Ah, antrenament piramidal. Există ceva despre intrarea și ieșirea dintr-un grup muscular (sau un antrenament cardio-esque) rapid și deloc ușor, ceea ce este extrem de satisfăcător. Spre deosebire de abordările tradiționale (și mai elementare) ale antrenamentului de forță - știți, vechile 3 până la 5 seturi cu același număr de repetări la aceeași cantitate de greutate - antrenamentul piramidal modifică greutatea și / sau perioadele de odihnă pe tot parcursul antrenamentului pentru a oferi un tip neobișnuit de provocare pentru mușchii și sistemul cardiorespirator. Când ai timp scăzut, spațiu redus, motivare scăzută, nu te poți gândi la un antrenament distractiv sau ești blocat într-un platou, antrenamentul piramidelor poate fi un instrument foarte util. Credeți că o depășim? Citiți mai departe.
Pe scurt, antrenamentul piramidei reflectă adesea cum arată o piramidă: începând mare în partea de jos (greutăți mai ușoare efectuate pentru mai multe repetări) și devenind mai mici spre vârf (progresiv mai grele, cu mai puține repetări). O piramidă inversă este, bine, inversată: începe greutatea și scade treptat greutatea pe măsură ce creșteți repetările. Vrei amândouă? Începeți cu greutăți mai ușoare, mergeți la greutăți, apoi coborâți înapoi.
Antrenamentul cu piramida poate implica (așa cum veți citi mai jos) o greutate pe tot parcursul, timpul (mai degrabă decât greutatea) fiind factorul piramidal. Aceasta se numește uneori antrenament piramidal cu linie dreaptă. Dar asteapta! Dacă greutate (vezi ce am făcut acolo?) se presupune că este variabila în schimbare în formarea piramidei, care este această blasfemie?
Sincer? Este parțial o strategie de scădere-odihnă-pentru-a-maximiza-rezultatele (care nu trebuie folosită în fiecare zi de antrenament!) și este parțial o strategie hey-bro-please-don't-take-up-all-the-space-at-the-gym. Sunt un mare fan al ambelor tipuri de piramide: tipul tradițional în care greutatea este variabilă și tipul de set drept în care timp este variabila. Ambele forme sunt modalități valoroase și minunate de a experimenta spațiul în sala de gimnastică, precum și de a adăuga varietate antrenamentului.
Oricum ai configura piramida, acestea vor adăuga multă distracție, varietate și provocare rutinei tale.
Pregătirea piramidelor este o modalitate excelentă de a trece printr-un antrenament rapid, eficient și eficient: pentru acele zile în care doriți o pompă bună și o respirație grea, dar nu aveți energia emoțională pentru a vă odihni între fiecare set și a contempla viața; acele zile în care vrei să-ți epuizezi mușchii, dar ai nevoie de mintea ta pe pilot automat; în acele zile în care trebuie să lucrezi printr-un platou și să-ți dai o provocare suplimentară, dar regimentul tău de antrenament obișnuit nu îl reduce.
Îmi place antrenamentele piramidale în zilele când sunt deosebit de supărat și depresia mea este deosebit de dură: Am o transpirație bună într-o perioadă scurtă de timp, mușchii îmi ard într-un fel plăcut până la sfârșit și a trebuit să-mi concentrez toată energia minții pe greutăți în mișcare mai degrabă decât planificarea sau (cerul interzice) odihna între fiecare set.
Și antrenamentele piramidale cu clopotnițe sunt deosebit de satisfăcătoare: angajare completă a corpului cu impact redus, dar de intensitate ridicată și construirea rezistenței musculare care împiedică platoul? Da, te rog.
Dacă sala de sport este relativ goală și nimeni nu se grăbește să găsească un set de clopote potrivite de 30 kg, aveți multă libertate aici: aproape nimic nu-mi place decât să aliniați o serie de clopote, în ordinea descrescătoare a greutății, configurându-mi cronometrul și .. mergând.
Ce vreau să spun?
Spuneți că doriți să construiți o piramidă descendentă de leagăne Kettlebell. Luați cel mai greu clopot pe care vă simțiți confortabil să le legați timp de aproximativ 10 repetări și puneți-l pe podea. Un picior lângă el, puneți clopotul care este următoarea greutate cea mai mică (deci, dacă primul dvs. clopot este de 24 kg, al doilea ar putea fi de 20 kg, în funcție de ce are sala dvs. de gimnastică). Și așa mai departe și așa mai departe, care se întind pe șase picioare, cu șase clopote.
Porniți temporizatorul într-un loc vizibil din fiecare poziție. Rotiți primul (cel mai greu) clopot timp de 15 secunde; treceți și rotiți cel de-al doilea (al doilea cel mai greu) clopot timp de 20 de secunde; al treilea timp de 25 de secunde; al patrulea timp de 30 de secunde; al cincilea timp de 35 de secunde; etc., până ajungi la cea mai mică greutate. Încercați să mențineți restul între clopote la minimum: între 30 și 90 de secunde, dacă puteți. Odihne mai lungi și mai scurte sunt întotdeauna binevenite: aveți încredere în corpul vostru în acest sens și modificați-le după cum este necesar.
Vrei să faci o piramidă ascendentă? Faceți aceeași configurare, dar începeți cu cea mai ușoară greutate și cel mai lung timp și mutați în greutate și în jos în timp corespunzător (sfat profesional: acesta este un mod minunat de a vă integra încălzirea în antrenament!).
Dar dacă există - * gâfâit * - oameni în sala de sport și nu poți monopoliza în mod rezonabil atâtea clopote sau atât de mult spațiu? (Te rog, nu fi acea persoană. Nimeni nu vrea să fie acea persoană.)
Iată o modalitate de a experimenta fericirea piramidei kettlebell fără fiind acea persoană.
[Doriți să vă proiectați propriul antrenament cu propriul tău kettlebell? Iată lista noastră cu cele mai bune kettlebells de pe piață, astfel încât să puteți lua unul care vi se potrivește.]
Iată setul tău drept, un antrenament cu clopoțel. Selectați o greutate pe care o puteți balansa cu ușurință; poate curăța cu o tehnică superbă; și poate presa cu un singur braț deasupra capului cu o tehnică excelentă, dar numai pentru aproximativ 5 repetări. Greutatea se poate simți aproape redundantă ușoară pentru a oscila și relativ ușor de curățat, dar credeți-mă: până când piramida dvs. ajunge la ghemuit și apăsați, veți fi fericiți că ați fost conservator cu greutatea.
Ți-am luat greutatea?
Să mergem după piramida ta.
Timpul va fi prietenul dvs. aici, deci asigurați-vă că aveți un cronometru pe care îl puteți vedea și / sau auzi.
În timp ce vă balansați, faceți tot posibilul să păstrați clopotul deasupra genunchilor tăi mai degrabă decât să vă lăsați pe spate să curbăm (nu vrem asta!) pentru a apropia clopotul de sol. Vor rezulta șolduri mai puternice și un spate lăsat mai puternic și, dacă vă faceți griji că vă faceți rău pentru că este atât de aproape de picioare, vă simt! Dar, dacă îți păstrezi leagănele astfel încât antebrațele să iasă pe coapsele superioare pe coborâș, faci o treabă excelentă de a te proteja!
[Citiți aici ghidul nostru detaliat al leagănului rusesc cu kettlebell.]
Credeți că sunteți gata să curățați? Minunat! Dar credeți că antebrațele sunteți gata să curățați? Dacă ultima ta sesiune de curățenie te-a lăsat foarte învinețit pe spatele antebrațului, cu siguranță vrei să citești cum se face înainte de a te scufunda în asta. Asigurați-vă că apucați clopotul din lateral, mai degrabă decât în centru, astfel încât curba clopotului să poată sta în tampon între degetul mare și degetul arătător. Pentru a începe mișcarea, așezați clopotul între picioarele dvs. ghemuit și rotiți clopotul astfel încât degetul mare să fie îndreptat în spatele dvs. când îl apuca. Pentru a evita flopul temut pe antebraț, ținând brațul aproape de trunchi pe tot parcursul ascensorului și gândiți-vă la rotire clopotul din jurul încheieturii mâinii, mai degrabă decât să-l balanseze în sus și peste; în acest fel, veți aduce clopotul frumos și ușor pe antebraț. S-ar putea spune chiar că un lift adecvat arată .. curat.
Facem acest lucru unilateral pentru a vă provoca nucleul și pentru a vă menține întregul corp extra-angajat: de asemenea, încercăm să folosim un singur kettlebell. Dar acesta este antrenamentul tău; dacă doriți să utilizați două, luați-o la capăt. Doar asigurați-vă că vă deplasați mâinile cu motocicleta înainte în timp ce apucați kettlebell - cu aceeași prindere offset pe care o utilizați cu curățări - astfel încât încheieturile să nu fie trase înapoi de neutru de greutate. Acordați o atenție specială acestui lucru dacă faceți varianta cu un singur braț.
Veți obosi până acum: asigurați-vă că vă mențineți curățenia ... bine, curat, din punct de vedere tehnic.
Din nou, țineți leagănele deasupra genunchilor. Dacă simțiți că tehnica dvs. se sparge, este cu siguranță mai bine să vă sprijiniți clopotul pe pământ pentru a vă inspira și a vă lăsa corpul să se recupereze, mai degrabă decât să vă împingeți înainte, într-un mod care vă va afecta atât tehnica, cât și partea inferioară a spatelui.
Ai doar cincisprezece minute? Repetați circuitul doar de trei ori.)
[Pentru descrieri mai aprofundate ale acestor mișcări, consultați ghidul autorului pentru cu impact redus, circuite kettlebell HIIT!]
Indiferent dacă vă creați propria piramidă sau utilizați versiunea de 20 de minute descrisă mai sus, asigurați-vă că sunteți hidratat, folosind o formă excelentă și distrându-vă. Spuneți-mi cum sunt piramidele pe care le creați în comentarii. Fericit leagăn!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.