Există atât de multe principii unice de antrenament pe care le puteți folosi pentru a construi quad-uri mai mari și mai puternice. Ar trebui să știu, pentru că am încercat aproape toate în zilele mele competitive pentru a mă asigura că partea inferioară a corpului meu era la fel de impresionantă ca pieptul, spatele și brațele. Datorită dorinței mele de a încerca orice și totul în ziua piciorului, am reușit să creez o pereche excelentă de quad-uri care m-au ajutat să câștig șapte dl. Titluri Olympia. Iată patru dintre principiile mele preferate de antrenament pentru picioare
1 din 5
Per Bernal
Regula generală pentru a câștiga dimensiunea este de a utiliza un interval de repetare de 8-12. Cu picioarele, totuși, am constatat întotdeauna - și cercetările mă susțin - că repetările mai mari produc cele mai mari câștiguri. Am obținut rezultate excelente cu genuflexiuni, atacuri, apăsări de picioare și extensii de picioare atunci când făceam seturi de 15-20 repetări. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să antrenezi picioarele cu greutate redusă; Mereu m-am dus cât mai greu în ziua piciorului, chiar și atunci când foloseam intervale de repere mari.
2 din 5
Per Bernal
Dintre toți factorii pe care cred că îi împiedică pe oameni atunci când vine vorba de adăugarea de dimensiuni la quad-uri, o gamă adecvată de mișcare este una dintre cele mai mari. Atât de mulți cursanți merg doar la jumătatea drumului, uneori chiar mai puțin, pe genuflexiuni, prese pentru picioare și genuflexiuni. Nu veți maximiza niciodată masa cu patru, făcând jumătăți de genuflexiuni. La fiecare repetiție, ar trebui să ajungeți la punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua pe genuflexiuni sau paralel cu platforma mașinii pe presele pentru picioare și hack-uri în genunchi. Și sunt un mare fan al trecerii paralele din când în când - aproape până unde glutele mele ar atinge partea din spate a gleznelor - chiar dacă asta înseamnă să merg puțin mai ușor în greutate.
3 din 5
Andersen Ross / Getty
Lunges este o mișcare excelentă de construire a patru, dar ridicătorii nu reușesc adesea să-și realizeze întregul potențial folosind greutăți libere. Lansările cu bilă compromit echilibrul, determinând mulți participanți la sală să folosească mai puțină rezistență. Cu gantere, greutatea poate obosi mâinile și antebrațele mult mai mult decât picioarele, ceea ce înseamnă că picioarele nu ajung întotdeauna la epuizare completă.
Soluția este mașina Smith staționară, unde 1) mașina ajută la echilibrarea barei și 2) nu țineți greutatea în mâini, ci mai degrabă pe partea superioară a spatelui.
4 din 5
Pav Ythjall
Superseturile sunt excelente pentru construirea de masă quad. Dar rețineți, deoarece siguranța este întotdeauna o problemă la antrenarea picioarelor, că exercițiile de mașini, cum ar fi presele de picioare și extensiile tind să fie mai sigure decât genuflexiunile cu greutate liberă și genuflexiunile din față. Deoarece picioarele tale sunt atât de obosite atunci când supersetează, nu vrei să riști să-ți pierzi echilibrul cu o bară pe spate.
5 din 5
Arhive Michael Ochs / Getty
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Barbat Squat | 4 | 20,18,15,15 |
| Smith Machine Lunge | 4 | 15-20 |
| Hack Squat | 3 | 15 |
| - superset cu - | ||
| Extensia piciorului | 3 | 20 |
Notă: pe toate seturile de genuflexiuni, atacuri și genuflexiuni, utilizați o gamă de mișcări în care coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua sau platforma din partea de jos a fiecărei rep.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.