macro sau calorii, aceste alimente nu par o mare problemă. Consumați-le în cantități corecte, corect? Ei bine, nu atât de repede.

Sigur, etichetele lor nutriționale vă pot spune că pastele din cereale integrale sunt o sursă excelentă de fibre; că laptele standard este o sursă excelentă de calciu și o proteină completă; că zahărul vă poate umple rezervele de glicogen; și că soia este o sursă completă de proteine.

Dar etichetele lor nutriționale nu spun întreaga poveste. Aceste substanțe pot fi o problemă - una mare - și probabil motivul pentru care nu obțineți rezultatele dorite sau suferiți probleme digestive constante.

Dacă aceste lucruri împiedică funcționarea corectă a intestinului, atunci nu veți putea digera și absorbi complet ceea ce consumați. Drept urmare, alimentele care intră în corpul nostru pot fi stocate sub formă de grăsimi sau tratate ca alergen, ducând la inflamații de grad scăzut și la o serie de probleme metabolice (1).

Iată cele mai mari patru iritante și cum poate reacționa corpul tău la ele.

1. Grâu - Numărul Zonulin

Glutenul este o problemă divizorie. Mulți cred că, dacă nu aveți boala celiacă, nu vă faceți griji, iar evitarea acesteia este doar un moft. Dar cercetările recente au arătat că majoritatea dintre noi ar fi mai bine să evităm glutenul și vărul său de proteine ​​din grâu, gliadina.

Dacă te uiți doar la cifre, nu există prea multă diferență între paste și orez. Ambele au aproximativ 130 de calorii, 25 de grame de carbohidrați, un gram de grăsimi și foarte puțin în ceea ce privește vitaminele. Cu toate acestea, pastele de grâu conțin gluten și gliadină. Tot mai multe studii arată cum ambele contribuie la eliberarea a ceva numit „zonulină”, o proteină care modulează permeabilitatea joncțiunilor strânse între celulele peretelui tractului digestiv. (2, 3).

Cercetătorii descoperă că zonulina deschide spațiile dintre celulele mucoasei intestinale, o problemă asociată cu bolile autoimune și cancerul (2, 4, 5, 6, 7). Aceste spații ar trebui într-adevăr să se deschidă în mod natural, dar zonulinul le face să se deschidă prea mult.

Dacă vă gândiți la căptușeala intestinală ca o conductă, zonulina pune găuri mari în ea, permițând substanțelor în părțile corpului nostru care nu le aparțin, provocând o serie de probleme, cum ar fi reacțiile alergice.

Nu contează dacă ești celiac sau nu. Acesta este modul în care corpurile noastre răspund la grâul pe care îl mâncăm astăzi. Corpurile noastre privesc anumite componente ale grâului ca substanțe nocive, cum ar fi bacteriile rele, iar zonulina este eliberată pentru a deschide joncțiunile strânse din mucoasa noastră intestinală (2).

Dacă suntem capabili să păstrăm o căptușeală intestinală puternică și intactă, putem păstra alimentele acolo unde este menit să fie, optimizând digestia și limitând orice reacții adverse la alimente. Acesta este probabil un motiv imens pentru care atât de mulți oameni care nu sunt celiaci nu au gluten - pentru că se simt și se comportă mai bine fără grâu și alte alimente care conțin gluten (8).

2. Produse lactate - Probleme legate de zahăr și digestie

Laptele nefermentate (lapte obișnuit, de exemplu) ne pot provoca, de asemenea, o varietate de probleme datorită dificultății pe care o avem în descompunerea și digerarea zahărului și a proteinelor, în special a lactozei și cazeinei (9,10). Cercetările au legat consumul excesiv de lactate de creșterea grăsimilor, rezistența la insulină, acnee, osteoporoză și boli precum scleroza multiplă (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Majoritatea oamenilor nu cred că laptele este bogat în zahăr, dar este. Într-o singură ceașcă de lapte pot exista 13 grame de zahăr, motiv pentru care este mai bine să tolerați iaurtul și chefirul - procesul de fermentare descompune aceste zaharuri în bacterii benefice, făcând lactatele mult mai ușor de digerat (17).

Chiar dacă laptele este o sursă excelentă de zer și proteine ​​de cazeină, dacă nu suntem capabili să digerăm și să absorbim corect aceste proteine, atunci nu ne sunt de niciun folos și ne pot provoca mai mult rău decât bine.

Poate vă întrebați, de ce am fost crescuți cu laptele matern uman, dar acum laptele de vacă nu este de acord cu noi? Ei bine, sunt compuse din procente diferite de zer și proteine ​​de cazeină. Laptele matern uman este de 80% zer și 20% cazeină, în timp ce laptele de vacă este de 20% zer și 80% cazeină, ceea ce face ca laptele de vacă să fie mai greu de digerat (18).

Și dacă corpul nu este capabil să se descompună și să asimileze ceea ce este ingerat, atunci nu putem pune substanțe nutritive pentru a ne reconstrui corpul după o sesiune de antrenament excelentă. Interesant, ideea populară a laptelui de ciocolată post-antrenament a fost menită să promoveze sinteza proteinelor musculare și să completeze depozitele de glicogen, deoarece este un carbohidrat cu acțiune rapidă și o sursă de proteine, dar pentru că este mai dificil de digerat, probabil că nu este cea mai bună idee.

3. Zaharul - Problema bacteriilor

Ei bine, acesta este evident, cu excepția cazului în care dețineți o companie de băuturi răcoritoare. Dar există mai multe în poveste.

Consumul excesiv de zahăr și alți carbohidrați rafinați poate duce la o serie întreagă de probleme, de la diabet la creșterea bacteriană (19). O epidemie majoră în acest moment este prevalența candidozei, cunoscută și sub denumirea de exces de drojdie (20).

Când luăm antibiotice, acestea ne șterg întregul microbiom, fără a lăsa bacterii bune sau rele. Dacă nu ne completăm microbiomul cu bacterii bune din probiotice, atunci acest lucru lasă un teren de reproducere pentru ca drojdia și alte bacterii dăunătoare să prospere (21, 22).

Acesta este motivul pentru care mulți oameni suferă de probleme gastro-intestinale după ce li s-au prescris antibiotice (23). Aportul de zahăr / carbohidrați rafinați hrănește aceste bacterii dăunătoare (19), care, printre altele, pot duce la pofte de MAI mult zahăr și carbohidrați rafinați.

Avem nevoie de o mulțime de bacterii bune în intestinul gros și, atunci când avem mai multe bacterii rele decât bune, vom avea dificultăți în utilizarea alimentelor pe care le consumăm. Dacă acesta este cazul, indiferent cât de înaltă este calitatea proteinei pe care o consumăm, nu vom obține beneficiile pe care le-am obține dacă digestia noastră ar funcționa corect (24).

4. Soia - Funcția tiroidiană afectată (și multe altele)

Similar cu aceste alte alimente, soia poate provoca ravagii asupra mucoasei intestinale, rezultând în mod specific funcția tiroidiană afectată (25). Fitoestrogenii găsiți în produsele din soia pot perturba și hormonii sexuali. S-a demonstrat că acest lucru afectează ovulația, scade testosteronul la bărbați și scade fertilitatea la animale (26, 27, 28).

Chiar dacă este o proteină completă, soia are cantități foarte mici de aminoacizi esențiali triptofan și metionină, făcându-l o proteină completă foarte scăzută (29).

Dacă aveți izolat de soia în shake-ul proteic, modul în care este procesat îl poate face și mai mult o problemă. Căldura dăunează aminoacizilor, diminuând și mai mult biodisponibilitatea proteinei (30). Aminoacidul, cisteina, este deteriorat în timpul procesului de încălzire. Cisteina este responsabilă pentru susținerea glutationului, un antioxidant care se găsește în cantități mari la oamenii care trăiesc cel mai mult (31, 32).

În Statele Unite, mulți au transformat soia într-o sursă primară de proteine, în timp ce în Asia a fost întotdeauna mai mult ca un condiment, cum ar fi sosul de soia sau o bucată mică de tofu într-un saltea. Pe hârtie, soia arată minunat pentru noi prin conținutul său de fibre și proteine. Dar este extrem de dificil de digerat, ceea ce îl face mai mult iritant decât hrană (33).

Referințe

1. Cani, P. D., & Delzenne, N. M. (2009). Interacțiunea dintre obezitate și tulburările metabolice asociate: noi perspective asupra microbiotei intestinale. Opinia actuală în farmacologie, 9 (6), 737-743.
2. Fasano, A. (2012). Zonulina, reglarea joncțiunilor strânse și bolile autoimune. Analele Academiei de Științe din New York, 1258 (1), 25-33.
3. Simpson, M., Mojibian, M., Barriga, K., Scott, F.W., Fasano, A., Rewers, M., și Norris, J.M. (2009). O explorare a nivelurilor de anticorpi omolog Glb1 la copii cu risc crescut de diabet zaharat de tip 1. Diabet pediatric, 10 (8), 563.
4. Di Pierro, M., Lu, R., Uzzau, S., Wang, W., Margaretten, K., Pazzani, C.,… Și Fasano, A. (2001). Analiza structurii-funcției toxinei Zonula occludens: identificarea fragmentului biologic activ pe joncțiunile strânse și a domeniului de legare a receptorului zonulinei. Jurnalul de chimie biologică.
5. Fasano, A., Fiorentini, C., Donelli, G., Uzzau, S., Kaper, J. B., Margaretten, K.,... și Goldblum, S. E. (1995). Toxina Zonula occludens modulează joncțiunile strânse prin reorganizarea actinului dependent de proteina kinază C, in vitro. Jurnalul de investigații clinice, 96 (2), 710-720.
6. Fasano, A. (2011). Zonulina și reglarea funcției sale de barieră intestinală: ușa biologică a inflamației, autoimunității și cancerului. Recenzii fiziologice, 91 (1), 151-175.
7. Wang, W., Uzzau, S., Goldblum, S. E., & Fasano, A. (2000). Zonulină umană, un modulator potențial al joncțiunilor strânse intestinale. Journal of cell science, 113 (24), 4435-4440.
8. Bronski, P., & Jory, M. M. (2012). The Edge fără gluten: un ghid nutrițional și de formare pentru performanțe sportive de vârf și o viață activă fără gluten. Experimentul.
9. Înghițiți, D. M. (2003). Genetica persistenței lactazei și a intoleranței la lactoză. Revizuirea anuală a geneticii, 37 (1), 197-219.
10. Chabance, B., Marteau, P., Rambaud, J. C., Migliore-Samour, D., Boynard, M., Perrotin, P.,... și Fiat, A. M. (1998). Eliberarea peptidei de cazeină și trecerea la sânge la om în timpul digestiei laptelui sau iaurtului. Biochimie, 80 (2), 155-165.
11. Adebamowo, C. A., Spiegelman, D., Danby, F. W., Frazier, A. L., Willett, W. C., & Holmes, M. D. (2005). Consumul de lactate din liceu și acneea adolescentă. Jurnalul Academiei Americane de Dermatologie, 52 (2), 207-214.
12. Barr, S. Eu. (2003). Creșterea consumului de produse lactate sau de calciu: este greutatea corporală sau compoziția afectată la om?. Jurnalul nutriției, 133 (1), 245S-248S.
13. Berkey, C. S., Rockett, H. R., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2005). Lapte, grăsimi lactate, calciu alimentar și creștere în greutate: un studiu longitudinal al adolescenților. Arhive de pediatrie și medicină pentru adolescenți, 159 (6), 543-550.
14. Feskanich, D., Willett, W. C., Stampfer, M. J., & Colditz, G. A. (1997). Lapte, calciu alimentar și fracturi osoase la femei: un studiu prospectiv de 12 ani. Revista americană de sănătate publică, 87 (6), 992-997.
15. Malosse, D., Perron, H., Sasco, A., & Seigneurin, J. M. (1992). Corelația dintre consumul de lapte și produsele lactate și prevalența sclerozei multiple: un studiu la nivel mondial. Neuroepidemiologie, 11 (4-6), 304-312.
16. Turner, K. M., Keogh, J. B., & Clifton, P. M. (2015). Sensibilitate la carne roșie, lactate și insulină: un studiu randomizat de intervenție încrucișată-. Jurnalul american de nutriție clinică, 101 (6), 1173-1179.
17. Gupta, S., & Abu-Ghannam, N. (2012). Fermentarea probiotică a produselor pe bază de plante: posibilități și oportunități. Recenzii critice în știința și nutriția alimentelor, 52 (2), 183-199.
18. Martin, C. R., Ling, P. R., & Blackburn, G. L. (2016). Revizuirea hrănirii sugarilor: caracteristici cheie ale laptelui matern și ale formulelor pentru sugari. Nutrienți, 8 (5), 279.
19. Jackson, J. A., Riordan, H. D., Hunninghake, R., & Revard, C. (1999). Candida albicans: infecția ascunsă. J Orthomol Med, 14 (4), 198-200.
20. Sardi, J. C. O., Scorzoni, L., Bernardi, T., Fusco-Almeida, A. M., & Giannini, M. M. (2013). Specii candida: epidemiologie actuală, patogenitate, formarea biofilmului, produse antifungice naturale și noi opțiuni terapeutice. Jurnalul de microbiologie medicală, 62 (1), 10-24.
21. Horn, D. L., Neofytos, D., Anaissie, E. J., Fishman, J. A., Steinbach, W. J., Olyaei, A. J.,... și Webster, K. M. (2009). Epidemiologie și rezultatele candidemiei la pacienții din 2019: date din registrul de alianțe al terapiei antifungice prospective. Boli infecțioase clinice, 48 (12), 1695-1703.
22. Ortega, M., Marco, F., Soriano, A., Almela, M., Martínez, J. A., López, J.,… Și Mensa, J. (2011). Infecția fluxului sanguin al speciilor Candida: epidemiologie și rezultat într-o singură instituție din 1991 până în 2008. Journal of Hospital Infection, 77 (2), 157-161.
23. Jernberg, C., Löfmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2010). Impactul pe termen lung al expunerii la antibiotice asupra microbiotei intestinale umane. Microbiologie, 156 (11), 3216-3223.
24. Jandhyala, S. M., Talukdar, R., Subramanyam, C., Vuyyuru, H., Sasikala, M., & Reddy, D. N. (2015). Rolul microbiotei intestinale normale. Jurnalul mondial de gastroenterologie: WJG, 21 (29), 8787.
25. Doerge, D. R., & Chang, H. C. (2002). Inactivarea peroxidazei tiroidiene de către izoflavonele din soia, in vitro și in vivo. Jurnalul de cromatografie B, 777 (1-2), 269-279.
26. Chavarro, J. E., Toth, T. L., Sadio, S. M., & Hauser, R. (2008). Consumul de alimente din soia și izoflavonă în raport cu parametrii de calitate a materialului seminal în rândul bărbaților dintr-o clinică de infertilitate. Reproducerea umană, 23 (11), 2584-2590.
27. Jefferson, W. N. (2010). Funcția ovariană la adulți poate fi afectată de nivelurile ridicate de soia, 2. Jurnalul nutriției, 140 (12), 2322S-2325S.
28. Weber, K. S., Setchell, K. D., Stocco, D. M., & Lephart, E. D. (2001). Fitoestrogenii din soia din dietă scad nivelul de testosteron și greutatea prostatei fără a modifica LH, 5alfa-reductaza prostatei sau peptidele de reglare acute steroidogene testiculare la șobolani Sprague-Dawley masculi adulți. Jurnalul de endocrinologie, 170 (3), 591-599.
29. Kuiken, K. A., & Lyman, C. M. (1949). Compoziție esențială de aminoacizi a meselor din fasole de soia preparate din douăzeci de tulpini de fasole de soia. J Biol Chem, 177, 29-36.
30. Mariotti, F., Mahe, S., Benamouzig, R., Luengo, C., Îndrăznește, S., Gaudichon, C., & Tome_, D. (1999). Valoarea nutritivă a izolatului de proteine ​​din soia [15N] evaluată din digestibilitatea ileală și utilizarea postprandială a proteinelor la om. Jurnalul nutriției, 129 (11), 1992-1997.
31. Alhamdan, A. A., & Alsaif, A. A. (2011). Starea nutrițională, glutationică și oxidantă a subiecților vârstnici admiși la un spital universitar. Jurnalul saudit de gastroenterologie: jurnalul oficial al Asociației saudite de gastroenterologie, 17 (1), 58.
32. Lokuruka, M. N. (2011). Efectele procesării asupra nutrienților din soia și impactul potențial asupra sănătății consumatorilor: o privire de ansamblu. Jurnalul African de Alimentație, Agricultură, Nutriție și Dezvoltare, 11 (4).
33. D'Adamo, C. R., & Sahin, A. (2014). Alimentele din soia și suplimentarea: o revizuire a beneficiilor și riscurilor percepute în mod obișnuit pentru sănătate. Terapii alternative în sănătate și medicină, 20.