4 cele mai bune exerciții și întinderi pentru alergători

Alergătorii tind să aibă quad-uri puternice; glute mai slabe; vițeii strânși, șoldurile și benzile IT; și picioare slabe ", spune biomecanistul Katy Bowman, autorul cărții Întregul corp descult.

Aceste leziuni nu vă vor încetini doar în timpul sportului, în special cele care implică alergare multă, dar și în viață. O bandă IT slabă - țesutul conjunctiv din afara piciorului de la șold la genunchi și tibie - a fost legată de dureri articulare și sensibilitate la genunchi și fese. Aproape tot ceea ce facem, de la mers pe jos până la ieșirea din pat dimineața, implică banda noastră IT, deci este mai bine să ne asigurăm că este în formă de vârf.

Din fericire, avem câteva întinderi pe care le puteți implementa în rutina de zi cu zi pentru a vă asigura că vă simțiți bine în timp ce vă desfășurați viața de zi cu zi și când vă pregătiți să bateți trotuarul.

Folosiți aceste mișcări pentru a vă reduce riscul de accidentare și pentru a deveni un atlet mai echilibrat, mai puternic și mai flexibil.

1 din 4

Jason Lee

Intindere dubla a gambei

Stați în fața unui scaun, cu bile de picioare deasupra prosopului înfășurat sau a covorului de yoga, cu tocuri pe podea. Balamați înainte de șolduri și așezați palmele pe scaun cu mâinile sub umeri. Relaxați coloana vertebrală spre podea, ceea ce va ridica coada. Țineți până la un minut. Faceți trei până la cinci repetări.

2 din 4

Jason Lee

Ridicarea pelviană

Stai desculț, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, piciorul drept deasupra blocului de yoga (sau agenda telefonică), piciorul stâng ridicat de pe podea, mâinile pe șolduri. Fără a îndoi genunchii, trageți partea dreaptă a pelvisului în jos, ridicând șoldul stâng departe de podea. Țineți, apoi coborâți și ridicați piciorul stâng. Faceți 10 repetări; comutați laturile și repetați.

3 din 4

Jason Lee

Deget deget de la picior

Stai desculț pe un scaun, cu piciorul stâng încrucișat peste genunchiul drept, genunchiul stâng îndoit în lateral. Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor degetele de la picioare unul de celălalt; treceți degetele prin degetele de la picioare și țineți. Masează piciorul până la un minut; comutați laturile. 

4 din 4

Jason Lee

Butt Builder

Stați cu fața la aproximativ trei metri distanță de perete, cu picioarele drepte. Balamați înainte de șolduri, așezând palmele pe perete la nivelul umerilor. Ținând șoldurile orientate înainte și înapoi, ridicați piciorul stâng în spatele vostru până la înălțimea șoldului. Țineți până un minut. Schimbați picioarele și repetați. Faceți trei până la cinci repetări pe fiecare parte.