Foarte puține antrenamente de bază sunt complete fără a adăuga cel puțin una sau două variante de planșă în rutină. Dacă sunteți ca majoritatea exercițiilor fizice, v-ați făcut deja partea corectă a acestei mișcări fundamentale. „Scândurile oferă o modalitate sigură, provocatoare și eficientă de a antrena atât mușchiul, cât și mulți alți mușchi, inclusiv umerii, pectoralii, bicepsul, tricepsul, gluteii, quad-urile, hamstrings și multe altele”, spune Jennifer DeCurtins, antrenor personal, CrossFit antrenor și profesor de yoga cu sediul în Charlotte, NC. Pentru a face scândura și mai bună, adăugați mișcare, elemente de echilibrare și greutăți. „În mintea mea, o scândură este orice care include o linie dreaptă de la umeri până la genunchi”, spune DeCurtins, care a reunit 101 dintre variantele ei preferate ale mișcării în noua ei carte, Ultimate Plank Fitness. „Dincolo de asta, vă puteți gândi din cutie, deoarece de fiecare dată când țineți o poziție frontală, laterală sau inversă, lucrați la bază.”
Am împrumutat mutările noastre preferate de la DeCurtins pentru a crea un al ei Provocare de 30 de zile cu scânduri. Faceți o scândură diferită în fiecare zi pentru luna următoare și nu veți observa doar o diferență în modul în care vă mișcați, ci și veți amplifica restul rutinei - și nu veți mai pierde niciodată pentru un antrenament complet. Vă sugerăm să faceți scândurile din seria noastră timp de un minut, dar le puteți face mai scurte sau mai lungi, în funcție de nivelul dvs. de fitness și experiența dvs.
Împărtășiți-vă fotografiile pe scânduri cu noi pe social media etichetând #Hers30DayPlank pe Twitter și Instagram.
Model: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 Variante de scândură pentru Abs
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 301 din 30
Per Bernal
Începeți în poziție completă. Mutați greutatea ușor în partea dreaptă și plasați mâna stângă în spate. Apăsați ferm cu mâna dreaptă, menținând șoldurile și umerii pătrate până la podea. Țineți 30 de secunde; comutați laturile. (Iată cum se face o scândură ponderată.)
2 din 30
Per Bernal
Intindeți-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați mâna dreaptă pe podea sub umăr și ridicați șoldurile. Îndoiți genunchiul stâng. Țineți poziția (așa cum se arată) sau îndreptați piciorul, apucând degetele de la picioare. Țineți 30-60 de secunde; comutați laturile.
3 din 30
Per Bernal
Începeți cu scândura antebrațului cu o placă de greutate în fața dvs. Împingeți placa cu câțiva centimetri înainte cu mâna dreaptă, apoi trageți-o înapoi spre corp. Continuați timp de 30 de secunde; comutați mâinile și repetați, de data aceasta împingând și trăgând cu mâna stângă.
4 din 30
Per Bernal
Începeți cu o placă completă. Trageți genunchiul drept în cotul drept în timp ce coborâți în flotare. Apăsați în sus și coborâți piciorul drept pentru a scândura. Repetați în partea stângă; continuați un minut.
5 din 30
Per Bernal
Începeți cu o placă completă. Îndoiți ușor genunchii și săriți picioarele spre exteriorul mâinilor, intrând într-o ghemuire adâncă. Sari înapoi în poziția completă a scândurii, aterizând cu coatele ușor îndoite. Repetați pentru un minut.
6 din 30
Per Bernal
Începeți cu scândura antebrațului cu bile de picioare pe discuri glisante. Glisați picioarele la o distanță mai mare decât umărul, apoi înapoi unul către celălalt. Continuați timp de un minut
7 din 30
Per Bernal
Intrați în scândură completă, cu mâinile de ambele părți ale unei mingi medicinale și degetele de la picioare în centrul unui Bosu (cu mingea în jos pentru a o face mai greu, cu mingea în sus pentru a o ușura). Țineți un minut.
8 din 30
Per Bernal
Intră într-o poziție de împingere completă, cu palmele pe podea sub umeri și picioare întinse, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți un minut.
9 din 30
Per Bernal
Din poziția plăcii complete, ridicați piciorul stâng, trăgând genunchiul stâng spre tricepsul drept. Reveniți la început și repetați. De data aceasta tragând genunchiul drept spre tricepsul stâng. Continuați timp de un minut.
10 din 30
Per Bernal
Întindeți-vă pe partea stângă, cu șoldurile stivuite. Așezați mâna stângă pe podea sub umărul stâng. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Extindeți brațul drept deasupra umărului. Țineți 30-60 de secunde, comutați laturile.
11 din 30
Per Bernal
Așezați cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse. Așezați antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți un minut.
12 din 30
Per Bernal
Fiind în poziție completă de scândură. Ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor; în același timp, ridicați piciorul până la înălțimea șoldului, menținând șoldurile pătrate până la podea. Țineți 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
13 din 30
Per Bernal
Intindeți-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați antebrațul drept pe podea perpendicular pe corp, cotul drept sub umăr. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri în timp ce ridicați brațul stâng deasupra umărului (A). Scufundați șoldurile, atingând scurt șoldurile până la podea; în același timp, aduceți mâna stângă în fața corpului (B). Ridicați șoldurile și brațul stâng înapoi pentru a porni și repeta. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
14 din 30
Per Bernal
Intră într-o scândură completă. Aduceți cotul drept pe podea sub umăr, apoi cotul stâng pe podea (așa că sunteți acum într-o scândură de antebraț). Apoi îndreptați brațul drept urmat de stânga pentru a reveni la scândura completă. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați brațul principal.
15 din 30
Per Bernal
Începeți pe toate patru. Ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng la 90 ° la înălțimea șoldului, piciorul flectat astfel încât călcâiul să fie orientat spre tavan. Apăsați piciorul în sus câțiva centimetri, apoi coborâți spatele până când genunchii sunt aliniați. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
16 din 30
Per Bernal
Așezați-vă pe partea stângă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați mâna stângă pe podea sub umărul stâng. Ridicați corpul de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Așezați talpa piciorului drept pe coapsa sau tibia stângă. Țineți 30-60 de secunde; comutați laturile.
17 din 30
Per Bernal
Începeți cu o scândură completă, cu mâinile pe podea sub umeri. Aduceți picioarele împreună pentru a le atinge, apoi săriți picioarele în lateral, ca și cum ați face un cric sărit cu partea inferioară a corpului. Săriți picioarele înapoi împreună, menținând partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil. Continuați timp de un minut.
18 din 30
Per Bernal
Fiind într-o scândură de antebraț. Mergeți picioarele cât mai aproape de coate, ridicând șoldurile spre tavan. Acesta este începutul tău. Coborâți pieptul și capul în fața mâinilor, apoi ridicați șoldurile înapoi pentru a începe. Repetați pentru un minut.
19 din 30
Per Bernal
Așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs., cu palmele pe podea sub umeri, cu degetele spre corp. Apăsând în palme și picioare, ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri la picioare. Țineți un minut.
20 din 30
Per Bernal
Așezați-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite, antebrațul drept pe podea. Așezați mâna stângă în spatele capului, cotul în lateral. Ridicați șoldurile de pe podea. Coborâți încet cotul stâng spre mâna dreaptă. Reveniți la pornire și repetați timp de 30 de secunde; comutați laturile.
21 din 30
Per Bernal
Fiind în plin, dar de data aceasta așezați ambele mâini de ambele părți ale unei mingi de stabilitate, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Păstrați abdomenul strâns în timp ce vă strângeți prin piept și quads. Țineți un minut.
22 din 30
Per Bernal
Fiind în plin, de data aceasta plasând palmele de ambele părți ale unei mingi medicinale. Menținerea corpului drept și șoldurile pătrate până la podea, ridicarea piciorului la înălțimea șoldului, strângerea prin piept și abdomene. Țineți timp de 30 de secunde; comutați picioarele și repetați.
23 din 30
Per Bernal
Intrați într-o scândură a antebrațului deasupra unei mingi de stabilitate, cu coatele pe minge direct sub umeri. Efectuați o mișcare mică de agitare cu coatele, mișcându-vă în cercuri mici în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de 30 de secunde.
24 din 30
Per Bernal
Puneți-vă într-o poziție completă de scândură, ținând mânerele unui Bosu cu glisorul de bilă pe podea. Țineți mâinile sub umeri și mențineți o poziție dreaptă a corpului de la cap până la tocuri. Stai un minut.
25 din 30
Per Bernal
Fiind într-o scândură plină, picioarele întinse cu tibie deasupra bilei de stabilitate. Trageți genunchii în piept, contractând abs; îndreptați picioarele înapoi pentru a începe. Repetați pentru un minut.
26 din 30
Per Bernal
Fiind într-o scândură completă, cu picioarele la distanța șoldului sau ușor mai largi. Așezați mâna stângă pe o minge medicamentoasă, ținând mâna dreaptă pe podea. Apăsați mingea de la mâna stângă la dreapta, apoi înapoi la stânga. Continuați timp de un minut.
27 din 30
Per Bernal
Fiind într-o poziție completă, cu mâna pe podea sub umeri, ținând gantere ușoare până la medii. Păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a menține sprijinul. Ridicați gantera până la înălțimea umărului cu mâna stângă, cotul în lateral (A), apoi dați cu pumnul în fața dvs., articulațiile orientate spre tavan și bicepsul lângă urechea stângă (B). Coborâți și repetați timp de 30 de secunde; apoi comutați lateral și repetați cu brațul opus timp de 30 de secunde.
28 din 30
Per Bernal
Fiind într-o scândură plină, mâinile pe podea sub umeri ținând gantere ușoare până la medii. Rândul cotului stâng spre coaste, apoi îndreptați brațul în spatele vostru. Îndoiți cotul și reduceți greutatea până la podea. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
29 din 30
Per Bernal
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, tocurile în centrul a două discuri glisante. Așezați mâinile pe podea lângă corp, direct sub umeri, cu degetele orientate spre fund. Apăsați în palme și picioare pentru a ridica șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri la picioare (A). Scufundați șoldurile în jos și trageți-vă fundul înapoi între mâini (B). Apoi ridicați șoldurile în timp ce apăsați în palme pentru a extinde picioarele înainte în timp ce ridicați șoldurile. Repetați pentru un minut.
30 din 30
Per Bernal
Intrați în scândură completă, ținând marginile unui Bosu cu mingea în jos și strălucire deasupra unei mingi de stabilitate. Țineți încheieturile sub umeri și abdominale strânse. (Pentru ao ușura, apropiați mingea de stabilitate de genunchi și coapse.) Țineți un minut.
Înapoi la introducereÎncepeți în poziție completă. Mutați greutatea ușor în partea dreaptă și plasați mâna stângă în spate. Apăsați ferm cu mâna dreaptă, menținând șoldurile și umerii pătrate până la podea. Țineți 30 de secunde; comutați laturile. (Iată cum se face o scândură ponderată.)
Intindeți-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați mâna dreaptă pe podea sub umăr și ridicați șoldurile. Îndoiți genunchiul stâng. Țineți poziția (așa cum se arată) sau îndreptați piciorul, apucând degetele de la picioare. Țineți 30-60 de secunde; comutați laturile.
Începeți cu scândura antebrațului cu o placă de greutate în fața dvs. Împingeți placa cu câțiva centimetri înainte cu mâna dreaptă, apoi trageți-o înapoi spre corp. Continuați timp de 30 de secunde; comutați mâinile și repetați, de data aceasta împingând și trăgând cu mâna stângă.
Începeți cu o placă completă. Trageți genunchiul drept în cotul drept în timp ce coborâți în flotare. Apăsați în sus și coborâți piciorul drept pentru a scândura. Repetați în partea stângă; continuați un minut.
Începeți cu o placă completă. Îndoiți ușor genunchii și săriți picioarele spre exteriorul mâinilor, intrând într-o ghemuire adâncă. Sari înapoi în poziția completă a scândurii, aterizând cu coatele ușor îndoite. Repetați pentru un minut.
Începeți cu scândura antebrațului cu bile de picioare pe discuri glisante. Glisați picioarele la o distanță mai mare decât umărul, apoi înapoi unul către celălalt. Continuați timp de un minut
Intrați în scândură completă, cu mâinile de ambele părți ale unei mingi medicinale și degetele de la picioare în centrul unui Bosu (mingea cu fața în jos pentru a o face mai grea, cu mingea în sus pentru a o ușura). Țineți un minut.
Intră într-o poziție de împingere completă, cu palmele pe podea sub umeri și picioare întinse, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți un minut.
Din poziția plăcii complete, ridicați piciorul stâng, trăgând genunchiul stâng spre tricepsul drept. Reveniți la început și repetați. De data aceasta tragând genunchiul drept spre tricepsul stâng. Continuați timp de un minut.
Întindeți-vă pe partea stângă, cu șoldurile stivuite. Așezați mâna stângă pe podea sub umărul stâng. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Extindeți brațul drept deasupra umărului. Țineți 30-60 de secunde, comutați laturile.
Așezați cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse. Așezați antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți un minut.
Fiind în poziție completă de scândură. Ridicați brațul drept înainte până la înălțimea umerilor; în același timp, ridicați piciorul până la înălțimea șoldului, menținând șoldurile pătrate până la podea. Țineți 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
Intindeți-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați antebrațul drept pe podea perpendicular pe corp, cotul drept sub umăr. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri în timp ce ridicați brațul stâng deasupra umărului (A). Scufundați șoldurile, atingând scurt șoldurile până la podea; în același timp, aduceți mâna stângă în fața corpului (B). Ridicați șoldurile și brațul stâng înapoi pentru a porni și repeta. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
Intră într-o scândură completă. Aduceți cotul drept pe podea sub umăr, apoi cotul stâng pe podea (așa că sunteți acum într-o scândură de antebraț). Apoi îndreptați brațul drept urmat de stânga pentru a reveni la scândura completă. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați brațul principal.
Începeți pe toate patru. Ridicați piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng la 90 ° la înălțimea șoldului, piciorul flectat astfel încât călcâiul să fie orientat spre tavan. Apăsați piciorul în sus câțiva centimetri, apoi coborâți spatele până când genunchii sunt aliniați. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
Întindeți-vă pe partea stângă, șoldurile și picioarele stivuite. Așezați mâna stângă pe podea sub umărul stâng. Ridicați corpul de pe podea, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Așezați talpa piciorului drept pe coapsa sau tibia stângă. Țineți 30-60 de secunde; comutați laturile.
Începeți cu o scândură completă, cu mâinile pe podea sub umeri. Aduceți picioarele împreună pentru a le atinge, apoi săriți picioarele în lateral, ca și cum ați face un cric sărit cu partea inferioară a corpului. Săriți picioarele înapoi împreună, menținând partea superioară a corpului cât mai liniștită posibil. Continuați timp de un minut.
Fiind într-o scândură de antebraț. Mergeți picioarele cât mai aproape de coate, ridicând șoldurile spre tavan. Acesta este începutul tău. Coborâți pieptul și capul în fața mâinilor, apoi ridicați șoldurile înapoi pentru a începe. Repetați pentru un minut.
Stai cu picioarele întinse în fața ta, cu palmele pe podea sub umeri, cu degetele spre corp. Apăsând în palme și picioare, ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri la picioare. Țineți un minut.
Așezați-vă pe partea dreaptă, șoldurile și picioarele stivuite, antebrațul drept pe podea. Așezați mâna stângă în spatele capului, cotul în lateral. Ridicați șoldurile de pe podea. Coborâți încet cotul stâng spre mâna dreaptă. Reveniți la pornire și repetați timp de 30 de secunde; comutați laturile.
Fiind în plin, dar de data aceasta așezați ambele mâini pe ambele părți ale unei mingi de stabilitate, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți abdomenul strâns în timp ce vă strângeți prin piept și quads. Țineți un minut.
Fiind în plin, de data aceasta plasând palmele de ambele părți ale unei mingi medicinale. Menținerea corpului drept și șoldurile pătrate până la podea, ridicarea piciorului la înălțimea șoldului, strângerea prin piept și abdomene. Țineți timp de 30 de secunde; comutați picioarele și repetați.
Intrați într-o scândură a antebrațului deasupra unei mingi de stabilitate, cu coatele pe minge direct sub umeri. Efectuați o mișcare mică de agitare cu coatele, mișcându-vă în cercuri mici în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic timp de 30 de secunde.
Puneți-vă într-o poziție completă de scândură, ținând mânerele unui Bosu cu glisorul de bilă pe podea. Țineți mâinile sub umeri și mențineți o poziție dreaptă a corpului de la cap până la tocuri. Stai un minut.
Fiind într-o scândură plină, picioarele întinse cu tibie deasupra bilei de stabilitate. Trageți genunchii în piept, contractând abs; îndreptați picioarele înapoi pentru a începe. Repetați pentru un minut.
Fiind într-o scândură completă, cu picioarele la distanța șoldului sau ușor mai largi. Așezați mâna stângă pe o minge medicamentoasă, ținând mâna dreaptă pe podea. Apăsați mingea de la mâna stângă la dreapta, apoi înapoi la stânga. Continuați timp de un minut.
Fiind într-o poziție completă, cu mâna pe podea sub umeri, ținând gantere ușoare până la medii. Păstrați picioarele mai late decât lățimea umerilor pentru a menține sprijinul. Ridicați gantera până la înălțimea umărului cu mâna stângă, cotul în lateral (A), apoi dați cu pumnul în fața dvs., articulațiile orientate spre tavan și bicepsul lângă urechea stângă (B). Coborâți și repetați timp de 30 de secunde; apoi comutați lateral și repetați cu brațul opus timp de 30 de secunde.
Fiind într-o scândură plină, mâinile pe podea sub umeri ținând gantere ușoare până la medii. Rândul cotului stâng spre coaste, apoi îndreptați brațul în spatele vostru. Îndoiți cotul și reduceți greutatea până la podea. Continuați timp de 30 de secunde; comutați laturile și repetați.
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, tocurile în centrul a două discuri glisante. Așezați mâinile pe podea lângă corp, direct sub umeri, cu degetele orientate spre fund. Apăsați în palme și picioare pentru a ridica șoldurile, formând o linie dreaptă de la umeri la picioare (A). Scufundați șoldurile în jos și trageți-vă fundul înapoi între mâini (B). Apoi ridicați șoldurile în timp ce apăsați în palme pentru a extinde picioarele înainte în timp ce ridicați șoldurile. Repetați pentru un minut.
Intrați în scândură completă ținând marginile unui Bosu cu mingea în jos și strălucire deasupra unei mingi de stabilitate. Țineți încheieturile sub umeri și abdominale strânse. (Pentru ao ușura, apropiați mingea de stabilitate de genunchi și coapse.) Țineți un minut.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.