3 moduri de a controla insulina și de a fi îmbrăcat

Iată ce trebuie să știți ..

1. Insulina este un hormon anabolic. Unii oameni cred că aceasta cauzează doar depozitarea grăsimilor, dar crește și creșterea musculară.
2. Sensibilitatea la insulină în mușchi este esențială. Vă va permite să construiți mai mult mușchi și să vă slăbiți.
3. Exercițiile fizice, dieta și anumite suplimente pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Este nevoie de două săptămâni pentru a începe să vedeți beneficii.

Insulina are un rap rău, dar este pur și simplu un hormon pe care îl produce organismul ca răspuns la mâncarea pe care o consumăm. Ne poate ajuta fie să stocăm energia pe care o obținem din alimente în celulele musculare (bune), fie în celulele grase (nu bune).

Cu cât aveți mai mult mușchi - și cu atât este mai sensibil la insulină acel mușchi - cu atât mai mare va trebui să stocați glicogenul muscular. În mod ideal, veți stoca mai mult din ceea ce mâncați ca mușchi, în timp ce deveniți și mai slabi, i.e. reducând cantitatea de grăsime pe care o depozitați. Imposibil? Nu, vă puteți schimba compoziția corpului modificând sensibilitatea la insulină. Și vă puteți schimba sensibilitatea la insulină cu aceste trei instrumente.

1 - Cum se controlează insulina cu alimente

Insulina ne reglează metabolismul și este eliberată în cantități mari atunci când mâncăm. Acest lucru este în beneficiul nostru, în funcție de când, ce și cum mâncăm.

Unii cred că evitarea carbohidraților este cheia slăbiciunii, dar tăierea lor completă face ca sinteza glicogenului muscular să fie mai dificilă. Și dacă practici sport sau îți pasă de performanțele tale de ridicare, atunci te va împiedica să îți maximizezi potențialul. Glucidele sunt o sursă de combustibil bioenergetic cu acțiune rapidă. Sigur, un aport inutil de mare de carbohidrați pe parcursul zilei nu este fără consecințe. Vă poate face chiar mai rezistent la insulină, în funcție de cât de excesiv este. În schimb, consumă majoritatea carbohidraților în timpul antrenamentului când vei avea nevoie și folosește-le cel mai mult.

• Obțineți fibre adecvate, dar nu în jurul antrenamentelor: S-a demonstrat că aportul crescut de fibre are efecte de scădere a glicemiei și poate crește sensibilitatea totală la insulină a corpului. Singura avertisment? Nu luați masa bogată în fibre în timpul antrenamentului. Atunci doriți să aveți o creștere a insulinei mai mare, astfel încât nutriția dvs. de antrenament să poată fi direcționată către celulele musculare.
• Mănâncă mai lent: mai multe studii au arătat că consumatorii mai rapizi sunt, de asemenea, mai rezistenți la insulină. Aceste studii au explicat chiar și factori precum predispoziția genetică, IMC, aportul caloric, circumferința taliei și nivelurile de trigliceride. Alimentația rapidă a fost legată de obezitate și se crede că alimentarea rapidă face mai dificilă intrarea în vigoare a hormonilor care suprimă pofta de mâncare, ceea ce afectează în cele din urmă capacitatea insulinei de a-și face treaba.

2 - Cum se controlează insulina cu exerciții fizice

Exercițiul este antidotul pentru creșterea sensibilității la insulină în celulele musculare. Studiile arată că un singur antrenament vă poate crește sensibilitatea la insulină timp de cel puțin 16 ore după antrenament. S-a demonstrat că atât antrenamentul de forță, cât și condiționarea aduc îmbunătățiri semnificative sensibilității noastre la insulină într-un timp scurt.

Antrenamentul de forță: Cercetătorii au descoperit că sensibilitatea la insulină și capacitatea de absorbție a glucozei în mușchi crește odată cu antrenamentul de rezistență. Depozitarea glicogenului în celulele musculare este un cadou care continuă să dea. Pe măsură ce vă antrenați, vă folosiți mușchii, aceștia consumă glicogenul, ardeți mai multe calorii totale, iar atunci când mâncați înlocuiți glicogenul epuizat cu mai multă energie pentru o utilizare ulterioară.

Adăugați câteva finisaje care epuizează glicogenul la antrenamentul normal de forță:

• Kettlebell temporizat leagăne, smulge, curăță și smucituri
• CrossFit WOD-uri
• Superseturi
• Antrenament de circuit
• AMRAP (cât mai multe repetări posibile) exerciții de greutate corporală

Condiționare: Atât cardio-ul lung, lent, cât și cardio-ul rapid și intens își au locul în îmbunătățirea sensibilității la insulină. Iar îmbunătățirile vin rapid. Un studiu a arătat că doar două săptămâni de exerciții de intensitate mare (4-6 seturi de sprinturi de 30 de secunde) au făcut ca subiecții să-și îmbunătățească semnificativ sensibilitatea la insulină.

Cercetătorii au descoperit că exercițiile aerobe (în zona cardio-zona 2, 65-75 la sută din VO2 Max) s-au dovedit a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Studiile lor arată că acest lucru s-a întâmplat prin activarea AMPK (proteina kinază activată AMP), o enzimă implicată în metabolismul glucozei și al lipidelor. De asemenea, s-a demonstrat că exercițiile de intensitate ridicată (mai mare de 80% din VO2 max) îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și scad glicemia până la 1-3 zile după exercițiu.

Încercați intervale cu acestea pentru un antrenament de intensificare a sensibilității la insulină de mare intensitate. Incorporează 5 seturi de intervale de 30 de secunde de câteva ori pe săptămână în programul tău.

• Sprinturi de deal
• Prowler împinge
• A sări coarda
• Ergometru cu canotaj
• Frânghii de luptă

3 - Cum se controlează insulina cu suplimentarea

De asemenea, puteți îmbunătăți sensibilitatea la insulină cu suplimentarea adecvată. Deși aceste substanțe pot fi găsite în surse alimentare, este mai ușor să obțineți o sursă puternică și condensată din suplimente. De fapt, este posibil să nu obțineți nici măcar beneficiile fără a utiliza un supliment concentrat.

• Cianură 3-glucozidă: C3G provine dintr-o substanță chimică puternică din natură numită antocianină. Se găsește în fructele și legumele de culoare albastru închis până la violet (cum ar fi mure, boabe, morcovi mov și igname violete). C3G îmbunătățește sensibilitatea la insulină prin creșterea reglării în sus a transportorilor de glucoză GLUT4 și reglarea în jos a „Retinol Binding Protein 4”, care este o adipokină numită RBP4 care este asociată cu creșterea rezistenței la insulină în țesuturile adipoase albe. Sensibilitatea la insulină a celulelor musculare crește, sporind astfel semnalizarea insulinei și absorbția glucozei și a nutrienților, împreună cu îmbunătățirea sintezei glicogenului, care conduce glucoza și nutrienții preferențial în mușchi. C3G reglează expresia genelor pentru oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) și reglează în jos expresia genelor pentru depozitarea grăsimilor.
• Acid linolenic conjugat (CLA): CLA este un acid gras găsit în surse de carne și lactate, în special carne de vită, lapte și ouă de calitate superioară. Suplimentarea cu 3 grame de CLA pe o perioadă de opt săptămâni poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate afecta pozitiv metabolismul glucozei.
• Ulei de pește: Uleiul de pește se oxidează într-un acid gras care activează PPAR, un senzor molecular care joacă roluri în metabolismul carbohidraților și al lipidelor. Activarea PPAR crește arderea acizilor grași și îmbunătățește sensibilitatea lor la insulină. Studiile care au implicat șoareci au arătat că administrarea uleiului de pește poate crește nivelul adiponectinei care funcționează prin receptorii PPAR în grăsimea epididimală în doar 15 zile. O analiză sistematică și meta-analiză au constatat că o doză de 1.3 grame zilnic de ulei de pește pe parcursul a 8 săptămâni au fost suficiente pentru a crește nivelul adiponectinei circulante.

Referințe

1. Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Wada, K., Matsushita, K., Ouyang, P., Toyoshima, H. (n.d.). Consumul rapid duce la rezistența la insulină: constatări la bărbații și femeile japoneze de vârstă mijlocie. Medicină preventivă, 154-159.
2. Borghouts, L., & Keizer, H. (n.d.). Exercițiu și sensibilitate la insulină: o revizuire. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă Int J Sports Med, 1-12.
3. Hansen, E., Landstad, B., Gundersen, K., Torjesen, P., & Svebak, S. (n.d.). Sensibilitate la insulină după antrenament de rezistență maximă și de rezistență.Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 327-334.
4. Whyte, L., Gill, J., & Cathcart, A. (n.d.). Efectul a 2 săptămâni de antrenament pe intervale de sprint asupra rezultatelor legate de sănătate la bărbații sedentari supraponderali / obezi. Metabolism, 1421-1428.
5. Moloney, F., Toh-Peng, Y., Mullen, A., Nolan, J., & Roche, H. (2004). Suplimentarea acidului linoleic conjugat, sensibilitatea la insulină și metabolismul lipoproteinelor la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.Jurnalul American de Nutriție Clinică, 80 (4), 887-895.
6. Sasaki, R., Nishimura, N., Hoshino, H., Spun., Kadowaki, M., Ichi, T., Tsuda, T. (n.d.). Cianidina 3-glucozidă ameliorează hiperglicemia și sensibilitatea la insulină datorită reglării în jos a expresiei proteinei de legare a retinolului 4 la șoarecii diabetici. Farmacologie biochimică, 1619-1627.
7. Neschen, S., Morino, K., Rossbacher, J., Pongratz, R., Cline, G., Sono, S., Shulman, G. (2006). Uleiul de pește reglează secreția de adiponectină printr-un mecanism dependent de receptorul activat de proliferatorul Peroxisomului la șoareci. Diabet, 924-928.
8. Wu JHY și colab. „Efectul uleiului de pește asupra adiponectinei circulante: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate.”J Clinical Endocrinol Metab 2013.