Nu există nimic asemănător senzației de a împinge o greutate mare pe bancă. Este probabil cel mai des folosit baston de măsurare cu o forță mai mare în sala de sport. Nimeni nu te întreabă niciodată cu adevărat: „Hei, ce presezi măgarul??”
Dar a ajunge la acele încărcături de greutate care înclină plăcile, nu sunt o sarcină ușoară, motiv pentru care vă oferim cele mai bune trei sfaturi pentru a vă spori banca în grabă.
Efectuarea de negative grele o dată sau de două ori pe lună face minuni pentru consolidarea forței. Culturistii care nu au o „zi negativă” în rutina lor pierd cu adevărat câștiguri uriașe. Ca o reîmprospătare rapidă, negativele sunt repetări care se concentrează pe faza excentrică sau de scădere a unui exercițiu. Mușchii noștri pot suporta cu 30-40 la sută mai multă greutate pe porțiunea negativă a unei rep.
Pentru a efectua negative pe bancă, adăugați cu 30-40 la sută mai multă greutate decât ați folosi în mod normal pentru 10 repetări (desigur, după câteva seturi de încălzire). Deci, dacă apăsați 250 de lire sterline pentru 10 repetări, adăugați încă 30 de lire sterline (30%) pe bară. Desfaceți greutatea și rezistați la negativ până la capăt timp de cinci secunde sau mai mult. Odată ce bara vă atinge pieptul, cereți partenerului dvs. de antrenament să vă ajute să readuceți bara în poziția inițială și repetați acest lucru pentru 3-5 repetări totale agonizante. Folosiți această metodă cu ușurință - 1-3 seturi, o dată sau de două ori pe lună - pentru a evita supraîntrenarea sau rănirea. În plus, după un astfel de antrenament, probabil că veți fi prea dureros pentru a dori să o faceți din nou în curând.
O piesă lipsă din puzzle atunci când încerci să-ți crești numărul pe bancă îți lucrează partea superioară a spatelui. Fără o parte superioară a spatelui puternică, este dificil sau imposibil să se stabilizeze greutatea mare pe ambele părți ale repetării. Antrenarea laturilor și a deltelor din spate cu regularitate și entuziasm vă va duce pe bancă mai sus, mai repede.
Rămâneți la exerciții de construcție în masă, cum ar fi rânduri de bile, rânduri T-bar, pull-up-uri, rânduri de gantere și derulante în intervalul de 8-12 repetări în ziua din spate. Și asigurați-vă că nu vă neglijați ridicările din spate în ziua din spate sau umăr. Nu vă lăsați să vă păcălească deltele din spate - doar pentru că sunt un grup muscular mic nu înseamnă că nu le puteți antrena greoi. Scopul pentru aceleași intervale de repetiții (8-12) ca și spatele dvs. doar aveți grijă să păstrați forma strictă la toate exercițiile și evitați să utilizați orice elasticitate sau impuls pentru a finaliza repetări.
S-ar putea să vă întrebați ce naiba are de-a face mâna cu presa de pe bancă. Răspunsul este „mai mult decât ai putea crede.”Și asta nu se aplică doar acestei forțe de aderență la exerciții, ceea ce înseamnă mai multă greutate pe aproape fiecare exercițiu. Cu toate acestea, pentru presa de bancă își plătește cele mai mari dividende, oferind o mai mare stabilizare a încheieturii mâinii. Cu încheieturile șubrede și antebrațele fragile, aveți un control mai redus al barei, ceea ce este deosebit de supărător dacă vă apasă greutatea băiatului mare. În plus, menținerea încheieturilor încheiate vă ajută să vă mențineți forma corectă. Antrenamentul dvs. atunci este un factor imens în maximizarea bancii.
Rețeta? Apucați o placă de 45 de kilograme în fiecare mână la vârful degetelor și efectuați cât mai multe bucle de deget (ridicând marginea plăcii spre palma dvs.) cât puteți. Odihnește-te 30 de secunde și continuă până când antebrațele tale au nevoie de un stingător pentru a stinge flăcările.
Luați aceste trei sfaturi și începeți să aruncați puțin fier - garantăm că rezultatele vor veni rapid.
Încercați-l pentru o experiență de ridicare pozitivă.
Citiți articolul
Construiți rezistența și grosimea în spatele superior cu aceste variații de exerciții de canotaj.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.