Urmăriți vreodată un videoclip cu momente lente cu cineva care face un salt vertical pe cutii de plyo? La început te gândești, Nu pot ajunge până acolo! Și apoi, într-un val de intensitate a întregului corp, o fac. Dar la ce bun este acest tip de antrenament pentru oricine în afară de baschet? Se pare că antrenamentul pentru sărituri cu plyo box poate împinge tot restul antrenamentului în overdrive.
Iată sfaturi de la oamenii de știință de exerciții fizice și antrenorii de performanță cu privire la modul de a trece de la un pas de bebeluș la ligile mari pentru a-ți construi puterea și a-ți îmbunătăți condiționarea generală cu un singur salt.
Mișcările pliometrice „pot crește puterea, capacitatea reactivă, capacitatea de sărituri și pot reduce leziunile”, spune Kim Goss, M.S.,
un fost antrenor de forță pentru U.S. Academia Forțelor Aeriene. Tocmai de aceea, această modalitate de antrenament „Do-it-all” a devenit atât de populară și de ce saltul cu plyo box, executat bine, este o mișcare excelentă pentru a vă avansa antrenamentul.
Salturile în cutie, datorită impactului pe care îl aplică articulațiilor, pot contribui la creșterea atât de necesară a conținutului osos-mineral și a colagenului, ambii factori foarte importanți pe măsură ce femeile îmbătrânesc. Totuși, în comparație cu alte exerciții de sărituri, săriturile la cutie creează de fapt un impact relativ mai redus asupra articulațiilor, potrivit salt vertical.com fondator și antrenor profesional de salt și viteză verticală Jack Woodrup.
Vă veți antrena corpul pentru a deveni mai exploziv, ceea ce va completa puterea brută construită în timpul unui deadlift sau ghemuit. „Salturile în cutie sunt excelente pentru a construi puterea și pentru a declanșa sistemul nervos central”, spune Woodrup, „și, prin urmare, sunt perfecte pentru a le adăuga înainte de antrenamentul cu greutăți. Ele sunt, de asemenea, o încălzire eficientă înainte de genuflexiuni.”
Scopul este să vă extindeți complet și rapid șoldurile în vârf, când ambele picioare au aterizat. Acest antrenament va completa ascensoare precum smulgerea și propulsorul, care au nevoie de o extensie la fel de rapidă în partea de sus a mișcării.
Un alt beneficiu al saltului la cutie este intensitatea cardiovasculară pe care o cere corpului tău. În timp ce săriți, mai degrabă decât să faceți apăsări pe picioare, genuflexiuni sau greutăți, corpul dumneavoastră consumă o cantitate mai mare de oxigen (de asemenea, crește aportul maxim de oxigen) în timpul acestei mișcări dinamice. Deci, vă antrenează inima să utilizeze oxigenul mai eficient pentru a pompa sânge către mușchi și vă poate reduce tensiunea arterială după antrenament.
Deci, cum creșteți plyo box-ul în modul corect? Începeți mic. Alegeți o cutie de 6 inci pentru a începe sau una care „când aterizați pe ea, vă aflați într-o„ poziție atletică ”adecvată, cu lățimea picioarelor umerilor, genunchii în interiorul picioarelor, spatele neutru și pieptul peste picioare”, spune Woodrup. „Odată ce poziția de aterizare începe să ajungă în punctul în care genunchii sunt peste înălțimea taliei (i.e., cadru ușor sub paralel cu podeaua), atunci nu vă provocați înălțimea saltului, ci cât de mult vă ridicați picioarele.”Concentrați-vă pe aterizarea ușoară și menținerea genunchilor în linie cu degetul lung. "Dacă puteți face acest lucru în mod constant și aveți câțiva centimetri de spațiu liber peste cutie atunci când aterizați, este posibil să fiți gata să măriți înălțimea cutiei", spune Goss. Dar atenție, a merge mare pentru perioade lungi de timp poate face mai mult rău decât bine. „Riscurile de rănire ale efectuării unui număr mare de repetări ale exercițiilor de plyo mai intense ca acestea pot depăși beneficiile”, explică ea.
(Vezi graficul de mai sus)
Jamie Hagiya, un concurent CrossFit Games, fost jucător profesionist de baschet și coproprietar al Torrance CrossFit, știe ceva sau două despre salturile la box. Exercițiile sale de top, la stânga, vă vor ajuta cu putere, viteză și explozivitate pentru a vă spori serios verticala. Woodrup mai sugerează să faci mișcările în ordinea dată pentru a-ți împinge corpul între plyo și antrenament de forță. Rămâneți cu seturi de reprezentanți de calitate superioară pentru a beneficia la maximum de el, adaugă el.
Încercați următoarele: Cutia joasă sare cu mâinile în spatele capului. Această variație te obligă să folosești o cutie inferioară, deoarece nu poți folosi brațele pentru a ajuta la mișcare. Saltul cu mâinile în spatele capului te încurajează, de asemenea, să dezvolți o antrenare a picioarelor mai puternică, plus îți îmbunătățește echilibrul, ambele ajutându-te la atâtea alte exerciții. Salturile cu două picioare care încep cu un pas / hop sunt, de asemenea, o condiție bună.
Încercați următoarele: Box sare dintr-o poziție așezată pe o minge Bosu. Această variație avansată mărește gama de mișcare necesară și elimină beneficiile de contramutare pe care le obțineți dintr-un salt în picioare. De asemenea, ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și creează niveluri mai ridicate de implicare a gluteului. Nu puteți sări foarte sus din această poziție așezat, așa că coborâți cutia în consecință, dar este o modalitate excelentă de a construi forța explozivă și de a declanșa gluteii. Puteți face, de asemenea, sărituri la cutie cu o vestă de greutate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.