4 exerciții combinate pentru a împrospăta rutinele plictisitoare

Un exercițiu combinat este asocierea a două exerciții într-unul singur. Exercițiile combinate ajută la construirea mușchilor, la arderea caloriilor și la îmbunătățirea condiționării generale. Acestea sunt instrumente excelente pentru sportivii care caută provocări și o schimbare de ritm de la rutine mai comune.

Deși puterea și ridicările olimpice ar trebui să constituie majoritatea antrenamentelor dvs., exercițiile de combinație oferă o schimbare a ritmului față de antrenamentele grele cu bara.

Avantajele exercițiilor combinate

• Timp eficient; lucrează mai multe grupe musculare în mai puțin timp.
• Îmbunătățește condiționarea; tranziția constantă între exercițiile inferioare la cele superioare ale corpului permite creșterea volumului de lucru.
• Reîmprospătare pentru rutine vechi.

Dezavantaje ale exercițiilor combinate

• Nu este ideal pentru cei cu obiective specifice de forță, deoarece exercițiile combinate utilizează greutate submaximală pentru fiecare ridicare.
• Combinarea exercițiilor poate crește riscul de rănire dacă nu se folosește forma corectă pe toată durata mișcării.
• Poate fi potrivit doar pentru elevatori mai experimentați.

Considerații la programarea exercițiilor combinate

1. Alegeți combinațiile potrivite

Exerciții combinate ar trebui să aibă o tranziție fluidă de la unul la altul. De exemplu, dacă combinați o ghemuit și o presă (cunoscută și sub numele de propulsor), mișcarea de la ghemuit în presă ar trebui să fie netedă și fără pauză. Trebuie evitate exercițiile care au nevoi de încărcare foarte diferite. De exemplu, combinarea unui deadlift cu o buclă inversă. Aceste două exerciții s-ar potrivi mai bine într-un superset, mai degrabă decât într-un singur exercițiu combinat.

2. Alegeți rezistența potrivită

Când selectați greutatea pentru un exercițiu combinat, gândiți-vă „la fel de mult ca cel mai ușor lift”. De exemplu, dacă puteți apăsa peste cap 150lbs și squat frontal 250lbs, utilizați 150lbs pentru exercițiul combinat al unei squat frontale pentru a apăsa. Acest lucru va permite o formă adecvată de-a lungul întregii mișcări, ca să nu mai vorbim de posibilitatea de a o efectua.

3. Gama Rep

Exercițiile de combinație sunt adesea mai impozante decât fiecare exercițiu individual, chiar și la o greutate mai mică. Mențineți intervalele de repetiții scăzute, în jur de 6-12 repetări, în funcție de nivelul dvs. de forță.

Ghiduri pentru exerciții combinate

• Folosiți aceste mișcări la începutul antrenamentului când sunteți proaspăt.
• Începeți cu un set de încălzire ușoară pentru a canaliza mișcarea.
• Odihnește 90 de secunde între seturi. Dacă ai nevoie de mai multă odihnă, ia-o.

Deadlift la Bent Over Row

Mușchii folosiți

• Tendoane
• Glutei
• Lats
• Biceps
• Antebrațele

Instrucțiuni

• Stați cu picioarele la lățime de șold.
• Apucați bara la lățimea umerilor.
• Așezați șoldurile înapoi, menținându-vă spatele drept (poziționarea pentru un deadlift).
• Deadlift, apoi coborâți la sol.
• Menținerea poziției balamalei, efectuați o îndoire peste rând (trăgând bara spre stern).
• Resetați și repetați.

Indici de antrenor

• Ține umerii împachetați.
• Ține pieptul sus.
• Țineți bara aproape de corp.

Apasă ghemuit până la umăr

Mușchii folosiți

• Tendoane
• Glutei
• Cvadriceps
• Umeri
• Triceps

Instrucțiuni

• Stai înalt în poziția ta ghemuit.
• Țineți bara sau ganterele la înălțimea umerilor în poziția din față.
• Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.
• Când vă ridicați din ghemuit, începeți să apăsați greutatea deasupra capului.
• Țineți greutatea deasupra capului pentru un număr de trei înainte de a scădea încet greutatea.
• Resetați și repetați.

Indici de antrenor

• În timp ce coborâți în ghemuit, „rupeți podeaua” cu picioarele.
• Ține pieptul sus.
• Conduceți-vă prin picioare pentru a apăsa greutatea deasupra capului.
• Păstrați-vă bicepsul lângă sau în spatele urechilor atunci când țineți în partea de sus.

Walking Lunge Curl to Press

Mușchii folosiți

• Tendoane
• Glutei
• Cvadriceps
• Umeri
• Triceps
• Biceps
• Antebrațele

Instrucțiuni

• Țineți o ganteră în fiecare mână de partea dvs.
• Pasul înainte într-o lovitură.
• Curlează ganterele până la înălțimea umerilor.
• Apăsați ganterele deasupra capului în timp ce vă aflați în poziție de lovire.
• Inversați mișcarea cu gantere.
• Împingeți-vă afară din pungă și aduceți picioarele laolaltă.
• Picioare alternative pentru repetările dorite (asigurați-vă că repetările sunt egale pentru fiecare picior).

Indici de antrenor

Dacă nu aveți spațiu pentru a vă plimba în sala de gimnastică, acest exercițiu se poate face într-o poziție staționară.

• O lovitură mai mare în față lucrează mai mult fesierii și ischișorii.
• O lovitură mai mică funcționează mai mult cvadricepsul.

Walking Renegade Row

Mușchii folosiți

• Pecs
• Delturi din spate
• Lats
• Biceps
• Triceps
• Antebrațele

Instrucțiuni

• Țineți două gantere hexagonale în fiecare mână.
• Amplasați într-o scândură frontală puternică; mâinile pe gantere
• Efectuați o împingere (coborând pieptul între gantere).
• Înșirați gantera din mâna stângă către șoldul stâng, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
• Înșirați gantera din mâna dreaptă spre șoldul drept, apoi coborâți-o înapoi pe podea.
• Resetați și repetați pentru repetări corespunzătoare.

Indici de antrenor

Haltere hexagonale oferă mai multă stabilitate decât versiunile non-hex, deoarece baza lor plată permite un echilibru mai ușor. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, folosiți fie gantere rotunde, fie clopote.

Păstrarea picioarelor mai largi în poziție de scândură vă va oferi o bază mai bună de susținere și va minimiza rotația excesivă a șoldului.

Înfășurându-se

Exercițiile combinate sunt excelente pentru provocarea corpului și pentru a lucra mai multe grupuri musculare în mai puțin timp. Vă vor menține ritmul cardiac ridicat și vă vor îmbunătăți capacitatea anaerobă.

Și îi veți bate pe colegii voștri la duș, astfel încât să vă puteți bucura de toată apa fierbinte. Mi se pare un câștig-câștig.

Întrebări frecvente

Ce este un exercițiu combinat?

Un exercițiu combinat este asocierea a două mișcări diferite care trebuie efectuate ca un singur exercițiu. De exemplu, un deadlift și un aplecat peste rând.

Care sunt cele mai bune exerciții de utilizat pentru combina?

Exercițiile de combinație care vor oferi cele mai multe beneficii sunt cele care pot fi finalizate într-o singură mișcare fluidă.

Imagine caracteristică de la Culturism.Canalul YouTube al com.