Îți place senzația de mișcări de bile, dar poate ai lovit un platou. Sau poate vrei doar să-l amesteci și să adaugi niște condimente la rutina ta. Sau - aproape că ezit să vă sugerez - doriți să adăugați câteva componente de condiționare la ridicare.
Indiferent de obiectivele dvs. specifice, dacă acestea includ o rezistență mai bună, o rezistență mai bună la aderență și o rezistență mai bună - fără a face repetări interminabile - probabil că doriți să încercați complexele de bile.
Câte mișcări diferite puteți face (cu o formă bună) toate fără a pune jos bara?
Cu ridicatoarele tipice cu bara, folosiți bara pentru o singură ridicare la un moment dat - o ghemuit, de exemplu. Dar uneori, tu combina miscari. De exemplu
Odată ce ați pus o mână din aceste mișcări la un loc, veți avea o complex barbell. Gândiți-vă la aceasta ca la o serie masivă de superseturi sau un circuit, cu excepția bara nu-ți lasă niciodată mâna.
Pur și simplu, complexele de bile sunt uimitor de eficiente și foarte distractive. Deoarece nu vă odihniți între mișcări, complexele de bile sunt excelente pentru maximizarea rezistenței la ridicare și a forței totale a corpului. Îți va face inima să-ți bombeze bătăile cardiovasculare, provocând în același timp fiecare mușchi pe care îl ai - ridicările de izolare ca buclele singure ar putea să nu-ți ridice ritmul cardiac atât de mult, dar când le combini cu alte 4-6 lifturi într-un un singur „rep”, ar fi mai bine să crezi că îți va oferi corpului tău o provocare cardio solidă. Nu este necesară banda de alergat!
Mai mult, întregul corp va fi chemat în sarcină: odată ce al treilea sau al patrulea reprezentant începe să te poarte și mânerul tău vrea să cedeze, nucleul și stabilizatorii relevanți vor începe cu adevărat pentru a te asigura că forma ta rămâne solidă (și te rog asigurați-vă că formularul dvs. rămâne solid - încercăm să vă construim, nu să vă descompunem). Acesta este un alt lucru legat de complexele de bile care le fac o completare atât de incredibilă la antrenament: componenta mentală.
Vă rugăm să vă asigurați că formularul dvs. rămâne solid - încercăm să vă construim, nu să vă descompunem
Complexele sunt greu, și doar taxează suficient pentru a vă face să doriți cu adevărat să renunțați la jumătatea drumului. Și, bineînțeles, dacă corpul tău are nevoie de odihnă, ia-l întotdeauna! Dar antrenarea spațiului tău mental pentru a-ți determina limitele și a le depăși pentru a crea altele noi este extrem de importantă pentru cei care ridică prioritatea ridicării de sub barele grele. Complexele de barbie vor crește factorul de greutate al antrenamentelor pentru a vă asigura că sunteți provocând atât corpul cât și creierul tău, și asta te va închide mai departe doar atunci când faci lifturi regulate.
Când integrezi complexe în programul tău, ai multe opțiuni. Complexele foarte ușoare pot fi grozave ca parte a încălzirii; complexele cu greutate moderată pot fi grozave pentru finisatori la sfârșitul antrenamentelor; iar complexele mai grele sunt o modalitate minunată (și rapidă) de a ajunge într-un mod eficient, puternic antrenament autonom.
Chiar și atunci când ridicați lumina, nu ar trebui să faceți mai mult de 5-6 repetări ale unui complex într-un singur set - pentru că amintiți-vă, fiecare „rep” conține mai multe lifturi. Și când ridicați mai mult, nu ezitați să mențineți la 3-4 seturi de 3-4 repetări, cu aproximativ un minut de odihnă între ele. Nu va fi un antrenament lung, dar va fi intens - veți fi recunoscători pentru restul și schema cu rep. redusă.
Când vă selectați greutățile, nu uitați să evaluați de unde să începeți echilibrarea a doi factori:
Cel mai probabil, aceasta ar fi cea mai mică mișcare compusă din grup. De exemplu, atunci când faceți un complex cu o presă deasupra capului, ghemuit în spate și buclă, este destul de sigur să presupuneți că cea mai ușoară ridicare va fi bucla dvs. Folosiți acea greutate pentru a judeca ceea ce ar trebui să ridicați.
Dacă obiectivul tău este de a rezista și dorești să faci seturi de 5-6 repetări complexe (adică repetări mari pentru un complex, amintește-ți), selectează o greutate cu care poți face confortabil nouă sau zece repetări pentru cea mai ușoară ridicare a complexului ( o buclă, în exemplul de mai sus). Dacă obiectivul tău este de a construi o forță serioasă, mergi mai greu pentru mai puține repetări, folosind din nou cea mai ușoară ridicare pentru a determina ce înseamnă „greu”. Șaptezeci de lire sterline s-ar putea să nu fie mult de ghemuit, dar în contextul unui complex epuizant, fără odihnă, mișcări multiple și, eventual, incluzând mișcări de izolare, precum buclele, șaptezeci brusc ar putea să nu pară absurd de ușoare.
Complexele arată sigur, dar sunt nu eul ridică. Țineți cont de asta - și respirați - și veți face bine.
Cel mai tare lucru despre complexe este că poți cu siguranță alcătuiește-ți propriul, mai ales odată ce ați simțit ritmul a ceea ce ar trebui să simtă. Dar dacă doriți să vă scufundați degetele de la picioare în apele proverbiale ale complexelor, acestea sunt o introducere excelentă.
Pentru acest cățeluș (sau pui, cred), veți merge cu bicicleta cinci mișcări pe fiecare repetare (Știu: oof). Vei începe cu palmele îndreptate spre tine (pregătit să faci o buclă inversă). Puteți avea degetul mare sigur în jurul barei sau nu - depinde de nivelul dvs. de confort, care poate depinde și de mobilitatea umărului. Așadar, verificați-vă separat toate aceste mișcări înainte de a vă stabili o aderență stabilă pentru complexul dvs.
Odată ce ai prins mâna, așează-ți picioarele la maxim poziție ghemuită confortabilă și întindeți-vă miezul. Pentru fiecare componentă a complexului, respirați așa cum ați face dacă ați efectua liftul singur. Componentele complexului ursului sunt următoarele:
Toate acelea? Da, acesta este un singur reprezentant (îmi pare rău). Clătiți și repetați, fără a pune bara de jos.
[În legătură cu: 3 motive pentru care elevatorii pot beneficia de presele din spatele gâtului]
Uneori, complexele cu bile conțin mai puține mișcări, dar mai multe repetări, mai ales atunci când doriți să vă concentrați asupra (sau să terminați) o anumită parte a corpului. În acest caz, ne vom îndrepta atenția asupra zilei din spate.
Acordați o atenție specială aici pentru a vă asigura că forma este absolut perfectă; că tu oprește-te imediat dacă există durere; că respiri; și că folosești o greutate suficient de ușoară pentru a menține o formă absolut perfectă pe tot parcursul. Vrei ca spatele tău să devină super puternic, dar cu siguranță nu vrei să se rănească. Amintiți-vă că, pentru acest complex, va trebui să fiți capabil de a ondula orice greutate pe care o aveți în greutate, deci scoate ego-ul din aceasta, oameni buni.
La a cincea repriză a fiecărei ascensiuni, treceți cât mai ușor la următoarea. Mai ales atunci când treceți de la ascensoare la îndoite peste rânduri, asigurați-vă că spatele dvs. se simte bine și că vă poziția este stabilă.
Încercați să țineți bara tot timpul, dacă puteți, dar simțiți-vă cu adevărat liber să vă petreceți timpul obținând fluxul pe acesta - din nou, doriți să vă faceți spatele minunat, nu dureros.
Dacă doriți să o faceți mai interesantă, în loc să faceți o mână de seturi cu câte 5 repetări din fiecare mutare (per repetare complexă), puteți face o numărătoare inversă: prima rundă poate conține 5 repetări din fiecare mutare; următoarea rundă poate conține 4 repetări din fiecare mișcare; apoi 3, apoi 2, apoi 1. Vă va oferi ceva de așteptat, cu cât obosiți din ce în ce mai mult.
Acest lucru nu va fi frumos, în ceea ce privește emoțiile - doar pentru că va fi mult - dar asigurați-vă că îl păstrați frumos în ceea ce privește formularul. Și amintiți-vă și aici, ca întotdeauna, că asta este nu un ego-lift. Păstrați-l la fel de ușor ca cel mai ușor lift și asigurați-vă că nucleul este întărit tot timpul.
Clătiți și repetați după cum doriți. La fel ca și complexul de tragere de mai sus, nu ezitați să vă distrați cu schema de rep, fie să creați până la 5 repetări pe mișcare (1, 2, 3, 4, 5 repetări pe mișcare), fie să reduceți numărul de repetări per mișcare cu fiecare complex rundă (5, 4, 3, 2, 1 repetări pe mișcare).
Asigurați-vă că umerii sunt super calzi înainte de a vă scufunda în acesta - chiar dacă mergeți ușor și utilizați acest complex ca încălzire, asigurați-vă că ați parcurs mai întâi toate celelalte elemente de bază ale încălzirii (gândiți-vă la asta ca la un un finisator pentru încălzirea dvs., mai degrabă decât un început).
Acest complex în stil piramidal vă va ajuta să construiți o forță solidă a corpului, dar asigurați-vă că sunteți strângându-ți fesierii și quad-urile de-a lungul preselor de împingere și de sus - care vă vor ajuta să vă împiedicați să vă arcați înapoi și să vă hiperextindeți spatele în timp ce încercați să ridicați bara. Dacă te simți tentat să faci asta, scade în greutate - ego-ul suplimentar nu merită sănătatea spatelui tău.
Complexele se pot simți complicate la început. Este în regulă dacă este nevoie de timp pentru a reduce ritmul. Dacă mișcările dvs. sunt oprite la început și aveți probleme să vă amintiți care mișcare urmează, este normal.
Când învăț complexe, o voi face des scrie mișcările în caietul meu de antrenament cu caractere mari, astfel încât să pot aruncă o privire în jos și vezi ce urmează în timp ce ridic. Un pic tocilar, sigur, dar face truc. Și odată ce ați învățat complexitatea complexelor (nu m-am putut abține și chiar nu îmi pare atât de rău), vă veți distra foarte bine cu aceste ascensoare care consolidează aderența și stimulează rezistența.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.